Czy trening typu trójbojowego nadaje się dla kulturysty?

Jest to bardzo często zadawane pytanie. Czemu wyjątkowo silni kulturyści nie startują w trójboju lub strongman? Z reguły kompletnie nie opłaca im się rywalizacja poza kulturystyką. Kiedyś wszyscy kulturyści byli diabelnie silni: Bill Pearl przy wadze ciała ~ 99 kg wykonał przysiad z ciężarem 275 kg, martwy ciąg z ciężarem 295 kg, wycisnął leżąc 205 kg, stojąc (na barki) wyciskał 145 kg, uginał ramiona (biceps) z ciężarem ponad 100 kg. Kolejny z wielkich Marvin Eder „Biceps z Bronxu” był w stanie wykonać pompkę na poręczach z ciężarem 196 kg, wycisnąć zza karku 138 kg, wycisnąć leżąc 233 kg oraz 8 razy podciągnąć się na jednej ręce!

Przeczytaj koniecznie:

Czym się różnią przysiady: olimpijski, trójbojowy, przedni?



Po drugie: technika boju kulturystycznego i trójbojowego znacząco się różnią. Jaki sens ma doskonalenie boju, w którym wcale nie chodzi o pracę mięśni czworogłowych, tylko o „tylny łańcuch funkcjonalny” (tył uda, pośladki, plecy) – dodatkowo wspomagany bandażami i kostiumem? Dla kulturysty podobny przysiad trójbojowy może pełnić tylko rolę wspomagającą. I odwrotnie – przysiady kulturystyczne w wielu wypadkach są wykonywane o wiele płycej niż „przysiad na zaliczenie” w trójboju. Podobnie negatywnie wypada analiza wyciskania sztangi leżąc – jako głównego ćwiczenia trójbojowego – w istocie mającego znikome znaczenie dla kulturysty. Ten ostatni o wiele więcej wyniesie z wyciskania sztangielkami, pod różnymi kątami, z różnym tempem, w różnym zakresie ruchu (ROM). Jak wspomina Morgan Aste: „mimo, że umiałem wyciskać (w sensie: leżąc) o wiele większe ciężary niż ktokolwiek inny z mojego otoczenia, cały czas miałem za małe mięśnie klatki piersiowej” [4]. Z badań naukowych płyną bezlitosne wnioski – w krytycznych punktach w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej pracę przejmują tricepsy i barki, praca m. klatki piersiowej wcale nie musi być znacząca.  

A co na to badania naukowe?

W eksperymencie z 2014 roku [5, 6]  porównano trening kulturystyczny i trójbojowy. 17 młodych mężczyzn losowo przydzielono do grup:

  • hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund,
  • siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty,
  • mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu,
  • jedna grupa stosowała 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowała trening przypominający 3 dniowego splita (klatka, plecy, nogi)

Wyniki?

  • Grupa siłowa poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 13% (początkowo: 104.8±26.6 kg, na końcu: 115.9±21.5 kg),
  • Grupa kulturystyczna poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 9,1% (97.1±20.6 na 105.1±18 kg),
  • Przysiad: grupa siłowa wzrost o 25,9% (109.6±59.7 kg na 147.7±40.9 kg),
  • Przysiad:  grupa kulturystyczna wzrost o 22,2% (z 114.5±36.5 kg do 136.1±30.6 kg)
  • Rozmiar ramienia, grupa siłowa na początku: 35.3 ± 5.7 cm, na koniec:  39.6 ± 5.1 cm (wzrost o 12,7%),
  • Rozmiar ramienia, grupa kulturystyczna: na początku: 34.5 ± 4.2 cm, na koniec: 38.7 ± 4.3 cm (wzrost o 12,6%),

Po 8 tygodniach mężczyźni z grupy „siłowej” osiągnęli lepsze rezultaty w wyciskaniu sztangi leżąc oraz w przysiadzie. Nie stwierdzono różnic w gęstości mięśni oraz przyrostach m. dwugłowego oraz trójgłowego ramienia.

Oczywiście, jest to trochę naciągane badanie, gdyż trening nie był typowo trójbojowy, a wyniki siłowe wskazują na średnie wytrenowanie mężczyzn (z badań wiadomo, iż u osób początkujących sprawdzają się najdziwniejsze zakresy powtórzeń i objętość sesji). W długim horyzoncie czasowym trening kulturystyczny przyniesie mniejsze przyrosty siły, zaś z pewnością przyrost masy (obwodów) będzie znacząco większy (hipertrofia, także sarkoplazmatyczna). Zagadnienie rozwinę w kolejnej części tekstu.

Źródła: http://usawa.com/ronnie-coleman-vs-roy-mason/ 2. Ask Mr. O: Should a bodybuilder train like a powerlifter? 3. “Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090 4. “MD” Styczeń/Luty 2015, strona 104 “Morgan Aste Freak z Francji”. 5. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 6. http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-different-volume-equated-resistance-training-loading-strategies-on-muscular-adaptations-in-well-trained-men-research-review.html/