Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – CZĘŚĆ III

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – CZĘŚĆ III
Maciej Sulikowski
Na drodze do wymarzonej sylwetki czyha wiele pułapek – nieaktualnej wiedzy, mitów i teorii krążących od kilkunastu lat. Wiele z kiedyś sugerowanych suplementów okazało się nie mieć podstaw naukowych ich stosowania. Do dzisiaj reklamy wabią krzykliwymi nagłówkami i obiecywane są złote góry. Z reguły okazuje się, że marketing przyczynia się do doskonałej redukcji zawartości portfela klienta, gorzej ze zmianą kompozycją sylwetki.

Powód nr 8: „bazujesz tylko na zajęciach grupowych”

Z wielu powodów panie wybierają zajęcia grupowe w rodzaju: spinningu, ćwiczeń z TRX, crossfit, „ataku na brzuch”, zumby, body-pump, TBC (total body conditioning), pilatesu, fit ball, stepu itd. Przyczyną może być zakorzeniony lęk przed ćwiczeniami siłowymi (szerzej opisałem zjawisko w powodzie nr 7). Tutaj warto przytoczyć zabawny fakt – w pewnym klubie zmieniono nazwę zajęć na „bardziej kobiecą”. Dlaczego? Były to bardzo dobre zajęcia grupowe, ale ... z nazwą sugerującą poprawę siły/masy mięśni („sztangi”).  Ponieważ nie cieszyły się one zbyt dużą popularnością, nazwa została zmieniona.  Panie pod nową nazwą wykonywały dokładnie te same ćwiczenia siłowe, ale nagle „przestały się bać”. Frekwencja wzrosła znacząco.

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część I

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część II

Nie mówię, że zajęcia grupowe są złe. Lepszy jest spacer, niż siedzenie przed telewizorem, lepsze nawet leniwe pływanie, niż leżenie w saunie. Jeżeli masz dość wiedzy i motywacji – trenuj sam/sama: z reguły trening biegowy i siłowy dopasowane do Ciebie – przyniosą Ci o wiele szybsze efekty, niż nawet najlepsze zajęcia grupowe. Ale ... nie sugeruj się obietnicami „szybkiej zmiany sylwetki”, „redukcją cellulitu”, „paleniem gigantycznych ilości kalorii”. Zmiany ciała zachodzą bardzo powoli, w niektórych przypadkach są niezauważalne! W jednym z telewizyjnych reportaży panie radośnie stwierdziły, że „co prawda zbyt wiele nie schudły w ciągu 7 lat (ćwiczeń w wodzie), ale za to są o wiele sprawniejsze”. Np. w jednym z badań naukowych opublikowanym 31 marca 2015 roku [1] -  19 kobiet w ciągu 3 miesięcy treningu na ergometrze utraciło 3 ± 3 % masy ciała oraz 3.3 ± 3.4% tkanki tłuszczowej. Czyli to znaczy, że dla osoby ważącej 75 kg w ciągu 3 miesięcy można liczyć na redukcję od 2,25 do 4,5 kg całkowitej masy oraz średnio 2,475 kg tkanki tłuszczowej (w najlepszym przypadku zanotowano utratę  ~ 5 kg tłuszczu – czyli średnio 1,66 tłuszczu miesięcznie). Jeżeli liczysz na spektakularne i szybkie efekty – nawet farmakologia nie pomoże: np. sibutramina pozwala „zrzucić” tylko 5-10% masy ciała w ciągu 6 miesięcy.

Możesz zniweczyć najlepszy trening – np. opychając się słodyczami przed i po treningu – lub w inny sposób dostarczając nadwyżkę energetyczną –szczególnie z niezdrowych źródeł. Bardzo często jest to spowodowane przecenianiem wydatku energetycznego związanego z treningiem. Jeżeli w trakcie godziny ćwiczeń spalisz równowartość jednego-dwóch 80 g pączków (340-700 kcal) to będzie to bardzo dobry wynik.

