Osiem powodów dla których warto jeść soczewicę

Gdybym wszedł do klubu fitness i zapytał na głos, kto miał okazję jeść w ciągu ostatniego tygodnia soczewicę raczej zgłosiłoby się niewiele osób i to zapewne wegetarian lub wegan... Tymczasem wspomniany produkt posiada wiele ciekawych walorów, które czynią z niego niezwykle wartościowy składnik diety. Oto dziesięć najważniejszych powodów, dla których warto jeść soczewicę.

Przeczytaj koniecznie:

Wegetarianizm a forma sportowa

Znakomite źródło białka

Chociaż białka roślinne zazwyczaj nie są tak wartościowe jak proteiny pochodzenia zwierzęcego, to mają swoje miejsce w zdrowej diecie. Przykładowo istnieją dowody naukowe, które wskazują, że pokarmy mocno zasobne w aminokwasy takie jak metionina negatywnie wpływają na nasz organizm w dłuższym ujęciu czasowym. Białka roślinne zazwyczaj są ubogie w metioninę, dzięki czemu idealnie komponują się z proteinami zwierzęcymi. Znakomitym przykładem jest tutaj właśnie soczewica, która w porównaniu do produktów mięsnych, jaj czy nabiału charakteryzuje się właśnie obniżonym udziałem wspomnianego aminokwasu. Zawartość pozostałych aminokwasów egzogennych jest stosunkowo wysoka a całkowity udział białka wynosi 25% czyli więcej niż w piersi kurczaka!

Idealne źródło węglowodanów

Istnieją przesłanki by uważać, że węglowodany złożone, pochodzące z nisko przetworzonej żywności i spożywane w towarzystwie błonnika i białka są zdecydowanie bardziej przyjazne dla naszego zdrowia i naszej sylwetki niż cukry rafinowane przyjmowane w postaci słodyczy czy dań typu fast-food. Soczewica jest pokarmem zawierającym skrobię, czyli węglowodany złożone. Co istotne, stosunek błyskawicznie trawionej amylopektyny do amylozy jest w niej dużo korzystniejszy niż np. w produktach zbożowych, przez co charakteryzuje się niższym ładunkiem glikemicznym. Po soczewicę powinny sięgać zwłaszcza osoby odchudzające się i borykające się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Obfite źródło błonnika

Soczewica jest przykładem pokarmu niezwykle zasobnego w błonnik, zależnie od odmiany może go zawierać od 9 - 11g (soczewica czerwona) nawet do 30g na 100g (soczewica zielona). Zalecane dzienne spożycie tego składnika natomiast wynosi od 25 do 45 g (choć różne źródła różnie podają, to rzadko kiedy pojawiają się pułapy niższe lub wyższe). Błonnik pokarmowy reguluje motorykę przewodu pokarmowego, pozytywnie wpływa na stan mikroflory jelitowej oraz przedłuża uczucie sytości i normalizuje glikemię. Zjadając 100 g soczewicy zielonej w zasadzie dostarczamy wymaganą dobową dawkę włókna pokarmowego.

Bogactwo witamin z grupy B

Witaminy z grupy B są ważne dla prawidłowego przebiegu wielu reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie. Związki te uczestniczą w przemianach węglowodanów, aminokwasów i lipidów oraz wspomagają prawidłowe wykorzystanie pierwiastków takich jak magnez. Soczewica jest obfitym źródłem witamin B1, B2 i B6. Pierwszej z wymienionych dostarcza tyle, że jest w stanie pokryć 100% zapotrzebowania dorosłego człowieka (100 g). W przypadku pozostałych 100 g  soczewicy pokrywa około 40% potrzeb ustrojowych.

Doskonałe źródło potasu

Potas (w raz z sodem i chlorem) tworzy pakiet podstawowych elektrolitów. Niestety nasza współczesna dieta zazwyczaj oparta jest na pokarmach przesadnie zasobnych w sód a ubogich w potas. W efekcie dochodzi do zaburzeń równowagi elektrolitowej i kwasowo-zasadowej w organizmie. Skutkiem tego mogą być zaburzenia działania układów:

  • krążenia,
  • nerwowego,
  • hormonalnego.

Przy niskiej podaży potasu ulega nasileniu katabolizm mięśniowy. Soczewica dostarcza niemal 900 mg tego pierwiastka w 100 g. Dla porównania ziemniaki zawierają 450 mg a pomidory niecałe 300 mg potasu na 100g. Zaleca się by dzienne spożycie tego pierwiastka było nie niższe niż 4000 mg.

Soczewica jest smaczna i ma uniwersalne zastosowanie

Chociaż smak to kwestia gustu, to wyróżnić można pokarmy, które bądź to mało komu smakują, bądź też cieszą się dużym uznaniem kulinarnym. Soczewica bez wątpienia należy do produktów, które zdecydowanie „da się lubić”. Charakteryzuje się lekko orzechowym posmakiem, doskonale komponuje się z daniami wytrawnymi jak i potrawami podawanymi na słodko. Można z niej także przygotować rozmaite pasty do pieczywa czy też – do omletów.

Jest jednym z najzdrowszych pokarmów

Chociaż tego typu rankingi są dość kontrowersyjne i należy je traktować z pewnym dystansem, to warte odnotowania jest, iż soczewica często bywa uwzględniana w zestawieniach dotyczących najzdrowszych produktów żywnościowych. Przykładowo, wg magazynu Health soczewica jest najzdrowszym ze wszystkich pokarmów. Oczywiście kwestia przyjętych kryteriów zawsze będzie polem do dyskusji aczkolwiek z pewnością jest to produkt bardzo wartościowy, którego regularna konsumpcja może pozytywnie wpływać na ogólnie pojęte zdrowie.

Soczewica wspomaga wydolność

Dania z soczewicy bywały przedmiotem badań naukowych, co ciekawe – oceniano też wpływ ich spożywania na zdolności wysiłkowe. W jednej z takich prób okazało się, że posiłek oparty na tym produkcie sprawdzał się lepiej niż posiłek oparty na węglowodanach wysokoglikemicznych (glukoza lub ziemniaki) jeśli spożywany był przed treningiem. Jest to przesłanka by uwzględniać soczewicę w żywieniu przedtreningowym. Należy jednak pamiętać, że pokarm ten nie nadaje się do spożywania na 30 min przed wysiłkiem. Warto spożyć go odpowiednio wcześniej by nie ciążył na żołądku.