Spacery i marsze to najprostsza forma aktywności dostępna dla każdego. Wybierajmy miejsca bez spalin, najlepiej z dala od miasta. Stopniowo zwiększajmy czas trwania i szybkość marszu. Jeśli dotychczas prowadziłeś statyczny tryb życia – zacznij od marszy 2-3 razy w tygodniu po 30-40 minut. Stopniowo zwiększaj objętość, aż osiągniesz godzinę marszu, 3-4 razy w tygodniu. Uwaga: pamiętaj, że rezygnacja z poruszania się wszędzie samochodem pozwoli ci bezproblemowo wkomponować nawet do kilkunastu dodatkowych km tygodniowo!
Zamiast wjeżdżać windą – wejdź po schodach, jeśli masz pokonać dalszy dystans – użyj roweru. Regularne spacery poprawiają pracę serca i układu krążenia, redukują nadciśnienie, są znakomitą profilaktyką chorób żył w kończynach dolnych.
Rozwinięciem spacerów są marszobiegi
Jeśli maszerowanie nie sprawia ci już żadnego problemu – zacznij biegać np. w formie przeplatanej: 1 minuta marszu, kilka minut biegu. Początkowo biegaj łącznie 10-15 minut (proporcjonalnie dobierz długość marszu). Stopniowo ograniczaj marsz na rzecz biegu, by osiągnąć nieprzerwany bieg przez 20 minut. Następnie zwiększaj stopniowo czas trwania (np. po 3-5 minut na sesję) oraz intensywność (szybkość biegu np. z 9 do 10 km/h). Ile razy w tygodniu biegać? Od 2 do 4 sesji tygodniowo, od 20 do 45 minut (zależy od metabolizmu, wieku, predyspozycji i wytrenowania danej osoby).
Jazda na rowerze
To również znakomita aktywność, dla każdego. Zacznij od jazdy 20-30 minut dziennie 3-4 razy w tygodniu, w zależności od swoich możliwości. Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność wysiłku. Jeżdżąc w terenie, możesz zróżnicować bodźce, np. wykonując podjazdy pod górę, odcinki pokonując najszybciej, jak umiesz itd. Jeśli pokonujesz na rowerze więcej niż godzinę dziennie, nie wykraczaj poza 3-4 treningi tygodniowo.
Nordic Walking
Jest uważany za jedną z najbezpieczniejszych form aktywności, dla osób w każdym wieku, niezależnie od kondycji i wagi. Marsze nordyckie są polecane przez lekarzy, fizjoterapeutów osobom z chorobami stawów i kręgosłupa. Poprzez kompleksowy przebieg ruchu za jednym zamachem wykształcone i trenowane są cztery z pięciu podstawowych zdolności motorycznych (siła, wytrzymałość, koordynacja i ruchliwość). Tylko rozwój szybkości, piątej zdolności jest bardzo ograniczony. Liczne badania wykazały, że podczas uprawiania Nordic Walking częstotliwość bicia serca wzrasta od 65% do 75%. Jest to optymalny rytm dla treningu układu krążenia, co zmniejsza ryzyko zawału. Podczas treningu z kijkami zmniejsza się również wydzielanie hormonów stresu (m.in. kortyzolu), które podwyższają poziom cukru we krwi i pobudzają produkcję komórek tłuszczowych
Nordic Wallking to również zapobieganie osteoporozie
Wszelka aktywność fizyczna przyczyni się do profilaktyki raka prostaty, chorób układu krążenia oraz cukrzycy. Warto również okresowo badać swój stan zdrowia (wg wskazań lekarza) oraz wprowadzić właściwe nawyki żywieniowe (ograniczenie przetworzonej żywności, przekąsek, słodyczy, rezygnacja z cukru, ograniczenie soli, alkoholu, wprowadzenie zdrowych tłuszczy: orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany). Pamiętać należy, że nieodłącznym elementem dla treningu jest właściwa dieta. Zaniedbanie odżywiania sprawi, że treningi będą musiały trwać o wiele dłużej – a mniej wysiłku kosztuje praca w kuchni, niż np. w trakcie marszobiegów. Całokształt tych działań z pewnością przyniesie efekty: dłuższe i bardziej satysfakcjonujące życie.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
