Czy kettlebells są niezbędne dla efektywnego treningu? Oto jak reklamuje się słynne „odważniki”.
ARGUMENT: „Kształtuje sylwetkę i skutecznie pomaga redukować tkankę tłuszczową poprzez angażowanie podczas ćwiczeń dużej ilości mięśni jednocześnie. Im więcej pracujących mięśni w danym ćwiczeniu, tym więcej kalorii jest spalane do produkcji energii”
FAKT - Kettlebell to niewygodny ciężar, a mięśnie kształtuje dowolny trening siłowy, oparty o sztangi i sztangielki
Najwięcej mięśni pracuje podczas przysiadów i martwego ciągu – akurat te dwa ćwiczenia bardzo niewygodnie wykonuje się z kettlebells. Reszta sloganów mówi np. „Koryguje postawę ciała, zwiększa wytrzymałość mięśni, wpływa korzystnie na napięcie mięśniowe i elastyczność skóry, zwiększa gibkość, zwiększa szybkość, zwiększa wytrzymałość kości i więzadeł, grubość chrząstek i gęstość unaczynienia mięśni (redukuje ból i sztywność w stawach w chorobie zwyrodnieniowej stawów, redukuje ból pleców), ujędrnia ciało".
FAKT - Dowolny trening siłowy przyczynia się do poprawy wytrzymałości, siły, wpływa korzystnie na napięcie mięśniowe, koryguje postawę, odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwalają zwiększać szybkość
Co ciekawe – w ćwiczeniach z kettlebells często poleca się wysoce szkodliwe, kontuzjogenne ćwiczenia (np. w filmie Pavla Tsatsouline – „25 more kettlebells exercises") takie jak bent press (wyciskanie stojąc, z mocnym odchylaniem ciała). Z powodu kontuzji kręgosłupa odnoszonych przez zawodników wykluczono to ćwiczenie z bojów olimpijskich (zostało rwanie i podrzut – czyli dwubój ciężarowy). Jak widać, niektórzy nie uczą się na błędach i nadal promuje się zabójczo skuteczne – ale w uszkadzaniu kręgosłupa – ćwiczenia.
Ćwiczenia z kettlebells to nic nowego, a wręcz użycie kettle zamiast sztangielki może prowadzić do kontuzji nadgarstka, łokcia – z powodu ukształtowania ciężaru. O wiele lepszym rozwiązaniem są ciężkie sztangielki, które łatwo kontrolować (np. takie ważące 40, 50, 60, 70 kg).
Przykładowe zestawy ćwiczeń z kettlebells/sztangielkami
Zestaw nr 1
Pozwalający na poprawę kondycji (wytrzymałości beztlenowej i tlenowej) oraz redukcję tkanki tłuszczowej:
Wymach sztangielką jednorącz - 10 powtórzeń (ang. dumbbell swing)
Podrzut sztangielki jednorącz - 10 powtórzeń (ang. dumbbell clean and jerk)
Sprawl/burpees - 20 powtórzeń (przysiad, podpór na rękach, wyrzut nóg w podporze, powrót do przysiadu, wyskok).
Ćwiczenia wykonujemy kolejno po sobie, z ciężarem odczuwalnym (np. sztangielka o wadze 1/3 masy ciała). W miarę możliwości wykonujemy 3-5 obwodów, z przerwą 60-90 sekund między obwodami.
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę - 10 powtórzeń
Regenegade row - 10 powtórzeń na rękę (jest to wiosłowanie sztangielkami z pozycji w podporze przodem, wykonujemy ruch wiosłowania utrzymując sylwetkę opartą o sztangielkę)
Zestaw nr 3
Kondycja na piątkę!
Rwanie sztangielki 15 powtórzeń + Podciąganie na drążku 15 powtórzeń
Rwanie sztangielki 10 powtórzeń + Podciąganie na drążku 10 powtórzeń
Rwanie sztangielki 5 powtórzeń + Podciąganie na drążku 5 powtórzeń
Wykonujemy tyle obwodów ile damy radę, z zachowaniem techniki. Jeśli podciąganie jest za ciężkie – wykonaj wiosłowanie sztangielkami leżąc, na ławce skośnej.
Podsumowanie
Zastosowanie kettlebells zależy od indywidualnych preferencji każdego z ćwiczących – nie należy liczyć na spektakularne efekty, to zwykłe ćwiczenia siłowe, w marketingowej otoczce.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
