Zbliża się sezon letni, kluby zaczynają pękać w szwach. Wiele osób próbuje osiągnąć „formę” do lata – by pokazać się na plaży i polepszyć nastrój. Niestety, nie ma dróg na skróty i na adeptów „szybkiego osiągania wymarzonej sylwetki” czyha wiele niespodzianek. Oto najczęściej spotykane błędy osób rozpoczynających treningi.
Błąd #1: Nadgonić stracony czas – objętością, intensywnością i ilością treningów!
Podejście osób mało aktywnych fizycznie – nagle w ciągu 8 tygodni chcą przeobrazić swoje sylwetki. Niestety – organizm dotąd utrzymywany w „uśpieniu” (znikoma aktywność fizyczna), nie jest w stanie przestawić się nagle na 6-8 treningów tygodniowo. Najbardziej ambitni planują trzy -czterokrotnie więcej aktywności niż mogą znieść ich organizmy! (w tym najcięższe treningi zaawansowanych typu TABATA, interwały VO2 max, powtarzane biegi na 400 m, trening siłowy + interwały itd.) Jeśli dotąd prowadziłeś siedzący tryb życia (komputer, telewizor, dojazdy samochodem), a Twoja styczność ze sportem była znikoma, ogranicz tygodniową liczbę treningów siłowych do trzech sesji (każda trwająca co najwyżej 60-70 minut). Dopiero po kilku tygodniach nieprzerwanych treningów, uwzględniających Twoje warunki fizyczne - możesz pomyśleć o dołączeniu czwartego treningu. Jeśli chcesz łączyć trening siłowy i bieganie – powinieneś zacząć od 3 treningów tygodniowo np. 2 treningi siłowe + 1 biegowy. Z czasem bardzo powoli możesz zwiększać objętość i liczbę jednostek treningowych.
Jaki mam wybrać trening siłowy?
Każdy, mądrze ułożony trening siłowy oparty o wolne ciężary (przysiady ze sztangą, wykroki, martwy ciąg, wyciskanie sztangielkami leżąc, podciąganie na drążku, wiosłowanie) powinien się sprawdzić.
Treningi oparte głównie o maszyny (ściąganie drążka wyciągu do klatki czy karku, krzyżowanie linek wyciągu, prostowania i uginania ramion na wyciągu, wiosłowanie na maszynie) – nie nadają się dla Ciebie. Nie ma żadnego znaczenia, że podobny schemat dostałeś od „instruktora na siłowni”. W 95% przypadków dostajesz gotowca, nie uwzględniającego Twojego stopnia zaawansowania, ani potrzeb.
Przykładowe, dobre plany treningowe znajdziesz chociażby pod adresem: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
Jaki mam wybrać trening biegowy?
Również, nie możesz rozpocząć biegania od 5-6 treningów po 40-60 minut czy też codziennie, po 30 minut. Bardzo szybko doznasz kontuzji np. stawu kolanowego czy skokowego (szczególnie jeśli masz nadwagę czy otyłość). Jeśli dotąd nie biegałeś regularnie, trzy treningi biegowe trwające po 20-25 minut to i tak wystarczające obciążenie (w tym mieści się rozgrzewka, schładzanie i rozciąganie statyczne na koniec treningu). Bardzo powoli dokładasz kolejne minuty treningu (np. 1-2 minuty biegu dłużej co sesję) – w ten sposób zwiększasz pokonywany dystans. Równie powoli zwiększaj tempo biegu. Jeśli zaczynasz trening z „poziomu zero” – osoby nieaktywnej fizycznie – wykonuj trening interwałowy niskiej intensywności (w strefie tlenowej) np. 1 minuta biegu w umiarkowanym tempie, 2 minuty marszu – przez 20-30 minut, trzy razy w tygodniu. Z czasem zwiększasz czas biegu, skracasz aktywny wypoczynek, po kilku tygodniach przebiegniesz 30 minut bez zatrzymania.