Większość zajęć grupowych ze względów niezależnych od prowadzących musi mieć intensywność dopasowaną do wszystkich uczestników. Co to znaczy? Jeżeli postawisz obok siebie elitarnego biegacza z 6% tkanki tłuszczowej oraz mężczyznę, który od trzydziestu lat był nieaktywny fizycznie i ma 40 kg nadwagi – to powstaje problem! Przy najlepszym tempie otyły będzie w stanie co najwyżej szybko maszerować (6-8 km/h) lub truchtać. Biegacz tempo słabsze niż 5 minut na kilometr (12 km/h) traktuje jak aktywny wypoczynek. Na identyczny problem napotkasz na zajęciach grupowych – zajęcia będą bardzo lekkie dla osób dobrze wytrenowanych i katorgą dla mających nadwagę i słabą kondycję. Pewnym rozwiązaniem jest indywidualnie regulowany opór na rowerach spinningowych, większy lub mniejszy ciężar (trening typu sztangi/body-pump) lub np. różne wersje ćwiczeń przy użyciu lin TRX (prostsze dla słabo wytrenowanych, ciężkie dla bardziej sprawnych).

Co mogę zrobić?

  • jeżeli możesz, nie bazuj tylko na zajęciach grupowych-  biegaj, pływaj, maszeruj, trenuj siłowo, uprawiaj sporty walki, wspinaj się po linie, przeciągaj ciężary – każda dodatkowa praca to kolejne kalorie i utracony tłuszcz,
  • jeżeli jest taka możliwość, stosuj progresję obciążenia (np. zwiększaj opór na rowerze spinningowym, wykonuj trudniejsze wersje ćwiczeń na TRX itd.),
  • pamiętaj, że zmiany sylwetki zajmuje miesiące, a czasem lata pracy, jeżeli liczysz na szybkie i spektakularne efekty – możesz kupić złudzenia w postaci „spalaczy tłuszczu”,
  • jeżeli nie stosujesz diety, nawet najlepszy trening przynosi małe lub pomijalne efekty – gdyż bardzo łatwo jest dostarczyć nadmiar kalorii z niezdrowych źródeł (np. słodzone napoje, soki, słodycze, przekąski, alkohol, fast food itd.)

 


Powód nr 9: „pijesz alkohol”

  • wpływa na obniżanie poziomu testosteronu,
  • zwiększa ilość estrogenów,
  • odwadnia organizm,
  • spowalnia przyrost masy mięśniowej,
  • spowalnia resyntezę glikogenu,
  • zaburza termoregulację,

Wszystko to sprawia, że sportowcy powinni ograniczać podaż alkoholu. Testosteron wpływa anabolicznie na budowę mięśni, nadmiar estrogenów wspomaga odkładanie się tkanki tłuszczowej. Odwodnienie zaburza odnowę powysiłkową, a spowolniona odbudowa glikogenu to ostatnia rzecz jaką chcesz wywołać w ciele po intensywnym treningu.

Jeżeli musisz pić, ogranicz napoje alkoholowe w dni treningowe oraz tygodniową objętość „trunków”. Najgorszy efekt osiągniesz jeśli alkohol nasila u Ciebie apetyt i często „przy kieliszku” spożywasz wielkie ilości pożywienia. Czy przy redukcji tkanki tłuszczowej jest to opłacalne? Sam odpowiedz na to pytanie.

Co mogę zrobić?

  • ogranicz spożycie alkoholu,
  • jeżeli już pijesz, unikaj nadmiaru jedzenia, przekąsek itd.

Powód nr 10: „magiczne kapsułki i proszki”

Suplementy i odżywki mogą być wartościowym uzupełnieniem stosowanej przez Ciebie diety. Ale jeżeli odwrócisz proporcje i zaczniesz faszerować ciało kapsułkami i proszkami –zamiast jeść pełnowartościowe posiłki, z reguły da to niewielkie efekty. Zanim kupisz „najlepszy spalacz tłuszczu z USA”, aminokwasy rozgałęzione (BCAA), witaminy i minerały – uporządkuj sprawy żywieniowe. Nawet jeśli kupisz super skuteczny reduktor tłuszczu,  po paru tygodniach po zakończeniu „kuracji” bez odpowiedniej diety Twoja waga wróci do pierwotnych wartości. Na dobrą sylwetkę pracujesz przez całe życie, nie przez chwilę. Zamiast szukać półśrodków i łatać dziury – zmień podejście do zagadnienia.

Co mogę zrobić?

  • bazuj na diecie, nie na odżywkach i suplementach,
  • najpierw uporządkuj dietę, później rób zakupy odżywek i suplementów,
  • zastanów się, czy potrzebujesz wszystkich wynalazków marketingowych,

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część I

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część II

Źródła: Med Sci Sports Exerc. 2015 Mar 31. Effects of Endurance Training at the Crossover Point in Women With Metabolic Syndrome. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25830361 2. http://potreningu.pl/articles/3710/ile-moga-pic-sportowcy/page/1 encje: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRow.html

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę