Najbardziej oszukańcze terminy związane z fitness – Cz  II

W pierwszej części tekstu poświęciłem sporo miejsca treningowi funkcjonalnemu oraz mięśniom rdzenia („core”). Oto kolejne terminy które mogłyby już odejść do lamusa.

Przeczytaj koniecznie:

7 grzechów głównych w klubie fitness

Hasło #3 „Trening kardio/cardio”.

Najbardziej oszukańcze terminy związane z fitness. Cz. I

Najbardziej oszukańcze terminy związane z fitness – CZĘŚĆ III

W czasie każdej aktywności sportowej angażujesz serce i układ sercowo-naczyniowy (ang. cardiovascular system). Jak widać samo użycie słowa cardio jest mylące. Czy trening siłowy nie powoduje wzrostu tętna? Jak najbardziej. Interwały? To samo. Przeciąganie ciężaru? Też. Wchodzenie po linie? Też. Sporty walki? Też. Piłka nożna i inne gry zespołowe? Tak samo. W jednym parodystycznym filmie odpowiadającym na reklamy „planet fitness” – które przedstawiają kulturystów jak idiotów – młodzieniec pytający o „strefę cardio” – zobaczył – sledge (platformę do przeciągania z ciężarami), młot i oponę. „Całe cardio wykonujemy tutaj!”. W modzie na trening aerobowy nie byłoby nic złego, gdyby nie fakt, iż bez treningu siłowego oraz odpowiedniej diety, zmiany w kompozycji ciała u osób pracujących tylko w strefie tlenowej są znikome lub żadne!

„No tak, ale tylko długotrwały trening niskiej intensywności spala tłuszcz”.

Przykro mi, ale ta teoria nie musi mieć przełożenia na rzeczywistość. Dlaczego?

  • „Spalanie” tłuszczu zależy od diety, nie od samej aktywności fizycznej. Możesz wykonać pracę tylko w kuchni i ... chudnąć (ujemny bilans kaloryczny). Możesz jeść w McDonald’s nie przekraczając dziennego bilansu kcal i też schudniesz (co wykazał autor filmu, John Cisna; oczywiście, jest to skrajna głupota – gdyż taka dieta jest anty-odżywcza i wyniszcza organizm),
  • Spalanie tłuszczu następuje głównie wtedy gdy ... nic nie robisz! Trening jest tylko bodźcem do redukcji tłuszczu (taki mechanizm działa w przypadku treningu interwałowego). Podczas najcięższego treningu siłowego czy interwałowego organizm w ogóle nie czerpie energii z tłuszczu podskórnego (energię zapewnia ATP, glikogen mięśniowy, glukoza we krwi).
  • Interwały przynoszą szybsze i lepsze efekty w porównaniu do sesji aerobowych (co wykazano w niezliczonej liczbie badań naukowych). Jako aktywny sportowiec możesz w ogóle nie wykonywać żadnego rodzaju treningu aerobowego i być w doskonałej formie. Dlaczego? Gdyż wystarczy, że w planie będą sesje siłowe i interwałowe!
  • Nawet gigantyczna aktywność fizyczna nie wystarczy do zrekompensowania spowolnienia metabolizmu związanego z wiekiem (co wykazano w badaniach prawie 13 000 biegaczy [5]),

W pewnych ściśle określonych przypadkach spalanie tłuszczu może być „zablokowane” przez choroby metaboliczne, zaburzenia hormonalne, niedoczynność tarczycy, niski poziom testosteronu, wysoki poziom estrogenów, wysoki poziom kortyzolu, insulinooporność. Aby wykluczyć przyczyny hormonalne – wykonaj badania i daj wyniki do interpretacji specjaliście (endokrynolog). Warto sprawdzić: testosteron wolny i całkowity, estrogeny, prolaktynę, kortyzol, glukozę na czczo, ft4 oraz TSH (praca tarczycy). To tak naprawdę czubek góry lodowej – ale może powiedzieć Ci bardzo dużo o pracy systemu hormonalnego.

Temat był wielokrotnie i obszernie poruszany na łamach potreningu – można odnieść się do 2 części tekstu:  

http://potreningu.pl/articles/3061/badanie-lekarskie-przed-i-po-cyklu---czesc-i/

http://potreningu.pl/articles/3086/badanie-lekarskie-przed-i-po-cyklu--czesc-ii

Wracając do głównego wątku – nawet w oderwaniu od diety - trening aerobowy/cardio – jako pewny wydatek energetyczny ma znaczenie, po prostu zużywasz kalorie. Ale, czy jest to rozwiązanie skuteczne? Naukowcy piszą bez ogródek: „średniej intensywności trening aerobowy trwający 6-12 miesięcy nie jest skuteczny dla redukcji wagi ciała!” [1] W meta-analizie naukowcy uwzględnili 14 eksperymentów, obejmujących 1847 pacjentów. Długość trwania treningu aerobowego: od 12 tygodni do 12 miesięcy.

Sześciomiesięczne programy aerobowe  powiązano z:

  • średnim spadkiem wagi ciała o 1.6 kg (od -1,64 do -1,56 kg)
  • średnim spadkiem obwodu pasa o 2.12 cm (rozpiętość: od -2.81 do -1,44 cm),

Dwunastomiesięczne programy aerobowe powiązano z:

  • średnim spadkiem wagi ciała o 1.7 kg (od -2,29do -1,11 kg)
  • średnim spadkiem obwodu pasa o 1.95 cm (rozpiętość: od -3,62 do 0,29 cm),

W kolejnym eksperymencie [2] niskiej intensywności trening aerobowy okazał się mało skuteczny ... spadek o 0.9% tkanki tłuszczowej, w ciągu 6 tygodni (630 g tłuszczu dla osoby ważącej 70 kg). Intensywny program aerobowy okazał się dużo lepszy (redukcja o 1,8% - czyli 1,26 kg dla osoby ważącej 70 kg).