Podsumowując
Kieruj się zasadą – więcej nie znaczy lepiej. Więcej niż trzy sesje tygodniowo (biegania lub treningu siłowego) nie są dobrym rozwiązaniem dla osoby początkującej. Jeśli masz zamiar połączyć bieganie z siłownią – nie wykonuj więcej niż 3-4 treningi tygodniowo (np. 2 siłowe i 2 biegowe). Jeśli zamierzasz biegać zaraz po treningu siłowym – ogranicz czas trwania i intensywność dodatkowej sesji aerobowej.
Błąd #2: Brak celu treningowego
...czyli staram się zwiększyć masę, siłę, polepszyć definicję i „gęstość”, a także poprawić wyskok, czas w biegu na 3 km oraz ilość podciągnięć na drążku. To się nie uda. Musisz wybrać JEDEN cel treningowy.
Z reguły podobne podejście wygląda następująco:
„moj staz to okolo 6 miesiecy na silowni, 17 lat, 180 wzrostu, waze 70 kg, zazywam teraz kreatyne [...] (3 dzien cyklu) i jako uzupelnienie diety Mutant Mass'a. Chce nabrac troche masy i wyrzezbic czy zredukowac czy cos takiego, aby uwinac sie do WAKACJII i zeby na wakacje fajnie wygladac :), zeby nie byc szczypiorkiem i fajna rzezba byla. Wiem, ze to malo czasu, ale napiszcie co polecacie”.
Nie jesteś w stanie jednocześnie budować masy mięśniowej oraz definicji. Z reguły osoby początkujące (jak cytowany wyżej młodzieniec) mają do zbudowania 15-20 kg masy mięśniowej. Co to znaczy? Zakładając przybieranie 1 kg masy mięśniowej miesięcznie, oznacza to ok. 1,5-2 lat regularnego treningu. Nie jesteś w stanie szybko zbudować masy mięśniowej. Możesz gwałtownie zwiększać wagę ciała – nasycenie mięśni glikogenem, nabranie tłuszczu, zatrzymanie w organizmie wody – ale te wszystkie procesy nie oznaczają procentowego wzrostu tkanki mięśniowej! (podobne zjawiska następują np. przy suplementacji kreatyną) Dodatkowo im szybciej zwiększasz masę ciała – tym z reguły gorsza jest jakość – tj. duża zawartość tłuszczu. Ostateczny efekt jest raczej negatywny – powstaje duża warstwa tłuszczu.
Jeśli chcesz wiedzieć ile masz ważyć zastosuj wzór: wzrost w cm – 90 = pożądana waga w kilogramach. Są to orientacyjne wyliczenia dla osoby chcącej uzyskać mocną, zauważalną, sportową sylwetkę. Osoba mająca 185 cm wzrostu podstawia: 185 – 90 = 95 kg. Osoba mająca 170 cm uzyskuje wagę ok. 80 kg. Dwumetrowy zawodnik musi uzyskać wagę ok. 110 kg. Oczywiście, od tej zasady są odstępstwa – wszystko zależy jakiego rodzaju masz sylwetkę, grubość kości, ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej itd. Powyżej wyliczonej wartości zaczynają się sylwetki kulturystyczne. Niektóre osoby muszą osiągnąć próg ok. 110 kg przy wzroście 183-185 cm by osiągnąć dobry wygląd sylwetki! To lata pracy. Nie jesteś w stanie tego osiągnąć w rok czy dwa.
Jeśli z obliczeń wynika, że masz do zbudowania 10 czy 15 kg masy mięśniowej – zapomnij o „treningu na rzeźbę, definicji”. Masz potężny niedobór masy. Uzyskanie „sześciopaka” na brzuchu czy powiększenie klatki piersiowej i samych ramion sprawi, że sylwetka będzie komicznie wyglądała.
Kierunek: MASA
Ile ważysz? „Mam do zbudowania 5-15 kg mięśni”. A więc? Potrzebujesz odpowiedniej diety, treningu siłowego (początkowo: 2-3x w tygodniu) oraz dużo odpoczynku. Jeśli próbujesz chaotycznie budować masę kanapki zagryzając „mutant mass” i podjadając kreatynę – to niewiele osiągniesz. 80% efektów osiągniesz dzięki temu co robisz w kuchni, nie w klubie. Suplementy diety i odżywki nie są konieczne przez pierwsze kilka (kilkanaście) miesięcy treningu. Jeśli masz odpowiednią dietę po wielu miesiącach możesz rozważyć suplementację kreatyną oraz uzupełnienie diety np. białkiem WPC czy gainerem (czyli sproszkowanymi węglowodanami i białkiem). Ale dodatki należy umieszczać tylko wtedy, gdy masz niedobory białka czy węglowodanów.
