10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – CZĘŚĆ III

Na drodze do wymarzonej sylwetki czyha wiele pułapek – nieaktualnej wiedzy, mitów i teorii krążących od kilkunastu lat. Wiele z kiedyś sugerowanych suplementów okazało się nie mieć podstaw naukowych ich stosowania. Do dzisiaj reklamy wabią krzykliwymi nagłówkami i obiecywane są złote góry. Z reguły okazuje się, że marketing przyczynia się do doskonałej redukcji zawartości portfela klienta, gorzej ze zmianą kompozycją sylwetki.

Przeczytaj koniecznie:

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część I

Powód nr 8: „bazujesz tylko na zajęciach grupowych”

Z wielu powodów panie wybierają zajęcia grupowe w rodzaju: spinningu, ćwiczeń z TRX, crossfit, „ataku na brzuch”, zumby, body-pump, TBC (total body conditioning), pilatesu, fit ball, stepu itd. Przyczyną może być zakorzeniony lęk przed ćwiczeniami siłowymi (szerzej opisałem zjawisko w powodzie nr 7). Tutaj warto przytoczyć zabawny fakt – w pewnym klubie zmieniono nazwę zajęć na „bardziej kobiecą”. Dlaczego? Były to bardzo dobre zajęcia grupowe, ale ... z nazwą sugerującą poprawę siły/masy mięśni („sztangi”).  Ponieważ nie cieszyły się one zbyt dużą popularnością, nazwa została zmieniona.  Panie pod nową nazwą wykonywały dokładnie te same ćwiczenia siłowe, ale nagle „przestały się bać”. Frekwencja wzrosła znacząco.

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część I

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część II

Nie mówię, że zajęcia grupowe są złe. Lepszy jest spacer, niż siedzenie przed telewizorem, lepsze nawet leniwe pływanie, niż leżenie w saunie. Jeżeli masz dość wiedzy i motywacji – trenuj sam/sama: z reguły trening biegowy i siłowy dopasowane do Ciebie – przyniosą Ci o wiele szybsze efekty, niż nawet najlepsze zajęcia grupowe. Ale ... nie sugeruj się obietnicami „szybkiej zmiany sylwetki”, „redukcją cellulitu”, „paleniem gigantycznych ilości kalorii”. Zmiany ciała zachodzą bardzo powoli, w niektórych przypadkach są niezauważalne! W jednym z telewizyjnych reportaży panie radośnie stwierdziły, że „co prawda zbyt wiele nie schudły w ciągu 7 lat (ćwiczeń w wodzie), ale za to są o wiele sprawniejsze”. Np. w jednym z badań naukowych opublikowanym 31 marca 2015 roku [1] -  19 kobiet w ciągu 3 miesięcy treningu na ergometrze utraciło 3 ± 3 % masy ciała oraz 3.3 ± 3.4% tkanki tłuszczowej. Czyli to znaczy, że dla osoby ważącej 75 kg w ciągu 3 miesięcy można liczyć na redukcję od 2,25 do 4,5 kg całkowitej masy oraz średnio 2,475 kg tkanki tłuszczowej (w najlepszym przypadku zanotowano utratę  ~ 5 kg tłuszczu – czyli średnio 1,66 tłuszczu miesięcznie). Jeżeli liczysz na spektakularne i szybkie efekty – nawet farmakologia nie pomoże: np. sibutramina pozwala „zrzucić” tylko 5-10% masy ciała w ciągu 6 miesięcy.

Możesz zniweczyć najlepszy trening – np. opychając się słodyczami przed i po treningu – lub w inny sposób dostarczając nadwyżkę energetyczną –szczególnie z niezdrowych źródeł. Bardzo często jest to spowodowane przecenianiem wydatku energetycznego związanego z treningiem. Jeżeli w trakcie godziny ćwiczeń spalisz równowartość jednego-dwóch 80 g pączków (340-700 kcal) to będzie to bardzo dobry wynik.

Większość zajęć grupowych ze względów niezależnych od prowadzących musi mieć intensywność dopasowaną do wszystkich uczestników. Co to znaczy? Jeżeli postawisz obok siebie elitarnego biegacza z 6% tkanki tłuszczowej oraz mężczyznę, który od trzydziestu lat był nieaktywny fizycznie i ma 40 kg nadwagi – to powstaje problem! Przy najlepszym tempie otyły będzie w stanie co najwyżej szybko maszerować (6-8 km/h) lub truchtać. Biegacz tempo słabsze niż 5 minut na kilometr (12 km/h) traktuje jak aktywny wypoczynek. Na identyczny problem napotkasz na zajęciach grupowych – zajęcia będą bardzo lekkie dla osób dobrze wytrenowanych i katorgą dla mających nadwagę i słabą kondycję. Pewnym rozwiązaniem jest indywidualnie regulowany opór na rowerach spinningowych, większy lub mniejszy ciężar (trening typu sztangi/body-pump) lub np. różne wersje ćwiczeń przy użyciu lin TRX (prostsze dla słabo wytrenowanych, ciężkie dla bardziej sprawnych).

Co mogę zrobić?

  • jeżeli możesz, nie bazuj tylko na zajęciach grupowych-  biegaj, pływaj, maszeruj, trenuj siłowo, uprawiaj sporty walki, wspinaj się po linie, przeciągaj ciężary – każda dodatkowa praca to kolejne kalorie i utracony tłuszcz,
  • jeżeli jest taka możliwość, stosuj progresję obciążenia (np. zwiększaj opór na rowerze spinningowym, wykonuj trudniejsze wersje ćwiczeń na TRX itd.),
  • pamiętaj, że zmiany sylwetki zajmuje miesiące, a czasem lata pracy, jeżeli liczysz na szybkie i spektakularne efekty – możesz kupić złudzenia w postaci „spalaczy tłuszczu”,
  • jeżeli nie stosujesz diety, nawet najlepszy trening przynosi małe lub pomijalne efekty – gdyż bardzo łatwo jest dostarczyć nadmiar kalorii z niezdrowych źródeł (np. słodzone napoje, soki, słodycze, przekąski, alkohol, fast food itd.)