Spożycie węglowodanów, białka i tłuszczu, a produkcja testosteronu

Testosteron jest nazywany „kluczowym męskim hormonem”, a utrzymanie wysokiego jego poziomu ma istotne znaczenie dla rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej. Od lat trwają poszukiwania skutecznych, ale zarazem bezpiecznych metod pozwalających zwiększyć jego produkcję. Okazuje się, że istotne znaczenie w tej materii może mieć dieta, a dokładnie - podaż poszczególnych makroskładników. W niniejszym artykule pokrótce przedstawię kilka istotnych danych dotyczących wpływu spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu na produkcję testosteronu.

Przeczytaj koniecznie:

Testosteron i DHT - dwa bratanki


Tłuszcz ustrojowy a poziom testosteronu

Chociaż niniejszy artykuł dotyczy kwestii spożycia składników pokarmowych na produkcję testosteronu, to należy mieć na uwadze, iż niezwykle istotny w tym zakresie jest także skład ciała. Tkanka tłuszczowa oprócz tego, że stanowi „Zbiornik zapasowy” energii, to wykazuje też aktywność endokrynną, produkując i uwalniając do krwi związki zwane adipokinami, które oddziałują na funkcjonowanie innych tkanek i narządów. Związki te pełnią istotne funkcje biologicznie, ale ich nadmiar, spowodowany zbyt dużą ilością i aktywnością tkanki tłuszczowej, jest po prostu szkodliwy i prowadzi do rozmaitych zaburzeń homeostazy organizmu. Istnieją dowody na to, że nadmiar tkanki tłuszczowej przyczynia się do występowania nieprawidłowości w aktywności hormonów płciowych. Przykładowo, u mężczyzn otyłych obserwuje się niższy poziom testosteronu oraz wzrost stężenia estradiolu. Efekt ten wynika ze wzmożonej aktywności aromatazy – hormonu przekształcającego testosteron w estradiol. Wspominam o tym by było jasne, ze każda dieta, która powoduje znaczny przyrost tkanki tłuszczowej będzie w końcu wpływać negatywnie na poziom testosteronu.

Sen a poziom testosteronu

Niedocenianym czynnikiem wpływającym na poziom androgenów jest sen – zarówno jego jakość jak i czas trwania mają tutaj istotne znaczenie. Przykładowo, sądzi się, że postępujący z wiekiem spadek produkcji testosteronu może wynikać z tego, że starsi mężczyźni sypiają krócej niż mężczyźni młodsi. W jednym z badań zaobserwowano, że panowie, którzy spali mniej niż 4 godziny w ciągu doby mieli – uwaga – średnio o około 60% mniej testosteronu całkowitego i 55% mniej testosteronu wolnego niż mężczyźni, którzy spali dłużej niż 8 godzin. Ekstrapolacja powyższych wyników umożliwiła stworzenie przelicznika, wg którego jedna godzina snu dłużej podnosi poziom testosteronu o 12-15%.

Wnioski

Ilościowy i jakościowy skład diety ma duży wpływ na produkcję androgenów i ich aktywność biologiczną. Chcąc utrzymać wysoki poziom testosteronu raczej należy wystrzegać się diet bardzo niskokalorycznych oraz bardzo niskotłuszczowych jak i również skrajnie wysokobiałkowych. Dobrze jest mieć na uwadze, że niskie spożycie węglowodanów przy dużej aktywności także negatywnie wpływa na poziom testosteronu (wolnego). Duże znaczenie dla powyższych zależności mają także: skład ciała oraz przede wszystkim sen. Wydłużenie czasu snu jest znakomitym sposobem na to by zwiększyć produkcję testosteronu.

 

Źródła: Anderson K. E., i wsp. (1987) Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 40:1761–1768. Bélanger A., i wsp. (1989). Influence of diet on plasma steroid and sex plasma binding globulin levels in adult men. J. Steroid Biochem. 32:829–833. Bishop T. D., i wsp. (1988). The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins. Genet. Epidemiol. 5:43–59. Fry A. C., i wsp.(1994). Endocrine responses to overreaching before and after 1 year of weightlifting. Can. J. Appl. Physiol. 19:400–410. Häkkinen K., Pakarinen A. (1993) Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J. Appl. Physiol. 74:882–887.A Hämäläinen E., i wsp. (1984). Diet and serum sex hormones in healthy men. J. Steroid Biochem. 20:459–464. Hill P. B., Wynder E. L. (1979). Effect of a vegetarian diet and dexamethasone on plasma prolactin, testosterone and dehydroepiandrosterone in men and women. Cancer Lett. 7:273–282. Hoffman J.R., i wsp. (2006). Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(2): 12–18. Howie B. J., Shultz T. D. (1985). Dietary and hormonal interrelationships among Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men. Am. J. Clin. Nutr. 42:127–134. Ingram D. M., i wsp. (1987). Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. J. Natl. Cancer Inst. 79:1225–1229. Kappas A., i wsp. (1983). Nutrition-endocrine interactions: induction of reciprocal changes in the Δ4-5 α-reduction of testosterone and the cytochrome P-450-dependent oxidation of estradiol by dietary macronutrients in man. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 50:7646–7649. Key T. J. A.,i wsp(1990). Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br. J. Nutr. 64:111–119.C Lane A.R., Duke J.W., Hackney A.C. (2010). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 108(6):1125-31. Longcope C1., i wsp. (2000). Diet and sex hormone-binding globulin. J Clin Endocrinol Metab.85(1):293-6. Raben A., i wsp. (1992). Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo vegetarian and a mixed diet. Med. Sci. Sports Exercise 24:1290–1297. Reed M. J., i wsp.(1987). Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J. Clin. Endocrinol. Metab. 64:1083–1085. Sebokova E., Garg M. L., Clandinin M. T. (1988). Modulation of receptor-mediated gonadotropin action in rat testes by dietary fat. Am. J. Physiol. 254(Endocrinol. Metab. 17):E708–E712. Tegelman R., Aberg T., Pousette Å., Carlström K. (1992) Effects of a diet regimen on pituitary and steroid hormones in male ice hockey players. Int. J. Sports Med. 13:424–430.