Kierunek: DEFINICJA, „GĘSTOŚĆ”
Ile ważysz? Aby zająć się poprawą wyglądu musisz mieć zdobytą siłę i masę mięśniową. Mówimy o następujących parametrach np. młodzieniec o 180 cm wzrostu osiągnął 85-90 kg. Na pewno nie jesteś tego w stanie zrobić w kilka miesięcy. Pomyśl o definicji na następny sezon lub za kilka lat. Ubicie, gęstość – oznaczają lata wytężonego treningu siłowego – w każdym zakresie powtórzeń (np. 5,10,15). Dodatkowo niezbędny jest trening aerobowy, interwałowy (redukcja tkanki tłuszczowej). Również tutaj dieta jest kluczem do uzyskania estetycznej sylwetki. Nie musisz stosować wielu suplementów diety.
Kierunek: REDUKCJA
Dotyczy osób posiadających duży procent tkanki tłuszczowej. Co jest konieczne? Dieta z ujemnym bilansem kalorii, trening siłowy 2-3 x w tygodniu oraz trening aerobowy (np. bieganie) – początkowo 1-2 x w tygodniu. Dieta zapewnia 90% efektów w tym przypadku. Odżywiając się chaotycznie i bez planu niewiele osiągniesz. Również stosowanie suplementów diety i odżywek wcale nie jest konieczne.
Kierunek: SIŁA
Ma sens dopiero dla osoby z 1,5-2 letnim stażem regularnych treningów, osobie która np. podnosi 170 kg w MC przy wadze 90 kg, wykonuje przysiad (pełny) z ciężarem 140 kg i wyciska 120-130 kg. Jeśli dopiero zaczynasz treningi typowe, ciężkoatletyczne treningi nie są dobrym wyborem.
Podsumowując
Określ swój, jeden cel i poświęć co najmniej 6-12 miesięcy aby go osiągnąć.
Błąd #3: Kopiowanie planu treningowego osoby zaawansowanej
To co działa na osobę mającą 5 lat stażu i ok. 100 kg wagi – wcale nie musi na Ciebie! Ile razy widziałem początkujących próbujących izolowanych, specjalistycznych ćwiczeń np. face pull, unoszenia ramienia leżąc albo przysiadów bułgarskich. Jaki sens mają zaawansowane ćwiczenia, ukierunkowane na pojedynczą grupę mięśniową - dla osoby mającej do zbudowania 15 czy 20 kg masy? Żadnego! Skup się na podstawach: nie przysiady bułgarskie (angażujące w większym stopniu pośladki, niż mięśnie czworogłowe) – a klasyczne, nie same rozpiętki – a wyciskanie sztangielkami leżąc, nie unoszenie tułowia z opadu – a martwy ciąg, nie izolowane wiosłowanie na maszynie – a ciężkie, ze sztangielką czy sztangą, nie ściąganie drążka wyciągu do klatki –a podciąganie na drążku.
Podsumowując
Jeśli na każdą partię mięśniową wykonasz podstawowe ćwiczenia (nogi – przysiady, klatka – wyciskanie sztangielkami leżąc, barki – wyciskanie stojąc, plecy: martwy ciąg, wiosłowanie i drążek) – możesz poszukać dodatkowych, izolowanych, odwrotnie: to nie zadziała!
Błąd #4: Przesiadywanie w klubie
Jeśli trening zajmuje Ci więcej niż 60-70 minut (z wliczoną rozgrzewką i schładzaniem!) – coś robisz źle. Za dużo serii, pogaduszek z kumplami, 5-10 minutowe przerwy między seriami, oglądanie ćwiczących pań? Pamiętaj – dłuższy trening to nie znaczy lepszy! Długotrwałe treningi zostaw zaawansowanym. Krótszy, intensywniejszy wysiłek = więcej hormonu wzrostu, kwasu mlekowego i testosteronu – a to oznacza lepsze efekty. Nadmierne przeciążenie mięśni – z reguły oznacza spadek osiągów.
