Jak szybko odrobić formę po wakacjach

Chociaż słowo „wakacje” odnosi się z definicji do okresu wolnego od nauki szkolnej, to w obiegowym użyciu okazuje się być bardzo pojemne. Czas wakacji to po prostu czas odpoczynku nierozerwalnie związany z wyjazdami, imprezami i pewną swobodą, którą sobie fundujemy w ramach rekompensaty za ciężko przepracowany rok. Stąd też w okresie letnim odpuszczamy nie tylko naukę czy – w miarę możliwości urlopowych – pracę, ale także często trening czy dietę, co niestety przekłada się niekorzystnie na naszą formę sportową.

Z resztą nie chodzi o to, by robić sobie wyrzuty, trzeba jednak zdać sobie sprawę tego, że moment powrotu na siłownię może przynieść smutne zaskoczenie. Warto przygotować się psychicznie na to, że obciążenie jeszcze niedawno  używane w seriach rozgrzewkowych, może stanowić teraz co najwyżej ciężar roboczy w seriach docelowych, a i kto wie czy uda się obejść bez pomocy partnera.

Na szczęście jest coś takiego jak „pamięć mięśniowa”, która sprowadza się do tego, że mięśnie szybciej „przypominają sobie” jak silne były i progres jest zdecydowanie szybszy niż w wypadku osób, które zaczynają od zera. Czas jednak i tak jest potrzebny i pewnie pierwsze dwa – trzy treningi będą jedynie źródłem frustracji i dawno zapomnianego bólu znanego pod potoczną nazwą „zakwasy”. Są jednak sposoby, by powrót do formy przyspieszyć, a  składają się na nie przede wszystkim odpowiedni plan treningowy, odpowiedni sposób odżywiania i odpowiednio dobrana suplementacja. Od czego więc należy zacząć?

Po pierwsze: przygotuj się psychicznie, że pierwszy trening może przynieść rozczarowanie. Nie próbuj nawet sprawdzać ile „weźmiesz na klatę”, bo po dwóch miesiącach laby może to być 50% Twoich dawnych możliwości. Jak nałożysz zbyt wiele, możesz mieć problem z prawidłową techniką w niektórych ćwiczeniach, nie mówiąc już o możliwym ryzyku kontuzji odzwyczajonych od pracy mięsni.

Po drugie: zaplanuj pierwszy trening. Nie kieruj się jednak ambicją, a rozsądkiem, pomyśl o następnym dniu i o bólu, który może zniweczyć Twój zapał i wyłączyć Cię z kolejnych dwóch treningów. Jeśli nie ćwiczyłeś dłużej niż 2 – 3 tygodnie, pomyśl o treningu typu FBW (Full Body Workout), czyli takim który obejmuje całe ciało. Wybierz po jedynym podstawowym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową i pamiętaj, by odłożyć sztangę w momencie kiedy czujesz, że jeszcze 2 – 3 powtórzenia mógłbyś z nią wykonać. Stanowczo odradzam tzw. powtórzenia wymuszone, czy też wywalczone siłą woli.

Po trzecie: wyciągnij wnioski i pamiętaj o pozytywnym nastawieniu. Jeśli spadek formy jest druzgoczący - trudno. Odrobisz z nawiązką, ale nie możesz szaleć, przynajmniej przez pierwsze 2 – 3 tygodnie. Progres będzie szybszy niż zwykle, sztanga z treningu na trening będzie coraz lżejsza. Zobaczysz. Musisz tylko utrzymać rytm i nie odpuszczać.

Po czwarte: zaplanuj kolejne treningi. Pamiętaj, że plan daje Ci punkty odniesienia. Jeśli masz problem z układaniem treningów skonsultuj się z trenerem. Początkowo ogólnorozwojowe plany treningowe przeprowadzane 3 razy w tygodniu sprawdzać powinny się znakomiciej. Godzina czasu na jedną sesję powinna Ci w zupełności wystarczyć. Potem do akcji wkracza kortyzol, hormon który nie służy budowaniu formy. Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej.

