Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część II

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część II
W pierwszej części rzuciłem trochę światła na tendencje i zachowania, które skutecznie hamują pozbywanie się niechcianego balastu ulokowanego w tułowiu czy na nogach. Oto kolejne z zaobserwowanych przeze mnie zjawisk.

Jeśli nie czytałeś pierwszej części artykułu - zapraszamy do lektury: 10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – część I

Powód #6 - Za lekko trenujesz/zawsze robisz to samo

Przetrenowanie to zjawisko dotyczące:

  • wyczynowców, szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych (kolarstwo, biegi długodystansowe, triatlon) czy sportów walki (boks tajski, zapasy, judo, BJJ),
  • osób z zaburzeniami hormonalnymi, metabolicznymi (np. choroby tarczycy), schorzeniami np. uniemożliwiającymi prowadzenie diety, gdzie występują zaburzenia dotyczące wchłaniania pokarmu (np. niektórych jego składników),
  • osób nie pokrywających zapotrzebowania energetycznego (np. anoreksja, głodzenie się),

W konsekwencji - jest niezmiernie rzadko spotykane. Istnieje znikoma szansa, że dotknie akurat Ciebie. W przypadku wyczynowców mowa jest o objętości 10 treningów tygodniowo (czyli nie dość, że trening codziennie – to czasem dwa razy dziennie) – a więcej czasu spędzasz np. w wodzie, biegając i na rowerze – niż chodząc. Często o przetrenowaniu mówią osoby, które jeżdżą wszędzie samochodem, a cała ich aktywność fizyczna to trzy treningi siłowe na maszynach. To nie przetrenowanie – tylko ból mięśni spowodowany pracą ekscentryczną (mikro urazy). Błędem większości osób przychodzących na siłownię jest szaleńczy trening przez 2-3 tygodnie, następnie porzucenie intensywności i wysiłek „leniwy”. Jeżeli przeszedłeś etap adaptacji – naturalne i konieczne jest: zwiększenie obciążenia roboczego. Inaczej organizm przestaje reagować na trening! Pomyśl – co da np. codzienne podnoszenie 10 razy 50 kilogramów mężczyźnie, który jest w stanie wykonać trening z kilkukrotnie większym obciążeniem? W badaniach na biegaczach [2] stwierdzono, iż przyrost tkanki tłuszczowej można zniwelować tylko zmieniając parametry treningu – przy czym wzrost objętości nie musi być najlepszym wyborem (nawet ponad 64 km tygodniowo nie chronią przed stopniowym nabieraniem tłuszczu).

Co to znaczy zwiększenie obciążenia?

  • w treningu siłowym skracaj przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami (np. ze 180 na 120 sekund),
  • okresowo zwiększaj objętość biegową, pływacką czy siłową (choć od pewnego pułapu ma to słabe uzasadnienie, jeśli nie jesteś wyczynowym sportowcem wytrzymałościowym),
  • w treningu siłowym dokładaj ciężaru w ćwiczeniach (np. 2,5 – 5 kg co 2 tygodnie, do ostatniej serii roboczej),
  • w treningu biegowym zwiększaj tempo (np. z 5 minut na kilometr do 4 min: 50 sekund),
  • w treningu pływackim zwiększaj tempo w trakcie sprintów na 50 m,
  • w treningu sportów walki zwiększaj np. liczbę kopnięć czy sprowadzeń do parteru (sekwencje ruchowe) w jednostce czasu.

Czyli, aby zmusić organizm do adaptacji do nowych warunków, możesz manipulować:

  • intensywnością (np. skracanie przerw między seriami, serie łączone, super serie; zwiększenie ciężaru, tempa itd.),
  • objętością (np. w treningu siłowym liczba ćwiczeń i serii).

Ale to nie wszystko. Ma znaczenie także jakość pracy – to czy używasz maszyn czy wolnych ciężarów, gdzie i jak biegasz – także jest istotne.

Trening siłowy – wykonujesz pełnozakresowe przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą/sztangielką, podciągasz się na drążku? Nie? Stosujesz imitacje na maszynach? Z reguły efekty takiego treningu będą opłakane. Zamiast biegania w terenie stosujesz elektroniczne bieżnie? To również kiepskie rozwiązanie.

Podobnie w badaniach naukowych [1] wykazano, że wzory wyliczające tętno odpowiednie do wieku – charakteryzują się błędem – dla piłkarzy, siatkarzy, piłki halowej (futsalu) czy water polo. HR max jest to tętno maksymalne, jakie może osiągnąć dany zawodnik, w określonym momencie (zależy m.in. od wieku). Wiele osób korzysta z pulsometrów i wylicza procentowe strefy stosowane do treningu (np. osławione 60-70% tętna maksymalnego). Opracowano kilka wzorów. Metoda HR= 220 - wiek oraz wzór Nikolaidis-(HRmax = 223-1.44× wiek) powodowały przeszacowanie tętna maksymalnego. Z kolei wzór Tanaki (HRmax = 208-0.7×wiek) spowodował niedoszacowanie tętna maksymalnego.