Podsumowując
Jeśli stale nie dokładasz obciążeń w ćwiczeniach bazowych (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg, podciąganie na drążku), to znaczy że trenujesz za długo.
Błąd #5: Nadmierna ilość ćwiczeń i serii, zbyt mała intensywność
Znów zapatrzyłeś się na 120 kg zawodnika, z kilkunastoletnim stażem – stosującego farmakologię. Na początku nie potrzebujesz 20 serii na klatkę piersiową, 15 na bicepsa i 30 na plecy! Ćwicz minimalną konieczną objętością – np. 10-14 serii na duże partie tygodniowo, 7-9 na małe – wystarczy w większości wypadków.
Podsumowując
Jeśli stale nie zwiększasz stosowanego obciążenia roboczego (np. progresja 2-2,5 kg tygodniowo) – stosujesz za dużą objętość (ilość ćwiczeń i serii) względem swoich potrzeb.
Błąd #6: Zbyt częsty i intensywny trening
Codziennie chodzisz do klubu, 2-3x w tygodniu ćwiczysz klatkę piersiową i bicepsa – a nie wykonujesz ćwiczeń na barki, nogi czy plecy? Brzuch trenujesz codziennie, 7 x w tygodniu? Pamiętaj – więcej nie znaczy lepiej, a mięśnie rosną wtedy gdy się odżywiasz i wypoczywasz, nie w czasie treningu. Na początku nie próbuj trenować siłowo więcej niż 3x w tygodniu, po 60-70 minut.
Błąd #7: Pozbawianie organizmu czasu na regenerację
Codziennie ćwiczysz brzuch (np. aerobiczna 6 weidera)? „Katujesz” klatkę 3-4x w tygodniu, po 12-15 serii każdorazowo? W dniach wolnych od treningu siłowego wykonujesz setki pompek, podciągnięć i przysiadów? A może „codziennie biegasz po 30-40 minut”? Może dzień po treningu nóg wykonujesz ciężki trening pleców? Dzień po treningu klatki – katujesz tricepsa? Rano pływasz, a wieczorem idziesz na siłownię? Codziennie masz wyczerpujący trening sportów walki, a masz zamiar dorzucić do tego trening siłowy?
Jesteś na prostej drodze do przetrenowania. Pierwszy symptomy to niechęć do ćwiczeń, przedłużająca się bolesność mięśniowa, spadek siły, następnie masy mięśniowej. Śpisz za krótko? Ćwiczysz „zawsze na maksa”? Nie odżywiasz się odpowiednio? Sam zabijasz swój progres. To droga do spadku siły i masy mięśniowej oraz pogorszenia wyglądu Twojej sylwetki. Do tego dołóż stymulanty (np. stacki przedtreningowe oparte o geranium, kofeinę czy efedrynę) – a jedynie zamaskujesz źródło problemów – czyli brak wypoczynku.
Błąd #8: Traktowanie brzucha i łydek jako niezniszczalnych partii mięśniowych
Codzienny, super intensywny trening? To znakomity pomysł na ... przetrenowanie. Brzuch bierze udział w każdym ćwiczeniu siłowym, szczególnie w przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu leżąc czy stojąc. Zbyt często i intensywnie trenujesz brzuch – doczekasz się w najlepszym razie spadku osiągów w podstawowych bojach, a w najgorszym – kontuzji. To, że mięśnie brzucha i łydek mają wiele włókien wolnokurczliwych (typu I), wcale nie oznacza że nie muszą odpoczywać.
Podsumowując
Nie ćwicz brzucha częściej niż 1-2x w tygodniu, jeśli stosujesz trening siłowy. Na koniec treningu siłowego wykonaj 1-2 proste ćwiczenia, z niewielką ilością serii. To naprawdę wystarczy. Aby uzyskać „sześciopak” – musisz biegać i stosować dietę. Setki brzuszków nie odniosą żadnego efektu.