Na początku artykułu zwróciłem uwagę na pewne elementarne kwestie, które należy wziąć pod uwagę  wracając do treningów po okresie wakacyjnej „laby”. Sam trening jednak to tylko bodziec, który nie gwarantuje zamierzonego efektu jeśli nie będziemy zwracać uwagi na to co jemy i ile tego jemy. Choć brak aktywności fizycznej i wakacyjna dieta powodują pogorszenie składu ciała na zasadzie zarówno zmniejszenia ilości tkanki mięśniowej jak i zwiększenia zasobów tkanki tłuszczowej, to jednak u różnych osób te procesy zachodzą z różnym nasileniem. I tak można podzielić „wakacyjnych spadkowiczów” na tych, którzy drastycznie schudli i na tych, którzy wyraźnie przytyli. Nie będę teraz rozpatrywać podłoża tych różnic, wspomnę tylko że wpływ mają na to mają zarówno czynniki zewnętrzne jak choćby odmienny sposób odżywiania, jak i czynniki endogenne jak indywidualny poziom niektórych hormonów.

Przechodząc jednak do meritum, chciałbym zaproponować kilka rozwiązań, które wraz z odpowiednimi zabiegami treningowymi powinny wyraźnie przyspieszyć tzw. powrót do formy.

Po pierwsze: przygotuj się że nie będzie łatwo, ale – dasz radę. Przez okres wakacji najprawdopodobniej rozregulowałeś sobie apetyt, przyzwyczaiłeś się do produktów żywnościowych, które formie sportowej nie służą. Jeśli Twoje nawyki żywieniowe zmieniły się drastycznie, gwałtowny powrót do sportowej diety, może stanowić zbyt wysokie wyzwanie. Daj sobie kilka dni, a może nawet tygodni na stopniową modyfikację jadłospisu.

Po drugie: przeanalizuj swoje dotychczasowe menu. Wyszukaj w nim pokarmów, które są najmniej wartościowe. Zacznij od słodyczy, chipsów, hamburgerów, kolorowych, słodkich napojów i piwa. Pozbywaj się ich stopniowo ale konsekwentnie, planuj i wyciągaj wnioski. W miejsce każdego wyeliminowanego „świństwa” wprowadź zdrowy zamiennik. Zamiast chipsów i solonych fistaszków przegryzaj orzechy włoskie i nerkowce, zamiast cukierków i czekoladek – suszone i świeże owoce etc...

Po trzecie: zacznij jeść regularnie. Postaraj się spożywać  5 – 6 posiłków ciągu dnia. Pamiętaj, że im mocniej głodny jesteś tym większą masz ochotę na wysokokaloryczne, niskowartościowe przekąski i tym trudniej jest zapanować jad jakością i ilością spożywanych produktów żywnościowych. Regularnie spożywane posiłki pomogą utrzymać stały poziom glukozy we krwi i zapobiegną napadom tzw. „wilczego głodu”.

Po czwarte: zadbaj o pełnowartościowe białko. Chude mięso i twarogi, a także jaja i ryby (te akurat powinny być tłuste), to znakomite źródło protein, których potrzebują Twoje mięśnie. Staraj się by znalazły się w każdym posiłku niezależnie od tego, czy Twoim priorytetem jest zwiększyć masę mięśniową, czy zredukować tkankę tłuszczową.

Po czwarte: nie zapominaj o węglowodanach i tłuszczu. Te składniki pokarmowe także są potrzebne. Zwróć jednak uwagę na ich jakość. Źródłem węglowodanów niech będą: ryż, najlepiej brązowy lub basmati, grube kasze i makarony z mąki razowej, warzywa, a także około treningowo owce czy ziemniaki. Ograniczaj ilość jasnego pieczywa, płatków śniadaniowych smakowych, a zwłaszcza słodyczy. Źródłem tłuszczu niech będą oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, tłuste ryby, migdały, orzechy włoskie i nerkowce, a także jaja i dobre jakościowo masło.

Przed Tobą ostania część triady traktującej o szybkim powrocie do formy po wakacyjnej przerwie. W poprzednich częściach artykułu omówione zostały podstawy dotyczące odżywiania i treningu, a także nastawienia psychicznego. Na koniec pozostała nam suplementacja. Zagadnienie to stanowi element wieńczący  starania o szybie odrobienie wakacyjnych strat w kondycji i poprawie estetyki sylwetki. Odpowiedni dobór preparatów jest wstanie wydatnie wspomóc skuteczność zabiegów żywieniowych i treningowych, przyspieszyć regenerację i zwiększyć motywację do ćwiczeń, a także wyrównać ewentualne, wynikające z „wakacyjnego trybu życia” niedobory witamin i składników mineralnych. Jakie więc suplementy warto uwzględnić w pierwszych tygodniach ćwiczeń?

