Czy uwzględniając w diecie węglowodany uniemożliwiamy spalanie tłuszczu?

Istnieje taki pogląd, który mówi, że aby uruchomić rezerwy tłuszczowe i pozbyć się nadmiaru centymetrów i kilogramów trzeba koniecznie wykluczyć z diety węglowodany lub też przynajmniej drastycznie ograniczyć ich spożycie. W myśl tej zasady wiele osób eliminuje z diety nie tylko słodycze i dania typu fast-food, ale także pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, skrobiowe warzywa. Warto się zastanowić czy takie rozwiązanie faktycznie jest konieczne.

Przeczytaj koniecznie:

Co jeść przed snem, białko czy węglowodany?


Białko i odchudzanie

Istnieją dowody w postaci badań naukowych, które wskazują, że diety z wyższym udziałem protein lepiej sprawdzają się w redukcji tłuszczu zapasowego niż plany żywieniowe o tej samej kaloryczności, w których udział białka jest niższy. Jest to o tyle ciekawe, że białka pokarmowe posiadają właściwości insulinogenne. Zapewne mało kto zdaje sobie sprawę, że po porcji proteiny serwatkowej wzrost wydzielania insuliny może być bardziej znaczący niż po porcji białego pieczywa, co pokazuje choćby to badanie:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647249

Tak więc, czy insulina może być nazywana głównym problemem jeśli chodzi o pracę nad sylwetką? Oczywiście, że nie. Źródłem problemów mogą być zaburzenia wrażliwości insulinowej, które niekiedy relatywnie szybko można wyprowadzić poprzez węglowodanowe restrykcje, ale nie jest to absolutną regułą i nie jest to jedynym sposobem. Skądinąd temat insuliny można byłoby kontynuować przypominając, że hormon ten może zmniejszać łaknienie i pobudzać termogenezę, ale wykracza to trochę poza łamy niniejszego artykułu.

Finalizując zainicjowane rozważania warto przypomnieć jeden ważny fakt: istnieją dowody, że można tracić tkankę tłuszczową przy wysokim udziale węglowodanów w diecie. Niezwykle ciekawe jest w tej materii badanie przeprowadzone podczas czterodniowego wyścigu Vuelta a Andalucia na sportowcach. Pomimo, iż dzienna podaż energii wynosiła średnio 5650 kcal i pomimo, iż 62% energii pochodziło z węglowodanów, a jedynie niespełna 15% z z białka i około 23% z tłuszczu, to okazało się, że uczestnicy stracili 0,4 kg tkanki tłuszczowej i ani grama tkanki mięśniowej. Treść publikacji dostępna jest tutaj:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26104055

To oczywiście przykład ekstremalny, ale znakomicie obrazuje, że absolutnie nie jest tak, że wysoki udział węglowodanów w diecie blokuje spalanie tłuszczu. Co ważne istnieją badania, w przypadku których diety niskotłuszczowe (a więc i wysokowęglowodanowe) okazały się skuteczniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej niż diety typu low-carb, co pokazuje poniższy przykład:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26278052

Podsumowanie

Absolutnie nie jest tak, że uwzględniając w diecie węglowodany blokujemy spalanie tłuszczu. Diety niskowęglowodanowe mają potwierdzone naukowo działanie odchudzające, niekiedy sprawdzając się lepiej niż diety niskotłuszczowe (co nie jest jednak absolutną regułą), ale nie ma co z tego typu danych wyciągać zbyt daleko idących wniosków. Śmiało można spalać tłuszcz zapasowy na diecie z przewagą węglowodanów, o ile owa dieta zapewnia ujemny bilans energetyczny.