10 powodów, przez które nie pozbywasz się tłuszczu – część II

Jeśli nie czytałeś pierwszej części artykułu - zapraszamy do lektury: 10 powodów, przez które nie pozbywasz się tłuszczu – część I

Powód #6 - Za lekko trenujesz/zawsze robisz to samo

Przetrenowanie to zjawisko dotyczące:

• wyczynowców, szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych (kolarstwo, biegi długodystansowe, triatlon) czy sportów walki (boks tajski, zapasy, judo, BJJ),
• osób z zaburzeniami hormonalnymi, metabolicznymi (np. choroby tarczycy), schorzeniami np. uniemożliwiającymi prowadzenie diety, gdzie występują zaburzenia dotyczące wchłaniania pokarmu (np. niektórych jego składników),
• osób nie pokrywających zapotrzebowania energetycznego (np. anoreksja, głodzenie się),

W konsekwencji - jest niezmiernie rzadko spotykane. Istnieje znikoma szansa, że dotknie akurat Ciebie. W przypadku wyczynowców mowa jest o objętości 10 treningów tygodniowo (czyli nie dość, że trening codziennie – to czasem dwa razy dziennie) – a więcej czasu spędzasz np. w wodzie, biegając i na rowerze – niż chodząc. Często o przetrenowaniu mówią osoby, które jeżdżą wszędzie samochodem, a cała ich aktywność fizyczna to trzy treningi siłowe na maszynach. To nie przetrenowanie – tylko ból mięśni spowodowany pracą ekscentryczną (mikro urazy). Błędem większości osób przychodzących na siłownię jest szaleńczy trening przez 2-3 tygodnie, następnie porzucenie intensywności i wysiłek „leniwy”. Jeżeli przeszedłeś etap adaptacji – naturalne i konieczne jest: zwiększenie obciążenia roboczego. Inaczej organizm przestaje reagować na trening! Pomyśl – co da np. codzienne podnoszenie 10 razy 50 kilogramów mężczyźnie, który jest w stanie wykonać trening z kilkukrotnie większym obciążeniem? W badaniach na biegaczach [2] stwierdzono, iż przyrost tkanki tłuszczowej można zniwelować tylko zmieniając parametry treningu – przy czym wzrost objętości nie musi być najlepszym wyborem (nawet ponad 64 km tygodniowo nie chronią przed stopniowym nabieraniem tłuszczu).

Co to znaczy zwiększenie obciążenia?

• w treningu siłowym skracaj przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami (np. ze 180 na 120 sekund),
• okresowo zwiększaj objętość biegową, pływacką czy siłową (choć od pewnego pułapu ma to słabe uzasadnienie, jeśli nie jesteś wyczynowym sportowcem wytrzymałościowym),
• w treningu siłowym dokładaj ciężaru w ćwiczeniach (np. 2,5 – 5 kg co 2 tygodnie, do ostatniej serii roboczej),
• w treningu biegowym zwiększaj tempo (np. z 5 minut na kilometr do 4 min: 50 sekund),
• w treningu pływackim zwiększaj tempo w trakcie sprintów na 50 m,
• w treningu sportów walki zwiększaj np. liczbę kopnięć czy sprowadzeń do parteru (sekwencje ruchowe) w jednostce czasu.

Czyli, aby zmusić organizm do adaptacji do nowych warunków, możesz manipulować:

• intensywnością (np. skracanie przerw między seriami, serie łączone, super serie; zwiększenie ciężaru, tempa itd.),
• objętością (np. w treningu siłowym liczba ćwiczeń i serii).

Ale to nie wszystko. Ma znaczenie także jakość pracy – to czy używasz maszyn czy wolnych ciężarów, gdzie i jak biegasz – także jest istotne.

Trening siłowy – wykonujesz pełnozakresowe przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą/sztangielką, podciągasz się na drążku? Nie? Stosujesz imitacje na maszynach? Z reguły efekty takiego treningu będą opłakane. Zamiast biegania w terenie stosujesz elektroniczne bieżnie? To również kiepskie rozwiązanie.

Podobnie w badaniach naukowych [1] wykazano, że wzory wyliczające tętno odpowiednie do wieku – charakteryzują się błędem – dla piłkarzy, siatkarzy, piłki halowej (futsalu) czy water polo. HR max jest to tętno maksymalne, jakie może osiągnąć dany zawodnik, w określonym momencie (zależy m.in. od wieku). Wiele osób korzysta z pulsometrów i wylicza procentowe strefy stosowane do treningu (np. osławione 60-70% tętna maksymalnego). Opracowano kilka wzorów. Metoda HR= 220 - wiek oraz wzór Nikolaidis-(HRmax = 223-1.44× wiek) powodowały przeszacowanie tętna maksymalnego. Z kolei wzór Tanaki (HRmax = 208-0.7×wiek) spowodował niedoszacowanie tętna maksymalnego.

