10 powodów, przez które nie pozbywasz się tłuszczu – część I

Powód #1 - Przeceniasz kalorie wydatkowane w trakcie treningu, a nie doceniasz kaloryczności przekąsek i napojów

Trening siłowy, aerobowy – wcale nie powodują gigantycznego wydatku energii.

• Trening kulturystyczny (70-80% ciężaru maksymalnego) to wydatek około 5,5 kcal na minutę dla wagi ciała 53 kg oraz 10,5 kcal dla wagi 100 kg; czyli 330 kcal na godzinę (53 kg) lub 630 kcal (waga 100 kg).
• Bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg,

I teraz odpowiedź po co mi trening siłowy i „budowanie masy”? Im mniej masz mięśni – tym wolniejsze jest wydatkowanie energii w ciągu dnia (codzienne aktywności, spoczynek). Na domiar złego – w trakcie treningu siłowego – przy większym otłuszczeniu ciała - wywierasz mniejszy wpływ na powysiłkowe spalanie tłuszczu.

A teraz skonfrontuj te dane z pączkami, ciastkami, batonikami czy napojami słodzonymi. A w ten sposób i tak się okłamujesz, gdyż organizm posiada zdywersyfikowane źródła energii – w tym glikogen mięśniowy, tłuszcze wewnątrzmięśniowe, lipoproteiny krążące we krwi itd.

Co mogę z tym zrobić?

• przestań podjadać,
• ogranicz spożycie alkoholu (w wielu przypadkach nasilającego apetyt),
• jeśli musisz coś popijać do seansu w kinie czy przed telewizorem – niech będzie to zwykła woda, zielona herbata lub kawa bez cukru,
• jeżeli pozwalasz sobie na niezdrowe jedzenie – pospaceruj przez 1-2 godziny dziennie, popływaj, wsiądź na rower itd.
• ogranicz oglądanie telewizji i siedzenie przed komputerem, tabletem itd.
• pamiętaj, że zdrowe tłuszcze (np. orzechy, migdały, oliwa z oliwek, olej lniany) – to bomba kaloryczna.

Powód #2 - Cardio, cardio, cardio

Maszyny cardio – w wielu badaniach wykazano, że ich skuteczność jest niska, znikoma lub żadna. Owszem, są też badania pokazujące, iż można pozbyć się w ten sposób niechcianego tłuszczu. Ale ... jeżeli masz do dyspozycji lepsze narzędzia, to czemu używasz kiepskich?

Jedno z miażdżących „aeroby” badań [1]:

• 81 kobiet, nieaktywnych fizycznie, przed menopauzą.
• Wiek 30.7 ± 7.8 roku,
• wzrost: 164.5 ± 7.4 cm,
• waga 68.2 ± 16.4 kg – ale w tym aż 38.1 ± 8.8 % tkanki tłuszczowej!

Zbadano je przy użyciu metody DEXA (wielokrotnie skuteczniejsza niż kiepskie pomiary BIA) przez i po zakończeniu 12 tygodniowego treningu.

Panie 3 razy w tygodniu spacerowały na bieżni, każda sesja trwała 30 minut.

Efekty?

Żadne. Biorąc pod uwagę badaną grupę jako całość: nie straciły wagi ani tkanki tłuszczowej. Jak się okazało, wiele pań ujętych w badaniu nie było podatnych na trening, inne z kolei pozbywały się tłuszczu.

Co mogę z tym zrobić?

• nie używaj maszyn, idź pobiegać w terenie,
• pamiętaj, że im większe tętno i wydatek energetyczny – tym lepszy trening, strefy spalania tłuszczu to mit,
• stopniowo zamiast treningu cardio do planu włącz trening interwałowy,
• jeżeli nie masz odpowiedniej wydolności pozwalającej na interwały - zastosuj trening adaptacyjny przebiegający w warunkach tlenowych (marsze, marszo-biegi, jazda na rowerze, spacery),
• początkowo możesz bazować na interwałach aerobowych (np. 2 minuty szybszego biegu, 1 minuta wolniejszego biegu; 400 m szybciej, 400 m wolniej itd.),
• Po kilkunastu tygodniach ćwiczeń przyjdzie pora na interwały beztlenowe (np. tabata, HIIT, treningi obwodowe, stacyjne),
• na samym końcu możesz zastosować np. protokoły opornego tłuszczu.

