IIFYM – chwilowa moda czy przełom w kształtowaniu sylwetki? Cz. III

W poprzednich częściach artykułu przybliżyłem pokrótce podstawowe założenia diety opartej na koncepcji IIFYM („if it fits your macros”), zwracając uwagę na jej kluczowe zalety, ale wspominając też o pułapkach, w które łatwo wpaść, podążając za tą dość chwytliwą ideą jedzenia. Ważnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę w ostatecznym rozrachunku, jest kwestia wartości odżywczej diety, w której koncentrujemy się po prostu na ustaleniu bilansu energetycznego i konkretnej podaży makroskładników. Czy bowiem menu, w którym znajdują się produkty takie jak lody, batoniki czy żelki może być w pełni wartościowe? Żeby udzielić odpowiedzi na to pytanie porównam przykładowy jadłospis IIFYM z typową, kulturystyczną czystą dietą.


Przykładowa „czysta” dieta kulturystyczna

Diety stosowane w kulturystyce często są dość monotonne, ale zazwyczaj opierają się na nisko przetworzonych produktach. I tak oto utarło się, iż w ramach śniadania jadane są płatki owsiane, jaja, suszone owoce, następnie dominują potrawy obiadowe (najczęściej kurczak z ryżem, brokułami polane oliwą z oliwek), na kolacje zaleca się jadać produkty tłuszczowe (oleje roślinne, masło orzechowe) oraz białkowe (tuńczyk z puszki, twaróg, odżywki kazeinowe). Poniższa dieta została ułożona z uwzględnieniem wspomnianych standardów przy czym na kolację zostały wybrane mniej przetworzone pokarmy, czyli twaróg i oliwa, zamiast tuńczyka i masła orzechowego (które trudno zaliczyć do „czystych” produktów). Oczywiście można mieć zastrzeżenia co do tego, czy faktycznie taka dieta stanowi najlepszy punkt wyjścia do porównań dla diety opartej na założeniach IIFYM, moje zdanie jest jednak takie, iż IIFYM wyewoluowało jako kontrapunkt dla typowego kulturystycznego podejścia do diety, więc takie porównanie jak przedstawię poniżej jest w pełni zasadne. Zatem do dzieła!

Śniadanie: omlet z jaj, płatków owsianych i rodzynek

  • 3 całe jaja,
  • 100g płatków owsianych górskich,
  • 30g rodzynek
  • PAM do smażenia.

Drugie śniadanie: kurczak z ryżem, oliwą i brokułami

  • 100g ryżu brązowego,
  • 150g piersi z kurczaka,
  • 120g brokułów,     
  • 10g oliwy

Obiad: kurczak z ryżem, oliwą i brokułami

  • 100g ryżu brązowego,
  • 150g piersi z kurczaka,
  • 120g brokułów,     
  • 10g oliwy

Podwieczorek: odżywka + owoc

  • 120g banana,
  • 35g odżywki białkowej

Kolacja: twaróg z oliwą

  • 200g sera twarogowego chudego,
  • 20g oliwy z oliwek.

Wartość odżywcza diety

Energia: 2450kcal

Białko: 180g

Tłuszcz: 70g

Węglowodany ogółem: 300g

- w tym błonnik: 35g

Witamina E: 11mg (110% RDA)

Witamina D: 2mcg (10% RDA)

Witamina C: 95mg (100% RDA);

Witamina B1: 1,3mg (100% RDA);

Witamina B2: 2,5mg (200% RDA);

Witamina B6: 3mg (230% RDA)

Witamina B12: 5,4mcg(230% RDA)

Sód: 600mg (40% RDA)

Potas: 4300mg (100% RDA)

Wapń: 500mg (50% RDA)

Magnez: 590mg (140% RDA)

Żelazo: 15mg (140% RDA)

Cynk: 14mg (120% RDA)

Omega 6 : omega 3 ratio: 12 do 1

Jak widać powyższa dieta pomimo obniżonej kaloryczności i dość ubogiego doboru pokarmów jest niemalże pełnowartościowa. Brakuje jej jednak wapnia (dawka tego pierwiastka jest tutaj bardzo niska) oraz witaminy D (tej jednak zazwyczaj w diecie brakuje, panaceum stanowić mogą tłuste ryby morskie, które niestety w modelowych dietach kulturystycznych ciągle pojawiają się bardzo rzadko głównie dlatego, że są po prostu tłuste. Niepokojący jest stosunek kwasów omega 6 do omega 3, który jest typowy dla tzw. „diety zachodniej” (w praktyce powinien mieścić się w przedziale od 1 :1 do 5: 1).