A zresztą – po co stosujesz pomiar tętna i wzory, jeśli tłuszcz spala się najlepiej przy ciężkich treningach (tam, gdzie wg przestarzałej wiedzy wielu osób „w ogóle nie następuje spalanie tkanki tłuszczowej”?) Balansując w strefie „lekkiego cardio” (<70% tętna maksymalnego) wywołujesz minimalne adaptacje hormonalne, mięśniowe. Spalasz tłuszcze – ale ... w znikomej ilości. I na domiar złego nie jest to tkanka podskórna, tylko w dużej części zasoby tłuszczy składowanych w mięśniach (źródło energii podobne do glikogenu). Nie muszę przytaczać setek badań (już to wielokrotnie robiłem) – po prostu popatrz sobie na osoby ćwiczące na maszynach cardio w Twoim klubie.

Co mogę z tym zrobić?

1. Nie bazuj tylko na tętnie w treningu biegowym czy pływackim, okresowo wykonuj interwały – dając z siebie wszystko (sprinty, pływanie na 50 m maksymalne, przeciąganie ciężaru, skoki na podwyższenie, skoki przez przeszkody, sprawle/burpees itd.),

2. Zmuszaj ciało do pracy w strefie dyskomfortu, regularnie i stopniowo zwiększając obciążenie,

3. Nie sugeruj się pulsometrami i wzorami – często obliczenia są niedoszacowane lub przeszacowane,

4. Używaj wolnych ciężarów (kettlebells, sztanga, hantle, worek z piaskiem) – a nie samych maszyn treningowych,

5. Używaj różnych narzędzi: treningu siłowego, interwałowego, aerobowego –zmieniaj parametry.

Powód #7 - Nie wykonujesz ćwiczeń  siłowych

Problem dotyczy w największej mierze kobiet, które przerażone wizją pękatych mięśni i „męskiej sylwetki” – unikają treningu siłowego. Nie ma nic bardziej mylnego w przekonaniu, że po kilku latach treningu oporowego zamienisz się w ekstremalnego kulturystę rodzaju Ronniego Colemana. Możesz trenować na siłowni nawet 50 lat – jedyne co uzyskasz to lepsze, jędrniejsze ciało.

OK, nie ma problemu – truchtaj na bieżni, wykonuj ćwiczenia na linkach czy mikroskopijnych hantelkach.

Ale chciałbym zauważyć, iż:

• trening siłowy rozbudowuje mięśnie, wpływ aerobów na budowę muskulatury jest znikomy lub żaden; ba, nadmiar aerobów to prosta droga do problemów z budowaniem masy mięśniowej (negatywny wpływ hormonalny),
• metabolizm spoczynkowy zależy właśnie od ... ilości mięśni (których nie budujesz, bo nie chodzisz na siłownię),
• jakby tego było mało, poprzez wpływ hormonalny trening siłowy doskonale wpływa na kompozycję sylwetki, poprawienie tolerancji glukozy, zmniejszenie insulinoodporności, ograniczenie przyrostów w pasie, poprawę jędrności,
• trening interwałowy – może być numerem jeden jeśli chodzi o poprawę metabolizmu spoczynkowego i tolerancji glukozy, aeroby stoją o wiele dalej, ich wpływ jest mały,
• trening siłowy ma ogromny wpływ na metabolizm, wpływ aerobów jest mniejszy, często pomijalny  [3],
• bieganie oddziałuje silniej niż np. jazda na rowerze na maksymalne pochłanianie tlenu (różnice rzędu 2,2 litra przy podobnej pracy)– z czym wiąże się późniejsze spalanie tkanki tłuszczowej – tzw. EPOC [4],
• im większych partii mięśniowych używasz w treningu, tym lepszych efektów oczekuj [4].

Nie bój się treningu siłowego, jest on niezbędny w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Tak to prawda, możesz schudnąć w ogóle nie trenując (np. środki farmakologiczne, operacje chirurgiczne, odpowiednia dieta) – tylko uzyskasz w ten sposób anty-sportową, kiepską sylwetkę.

Podsumowując

• chcesz mieć piękne pośladki – trenuj siłowo i biegaj.
• chcesz mieć piękne uda i łydki – trenuj siłowo i biegaj.
• szybko chcesz pozbyć się tłuszczu – powyższe treningi uzupełnij dietą dopasowaną do swojej sylwetki,
• nie chcesz mieć seksownej sylwetki, szerokim łukiem omijaj ćwiczenia siłowe nastawione na kształtowanie pośladków i ud (przysiady klasyczne i przednie, martwy ciąg, wykroki, wchodzenie na podwyższenie, przysiady bułgarskie),

To nie koniec!

Kolejną część artykułu przeczytasz tutaj: 10 powodów, przez które nie pozbywasz się tłuszczu – część III