A zresztą – po co stosujesz pomiar tętna i wzory, jeśli tłuszcz spala się najlepiej przy ciężkich treningach (tam, gdzie wg przestarzałej wiedzy wielu osób „w ogóle nie następuje spalanie tkanki tłuszczowej”?) Balansując w strefie „lekkiego cardio” (<70% tętna maksymalnego) wywołujesz minimalne adaptacje hormonalne, mięśniowe. Spalasz tłuszcze – ale ... w znikomej ilości. I na domiar złego nie jest to tkanka podskórna, tylko w dużej części zasoby tłuszczy składowanych w mięśniach (źródło energii podobne do glikogenu). Nie muszę przytaczać setek badań (już to wielokrotnie robiłem) – po prostu popatrz sobie na osoby ćwiczące na maszynach cardio w Twoim klubie.

Co mogę z tym zrobić?

  1. Nie bazuj tylko na tętnie w treningu biegowym czy pływackim, okresowo wykonuj interwały – dając z siebie wszystko (sprinty, pływanie na 50 m maksymalne, przeciąganie ciężaru, skoki na podwyższenie, skoki przez przeszkody, sprawle/burpees itd.),

  2. Zmuszaj ciało do pracy w strefie dyskomfortu, regularnie i stopniowo zwiększając obciążenie,

  3. Nie sugeruj się pulsometrami i wzorami – często obliczenia są niedoszacowane lub przeszacowane,

  4. Używaj wolnych ciężarów (kettlebells, sztanga, hantle, worek z piaskiem) – a nie samych maszyn treningowych,

  5. Używaj różnych narzędzi: treningu siłowego, interwałowego, aerobowego –zmieniaj parametry.

Powód #7 - Nie wykonujesz ćwiczeń  siłowych

Problem dotyczy w największej mierze kobiet, które przerażone wizją pękatych mięśni i „męskiej sylwetki” – unikają treningu siłowego. Nie ma nic bardziej mylnego w przekonaniu, że po kilku latach treningu oporowego zamienisz się w ekstremalnego kulturystę rodzaju Ronniego Colemana. Możesz trenować na siłowni nawet 50 lat – jedyne co uzyskasz to lepsze, jędrniejsze ciało.

OK, nie ma problemu – truchtaj na bieżni, wykonuj ćwiczenia na linkach czy mikroskopijnych hantelkach.

Ale chciałbym zauważyć, iż:

  • trening siłowy rozbudowuje mięśnie, wpływ aerobów na budowę muskulatury jest znikomy lub żaden; ba, nadmiar aerobów to prosta droga do problemów z budowaniem masy mięśniowej (negatywny wpływ hormonalny),
  • metabolizm spoczynkowy zależy właśnie od ... ilości mięśni (których nie budujesz, bo nie chodzisz na siłownię),
  • jakby tego było mało, poprzez wpływ hormonalny trening siłowy doskonale wpływa na kompozycję sylwetki, poprawienie tolerancji glukozy, zmniejszenie insulinoodporności, ograniczenie przyrostów w pasie, poprawę jędrności,
  • trening interwałowy – może być numerem jeden jeśli chodzi o poprawę metabolizmu spoczynkowego i tolerancji glukozy, aeroby stoją o wiele dalej, ich wpływ jest mały,
  • trening siłowy ma ogromny wpływ na metabolizm, wpływ aerobów jest mniejszy, często pomijalny  [3],
  • bieganie oddziałuje silniej niż np. jazda na rowerze na maksymalne pochłanianie tlenu (różnice rzędu 2,2 litra przy podobnej pracy)– z czym wiąże się późniejsze spalanie tkanki tłuszczowej – tzw. EPOC [4],
  • im większych partii mięśniowych używasz w treningu, tym lepszych efektów oczekuj [4].

Nie bój się treningu siłowego, jest on niezbędny w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Tak to prawda, możesz schudnąć w ogóle nie trenując (np. środki farmakologiczne, operacje chirurgiczne, odpowiednia dieta) – tylko uzyskasz w ten sposób anty-sportową, kiepską sylwetkę.

Podsumowując

  • chcesz mieć piękne pośladki – trenuj siłowo i biegaj.
  • chcesz mieć piękne uda i łydki – trenuj siłowo i biegaj.
  • szybko chcesz pozbyć się tłuszczu – powyższe treningi uzupełnij dietą dopasowaną do swojej sylwetki,
  • nie chcesz mieć seksownej sylwetki, szerokim łukiem omijaj ćwiczenia siłowe nastawione na kształtowanie pośladków i ud (przysiady klasyczne i przednie, martwy ciąg, wykroki, wchodzenie na podwyższenie, przysiady bułgarskie),

To nie koniec!

Kolejną część artykułu przeczytasz tutaj: 10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – część III

Źródła: “Age-predicted vs. measured maximal heart rate in young team sport athletes” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4124545/ 2. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain. Williams PT1, Wood PD http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864590/ 3. Res Q Exerc Sport. 2015 Feb 12:1-6.”]EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374 4. J Sci Med Sport. 2015 Feb 23. pii: S1440-2440(15)00048-1. doi: 10.1016/j.jsams.2015.02.004. [Epub ahead of print] Effect of continuous and intermittent bouts of isocaloric cycling and running exercise on excess postexercise oxygen consumption. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25747467

W artykule mówimy o: Odchudzanie