Po pierwsze: odzywka białkowa. Choć teoretycznie poprzez spożywanie odpowiedniej ilości konwencjonalnych produktów żywnościowych takich jak mięso, nabiał, ryby czy jaja jesteś wstanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko, to jednak w praktyce jest to trudne choćby ze względów organizacyjnych. Praca, szkoła powrót do obowiązków dnia codziennego dla wielu stanowi szok i nieraz mija sporo czasu zanim uda się wskoczyć na właściwe obroty by uporać się ze wszystkimi obowiązkami w należytym czasie. Gdzie tu miejsce na przygotowanie pięciu, czy sześciu posiłków? Dzięki odżywce białkowej, której spokojnie można użyć do kompozycji szybkiego śniadania, odżywczego koktajlu potreningowego czy dietetycznej kolacji, przynajmniej jeden problem będziesz mieć już z głowy.

Po drugie: aminokwasy rozgałęzione BCAA. Mięsnie składają się z dwudziestu dwóch aminokwasów, ale trzy z nich pełnią wyjątkowo ważną rolę nie tylko w procesach wzrostowych i regeneracyjnych, ale również energetycznych. Już kilkugramowa porcja BCAA przyjęta przed treningiem pomoże zabezpieczyć Twoją muskulaturę przed katabolizmem, czyli „rozpadem” będącym wynikiem treningu od którego zdążyły się już odzwyczaić. Druga dawka spożyta bezpośrednio po wysiłku przyspieszy regenerację i zmniejszy także tzw. „zakwasy” pojawiające się następnego dnia po wykonanym treningu.

Po trzecie: preparat witaminowo-mineralny. Bardzo możliwe, że wakacyjne imprezy połączone z niewłaściwą dietą doprowadziły już do wstępnych braków witamin z grupy B i podstawowych mikro- i makroelementów. Dodatkowo na nowo wprowadzona aktywność fizyczna zwiększa Twoje zapotrzebowanie na w/w składniki pokarmowe. Wprowadzenie do diety suplementu dla sportowców dostarczającego odpowiedniej dawki witamin i składników mineralnych zagwarantuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. Szczególny nacisk połóż na odpowiednią dawkę magnezu. Dodatkowe 200 – 400mg przyjęte przed snem poprawi jego jakość, a tym samym przyczynić się może do usprawnienia regeneracji.

Po czwarte: potrzebujesz pobudzenia? – dorzuć kofeiną. Najlepiej w formie kompleksowego preparatu przedtreningowego. Wybór jest naprawdę spory, nie szarżuj jednak i nie kupuj zbyt mocnych preparatów, potrzebujesz po prostu aktywacji, a nie nadmiernej stymulacji. Dawka 100 – 200mg kofeiny przyjęta na ok. 20 – 30min przed treningiem powinna załatwić sprawę. Warto by preparat zawierał dodatkowo 2 – 3g argininy np. w postaci AAKG, czy też tauryny.

Po czwarte: weź pod uwagę kreatynę. Choć powszechnie planuje pogląd, że kreatynę należy stosować w okresie „zastoju”, to w istocie nic nie stoi na przeszkodzie by po wstępnym roztrenowaniu zainwestować w suplement który, by ją zawierał. Progres będzie zdecydowanie szybszy już przy kilku gramach na dobę. Najlepsze pory na przyjęcie dawki kreatyny do czas przed lub bezpośrednio po treningu i rano po przebudzeniu, lub razem ze śniadaniem.

Jeśli spełnisz wszystkie wymienione powyżej warunki dotyczące treningu, odżywiania i suplementacji oraz nastawienia psychicznego, tempo progresu powinno zaskoczyć cię jeszcze mocniej niż pierwsza wizyta na siłowni po wakacyjnej przerwie. Będzie to jednak zaskoczenie zdecydowanie pozytywne. Powodzenia.