Low-carb multiwitamina!

Podczas jednej z dyskusji dotyczących wad i zalet diet niskowęglowodanowych, w której miałem okazję brać udział, dość mocno podnoszone były argumenty, jakoby strategie żywieniowe tego typu były ubogie w błonnik, potas i witaminę C. Z racji tego, iż stosunkowo wiele osób podziela ten pogląd, postanowiłem przedstawić menu oparte na założeniach low-carb, które dostarcza wymienionych składników w dawkach istotnie przekraczających przyjęte normy i zalecenia.

Przeczytaj koniecznie:

Spadek mocy na diecie low-carb


Wartość odżywcza diety

Przedstawione powyżej menu to przykład jednego dnia z diety redukcyjnej dla trzydziestoletniego mężczyzny z nadwagą (175cm wzrostu, 80kg masy ciała, 25% bf), trenującego rekreacyjnie z obciążeniem trzy razy w tygodniu. Limit spożycia węglowodanów został ustalony na poziomie 100g na dobę (dość często wprowadzany pułap, choć oczywiście - nie jedyny słuszny). Wartość odżywcza przedstawionego jadłospisu wygląda następująco:

Dane podstawowe:

  • wartość kaloryczna 2150 kcal,
  • udział energii z tłuszczu 50 %,
  • udział energii z białka 30 %,
  • udział energii z węglowodanów 20 %
  • białko łącznie: 165g, w tym: białko roślinne 28g, EAA 66g, BCAA     31,5g
  • tłuszcz ogółem 123g, w tym: SFA 31g, MUFA: 59g, PUFA 23g, n-6 / n-3 ratio: 2,8
  • węglowodany ogółem: 150g, w tym błonnik 50g.

Składniki mineralne:

  • sód     1350mg,
  • potas     6500mg,
  • wapń     1050mg,
  • fosfor     2500mg,
  • magnez 600mg,
  • żelazo     23mg,
  • mangan 5mg,
  • cynk 14mg,
  • miedź: 2,25mg,

Witaminy:

  • witamina A (ekwiwalent retinolu) 4000 µg, w tym 800mcg retinolu,
  • kwas foliowy    1000µg
  • witamina D: 36µg,
  • witamina E: 34mg,
  • witamina C: 900mg,
  • witamina B1: 1,8mg,
  • witamina B2: 4,3mg,
  • witamina B6: 7,0mg,
  • witamina B12: 19µg,
  • niacyna: 51,8779907226563    mg.

Jak widać jadłospis, pomimo niskiej kaloryczności jest niezwykle zasobny we wszystkie witaminy i składniki mineralne oraz błonnik. W odniesieniu do najbardziej newralgicznych składników, takich jak witamina C, potas, magnez, rekomendowane dzienne spożycie jest pokryte odpowiednio w 1000% (należy jednak pamiętać, iż straty witaminy C w toku przechowywania i obróbki żywności mogą być duże i sięgać 50%), 140% i 150%. Dodatkowo dzienna dawka błonnika jest także wyższa niż przyjęte zalecenia. Na uwagę zasługuje też rekordowo wysoka dawka witaminy D (150% normy), witaminy E (340% normy), a także kwasu foliowego (250% normy), witaminy B6 (480% normy). Prawidłowy jest też stosunek kwasów omega 6 do omega 3. Wrażenie też robi dawka BCAA – wynosi ona ponad 31g z samej tylko diety. Ten aspekt ma znaczenie w odniesieniu do wspomagania rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej.

Podsumowanie

Jak widać dieta niskowęglowodanowa nie musi być niedoborowa w niezbędne składniki pokarmowe. Co więcej, przy odpowiednim doborze pokarmów może się okazać, że menu typu low-carb, stanowi istną bombę witaminowo-mineralną! Niezależnie od przyjętej strategii żywieniowej bardzo ważną kwestią jest jakościowy dobór pokarmów, tylko dzięki niemu mamy szansę odpowiednie zbilansować swoje menu i właściwie odżywić organizm.