Powód #3 - Dieta 1000-1200 kcal

Czyli drastyczne ograniczenie kalorii, daleko przekraczające zdrowy rozsądek. Efekt? Metabolizm spowalnia do tego stopnia, że dalsza redukcja tkanki tłuszczowej jest niemożliwa. Jeżeli masz do czynienia z podobnym fachowcem „dietetykiem” – poszukaj innego. Podobne metody są skuteczne jedynie na krótką metę. Przy okazji chciałbym zauważyć istotny fakt: „waga ciała nic nie znaczy!” Liczy się skład ciała (ilość mięśni, tłuszczu, glikogenu, wody, sucha masa mięśni - LBM). Jeżeli cieszysz się z każdego zrzuconego kilograma, to musisz wiedzieć, iż sam spadek wagi ciała może oznaczać negatywne zjawisko np. chorobę wewnętrzną, nowotwór, wyniszczenie kości. Więc drastyczne ograniczenie podaży kalorii jest skuteczne pod względem „pozbywania się wagi”... ale działa bardzo krótko.

Najczęstszy kontrargument: „ale moja koleżanka zrzuciła w ten sposób X kg”

...a później odrobiła straty wpadając w błędne koło „zrzucania wagi”. Nie liczy się perspektywa 1-2 miesięcy – tylko roku-dwóch. Krótkoterminowo doskonałe efekty daje sauna – tylko ... utrata wody i elektrolitów nie ma nic wspólnego z redukcją tkanki tłuszczowej.

Według meta analizy badań z 2014 roku, obejmujących 7286 osób [2]:

• największa utrata wagi była powiązana z dietami nisko-węglowodanowymi – średnio 8.73 kg po 6 miesiącach obserwacji oraz 7,25 kg po 12 miesiącach,
• duża była również utrata po dietach nisko-tłuszczowych średnio: 7.99 kg po 6 miesiącach oraz 7,27 kg po 12 miesiącach obserwacji.

Różnice pomiędzy poszczególnymi dietami są minimalne – np. dieta Atkinsa przyniosła 1,71 kg większy spadek wagi w porównaniu do diety „Zone” po 6 miesiącach. Należy pamiętać, że pod względem zdrowotnym – „cyferka” na wadze nic nie znaczy. Możesz np. w głupi sposób stracić kilka kilogramów mięśni, dodatkowo odwodnić się (restrykcyjna dieta, nadmiar aerobów, sauna, brak treningu siłowego). Utrata tłuszczu podskórnego i trzewnego może być w tym przypadku minimalna lub żadna.

Wniosek

Nie ma jednej drogi do celu, istnieje wiele sposobów. Zbyt restrykcyjna dieta to niezawodny sposób na utratę masy mięśniowej, w efekcie: spowolnienie metabolizmu oraz złe samopoczucie.

Powód #4: Konik szachowy

Czy na swojej siłowni masz „skoczków”? Nawet najlepszy trening siłowy, aerobowy i interwałowy nie da żadnego rezultatu, jeśli nie będziesz konsekwentny (/a). To samo dotyczy diety. Skoczek – nie działa racjonalnie, co tydzień zmienia trening siłowy – z modelu dzielonego na całościowy (FBW), kolejny tydzień to crossfit, następny kettlebells, a za chwilę linki TRX, zajęcia na rowerach lub obwody ze sztangą. Jeżeli wypróbowujesz dietę czy nowy trening – poczekaj choć 8-10 tygodni. Brak efektów może wynikać z błędów technicznych czy żywieniowych. Na bardzo dobrą sylwetkę pracuje się czasem dziesiątki lat, na pozbycie się tłuszczu – nawet kilka lat. Szybkie metody pozostaw cudotwórcom – „przyspieszającym” efekty redukcji tłuszczu w programach graficznych.

Powód #5: Choroby metaboliczne

Wykonaj kompleksowe badania lekarskie, gdyż np. osoby z cukrzycą, zespołem metabolicznym w porównaniu do zdrowych - reagują kompletnie inaczej na ten sam trening i dietę. Jakby tego było mało nawet odczuwanie sytości – jest inne u osób zdrowych i chorych. To wszystko wynika z zaburzeń hormonalnych.

Zalecane badania

• ciśnienie krwi, w razie potrzeby wielokrotne pomiary,
• glukoza na czczo,
• w razie potrzeby test tolerancji glukozy,
• profil lipidowy (HDL, LDL, trójglicerydy, cholesterol),
• badanie wysiłkowe i statyczne serca,
• badanie składu ciała (np. DEXA/DXA; BIA – daje kontrowersyjne wyniki dla sportowców i osób z nadwagą),
• testosteron wolny (FT), całkowity (TT), estrogeny (odpowiedni poziom testosteronu ma ogromny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej),
• kortyzol (otłuszczenie związane np. ze stresem),
• prolaktyna,
• TSH/FT3/FT4 (tarczyca)

Badania lekarskie pozwolą ustalić, czemu nie odnosisz efektów.

To nie koniec!

Kolejną część artykułu przeczytasz tutaj: 10 powodów, przez które nie pozbywasz się tłuszczu – część II