Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Czy trening typu trójbojowego nadaje się dla kulturysty?

Czy trening typu trójbojowego nadaje się dla kulturysty?

Maciej Sulikowski

Jest to bardzo często zadawane pytanie. Czemu wyjątkowo silni kulturyści nie startują w trójboju lub strongman? Z reguły kompletnie nie opłaca im się rywalizacja poza kulturystyką. Kiedyś wszyscy kulturyści byli diabelnie silni: Bill Pearl przy wadze ciała ~ 99 kg wykonał przysiad z ciężarem 275 kg, martwy ciąg z ciężarem 295 kg, wycisnął leżąc 205 kg, stojąc (na barki) wyciskał 145 kg, uginał ramiona (biceps) z ciężarem ponad 100 kg. Kolejny z wielkich Marvin Eder „Biceps z Bronxu” był w stanie wykonać pompkę na poręczach z ciężarem 196 kg, wycisnąć zza karku 138 kg, wycisnąć leżąc 233 kg oraz 8 razy podciągnąć się na jednej ręce!

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę



Po drugie: technika boju kulturystycznego i trójbojowego znacząco się różnią. Jaki sens ma doskonalenie boju, w którym wcale nie chodzi o pracę mięśni czworogłowych, tylko o „tylny łańcuch funkcjonalny” (tył uda, pośladki, plecy) – dodatkowo wspomagany bandażami i kostiumem? Dla kulturysty podobny przysiad trójbojowy może pełnić tylko rolę wspomagającą. I odwrotnie – przysiady kulturystyczne w wielu wypadkach są wykonywane o wiele płycej niż „przysiad na zaliczenie” w trójboju. Podobnie negatywnie wypada analiza wyciskania sztangi leżąc – jako głównego ćwiczenia trójbojowego – w istocie mającego znikome znaczenie dla kulturysty. Ten ostatni o wiele więcej wyniesie z wyciskania sztangielkami, pod różnymi kątami, z różnym tempem, w różnym zakresie ruchu (ROM). Jak wspomina Morgan Aste: „mimo, że umiałem wyciskać (w sensie: leżąc) o wiele większe ciężary niż ktokolwiek inny z mojego otoczenia, cały czas miałem za małe mięśnie klatki piersiowej” [4]. Z badań naukowych płyną bezlitosne wnioski – w krytycznych punktach w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej pracę przejmują tricepsy i barki, praca m. klatki piersiowej wcale nie musi być znacząca.  

A co na to badania naukowe?

W eksperymencie z 2014 roku [5, 6]  porównano trening kulturystyczny i trójbojowy. 17 młodych mężczyzn losowo przydzielono do grup:

  • hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund,
  • siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty,
  • mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu,
  • jedna grupa stosowała 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowała trening przypominający 3 dniowego splita (klatka, plecy, nogi)

Wyniki?

  • Grupa siłowa poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 13% (początkowo: 104.8±26.6 kg, na końcu: 115.9±21.5 kg),
  • Grupa kulturystyczna poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 9,1% (97.1±20.6 na 105.1±18 kg),
  • Przysiad: grupa siłowa wzrost o 25,9% (109.6±59.7 kg na 147.7±40.9 kg),
  • Przysiad:  grupa kulturystyczna wzrost o 22,2% (z 114.5±36.5 kg do 136.1±30.6 kg)
  • Rozmiar ramienia, grupa siłowa na początku: 35.3 ± 5.7 cm, na koniec:  39.6 ± 5.1 cm (wzrost o 12,7%),
  • Rozmiar ramienia, grupa kulturystyczna: na początku: 34.5 ± 4.2 cm, na koniec: 38.7 ± 4.3 cm (wzrost o 12,6%),

Po 8 tygodniach mężczyźni z grupy „siłowej” osiągnęli lepsze rezultaty w wyciskaniu sztangi leżąc oraz w przysiadzie. Nie stwierdzono różnic w gęstości mięśni oraz przyrostach m. dwugłowego oraz trójgłowego ramienia.

Oczywiście, jest to trochę naciągane badanie, gdyż trening nie był typowo trójbojowy, a wyniki siłowe wskazują na średnie wytrenowanie mężczyzn (z badań wiadomo, iż u osób początkujących sprawdzają się najdziwniejsze zakresy powtórzeń i objętość sesji). W długim horyzoncie czasowym trening kulturystyczny przyniesie mniejsze przyrosty siły, zaś z pewnością przyrost masy (obwodów) będzie znacząco większy (hipertrofia, także sarkoplazmatyczna). Zagadnienie rozwinę w kolejnej części tekstu.


Źródła: http://usawa.com/ronnie-coleman-vs-roy-mason/ 2. Ask Mr. O: Should a bodybuilder train like a powerlifter? 3. “Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090 4. “MD” Styczeń/Luty 2015, strona 104 “Morgan Aste Freak z Francji”. 5. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 6. http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-different-volume-equated-resistance-training-loading-strategies-on-muscular-adaptations-in-well-trained-men-research-review.html/


W artykule mówimy o: Trening

Poprzednia strona 2 / 2