Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kettlebells – moda czy efektywny trening? Fakty i mity

Kettlebells – moda czy efektywny trening? Fakty i mity
Czy kettlebells są niezbędne dla efektywnego treningu? Oto jak reklamuje się słynne „odważniki”. ARGUMENT: „Kształtuje sylwetkę i skutecznie pomaga redukować tkankę tłuszczową poprzez angażowanie podczas ćwiczeń dużej ilości mięśni jednocześnie. Im więcej pracujących mięśni w danym ćwiczeniu, tym więcej kalorii jest spalane do produkcji energii”

FAKT - Kettlebell to niewygodny ciężar, a mięśnie kształtuje dowolny trening siłowy, oparty o sztangi i sztangielki

Najwięcej mięśni pracuje podczas przysiadów i martwego ciągu – akurat te dwa ćwiczenia bardzo niewygodnie wykonuje się z kettlebells. Reszta sloganów mówi np. : „ Koryguje postawę ciała, zwiększa wytrzymałość mięśni, wpływa korzystnie na napięcie mięśniowe i elastyczność skóry, zwiększa gibkość, zwiększa szybkość, zwiększa wytrzymałość kości i więzadeł, grubość chrząstek i gęstość unaczynienia mięśni (redukuje ból i sztywność w stawach w chorobie zwyrodnieniowej stawów, redukuje ból pleców), ujędrnia ciało".

FAKT - Dowolny trening siłowy przyczynia się do poprawy wytrzymałości, siły, wpływa korzystnie na napięcie mięśniowe, koryguje postawę, odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwalają zwiększać szybkość

Co ciekawe – w ćwiczeniach z kettlebells często poleca się wysoce szkodliwe, kontuzjogenne ćwiczenia (np. w filmie Pavla Tsatsouline – „25 more kettlebells exercises") takie jak bent press (wyciskanie stojąc, z mocnym odchylaniem ciała). Z powodu kontuzji kręgosłupa odnoszonych przez zawodników wykluczono to ćwiczenie z bojów olimpijskich (zostało rwanie i podrzut – czyli dwubój ciężarowy). Jak widać, niektórzy nie uczą się na błędach i nadal promuje się zabójczo skuteczne – ale w uszkadzaniu kręgosłupa – ćwiczenia.

Ćwiczenia z kettlebells to nic nowego, a wręcz użycie kettle zamiast sztangielki może prowadzić do kontuzji nadgarstka, łokcia – z powodu ukształtowania ciężaru. O wiele lepszym rozwiązaniem są ciężkie sztangielki, które łatwo kontrolować (np. takie ważące 40, 50, 60, 70 kg).

Przykładowe zestawy ćwiczeń z kettlebells/sztangielkami

Zestaw nr 1

Pozwalający na poprawę kondycji (wytrzymałości beztlenowej i tlenowej) oraz redukcję tkanki tłuszczowej:

  • Wymach sztangielką jednorącz - 10 powtórzeń (ang. dumbbell swing)
  • Rwanie sztangielki jednorącz - 10 powtórzeń (ang. dumbbell snatch)
  • Podrzut sztangielki jednorącz - 10 powtórzeń (ang. dumbbell clean and jerk)
  • Sprawl/burpees - 20 powtórzeń (przysiad, podpór na rękach, wyrzut nóg w podporze, powrót do przysiadu, wyskok).

Ćwiczenia wykonujemy kolejno po sobie, z ciężarem odczuwalnym (np. sztangielka o wadze 1/3 masy ciała). W miarę możliwości wykonujemy 3-5 obwodów, z przerwą 60-90 sekund między obwodami.

Zestaw nr 2

Może posłużyć budowaniu siły, masy mięśniowej.

  • Wykroki ze sztangielkami - po powtórzeń 10 na nogę
  • Martwy ciąg na prostych nogach - 10 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę - 10 powtórzeń
  • Regenegade row - 10 powtórzeń na rękę (jest to wiosłowanie sztangielkami z pozycji w podporze przodem, wykonujemy ruch wiosłowania utrzymując sylwetkę opartą o sztangielkę)

Zestaw nr 3

Kondycja na piątkę!

  • Rwanie sztangielki 15 powtórzeń + Podciąganie na drążku 15 powtórzeń
  • Rwanie sztangielki 10 powtórzeń + Podciąganie na drążku 10 powtórzeń
  • Rwanie sztangielki 5 powtórzeń + Podciąganie na drążku 5 powtórzeń

Wykonujemy tyle obwodów ile damy radę, z zachowaniem techniki. Jeśli podciąganie jest za ciężkie – wykonaj wiosłowanie sztangielkami leżąc, na ławce skośnej.

Podsumowanie

Zastosowanie kettlebells zależy od indywidualnych preferencji każdego z ćwiczących – nie należy liczyć na spektakularne efekty, to zwykłe ćwiczenia siłowe, w marketingowej otoczce.

W artykule mówimy o: Trening