To druga część artykułu. Pierwszą znajdziesz tutaj.
Kaloria nie jest równa kalorii
Jednym z kluczowych argumentów świadczących przeciwko stosowaniu modelu żywieniowego opartego na IIFYM jest stwierdzenie, które mówi, iż „kaloria nie jest równa kalorii”. Co to w praktyce ma oznaczać? Otóż zwolennicy tej teorii (a sam się do nich zaliczam) uważają, że istnieje duża różnica dla naszego organizmu czy dostarczymy np. 1000 kcal w postaci kaszy gryczanej z łososiem i warzywami czy też – w postaci pączków i lodów. Cóż, faktycznie reakcja organizmu na obie potrawy może być odmienna, dotyczy się to z jednej strony zmian w poziomie glukozy, aminokwasów i lipidów krwiobiegu, a z drugiej strony – odpowiedzi ze strony hormonów takich jak insulina, peptyd YY czy wielu innych. Mało tego – istnieją dowody, iż organizm inaczej metabolizuje poszczególne składniki pokarmowe pomimo, iż należą one do tych samych grup makroskładników.
Mówiąc wprost – reakcja na glukozę i i fruktozę może być inna. Podobnie też reakcja na izomery trans kwasów tłuszczowych pochodzenia przemysłowego także wpływają na organizm inaczej, niż np. kwas dokozaheksaenowy (omega 3). W odniesieniu do skutków fizjologicznych zachodzących w organizmie „kaloria nie jest równa kalorii” (zaraz rozwinę to zagadnienie).
Znamienny jest fakt, iż dla naszego organizmu znaczenie ma czy podajemy taką samą dawkę energii w postaci mocno przetworzonego jedzenia czy jedzenia nieprzetworzonego – jest to powiązane m.in. ze swoiście dynamicznym działaniem pokarmu zwanym też termogenezą poposiłkową. Istnieją badania, które potwierdzają, że jedząc żywność nisko przetworzoną rozpraszamy więcej energii w postaci ciepła niż przy konsumpcji mocno przetworzonych pokarmów, co wykazał m.in. dr Sadie i wsp. w 2010 roku.
Jest też jeden ważny fakt, który warto wziąć pod uwagę - istnieje też taki obiegowy termin: „pusta kaloria”. Warto wiedzieć, iż organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nie tylko białka, węglowodanów i tłuszczu, ale także witamin i składników mineralnych - jeśli ich nie dostarczymy, dojdzie do zaburzenia równowagi ustrojowej i pogorszenia kondycji zdrowotnej. Jedną z konsekwencji może być np. pogorszenie funkcjonowania tarczycy i spadek tempa przemiany materii i większa tendencja do tycia (co obserwuje się chociażby przy niedoborach witaminy D i wapnia). Jeśli nie dostarczymy wszystkich niezbędnych składników pokarmowych organizm będzie funkcjonować gorzej i prawdopodobnie też – trudniej będzie uzyskać dobrą sylwetkę.
Mając te wszystkie dane na uwadze łatwo dojść do wniosku, że dieta wierna idei IIFYM nie ma prawa działać. Tymczasem praktyka pokazuje co innego czego dowodem może być chociażby głośny przypadek amerykańskiego nauczyciela, który odchudził się jedząc tylko dania z baru szybkiej obsługi. Jak to możliwe?
Bilans energetyczny jest nieubłagany
Generalnie możemy sobie dorabiać ideologie do mniej lub bardziej tuczących pokarmów (nie będzie to wcale pozbawione sensu), ale fakty są takie, że jeśli utrzymamy ujemny bilans energetyczny, to nasza masa ciała się zmniejszy. Pijąc tylko wodę z cukrem i jedząc batoniki i ciastka oczywiście jest trudniej schudnąć niż opierając swoją dietę na nisko przetworzonej żywności, gdyż z jednej strony słodycze są mniej sycące (co sprawia, że jesteśmy bardziej głodni niż przy dobrze zbilansowanych posiłkach), a z drugiej strony oparta na nich dieta jest niedoborowa w wiele ważnych składników, których braki odbijają się na samopoczuciu, a nawet – na tempie przemiany materii. Nie oznacza to jednak, że stołując się jedynie w cukierni czy w barze szybkiej obsługi nie da się schudnąć. Da się, o ile bilans kaloryczny będzie ujemny. Jeszcze raz powtórzę – odchudzanie na „śmieciach” jest jednak rozwiązaniem nieoptymalnym, gdyż może spowalniać postęp oraz – może prowadzić do selektywnego niedożywienia bądź też wręcz nadmiaru szkodliwych substancji i w pewnym momencie wywoła to chorobę. I teraz należy postawić zasadnicze pytanie – jak się to ma do IIFYM?
IIFYM niejedno ma imię
Najważniejszą rzeczą, którą należy sobie wyjaśnić w odniesieniu do omawianego tematu jest to, iż wbrew niektórym obiegowym opiniom IIFYM wcale nie polega na zapychaniu się śmieciowym jedzeniem. Oczywiście w imię tejże koncepcji można takie eksperymenty prowadzić, ale trzeba liczyć się z tym, iż nawet jeśli nie okażą się niebezpieczne dla zdrowia, to nie są rozwiązaniem optymalnym jeśli chcemy poprawić sylwetkę i kondycję fizyczną. Innymi słowy – jest to robienie sobie trochę „pod górkę”. IIFYM polega, (a przynajmniej moim zdaniem winno polegać) na czymś zupełnie innym.
Kluczowym przesłaniem jest to, by nie opierać codziennej diety na „jedynie słusznych pokarmach” takich jak pierś z kurczaka, z ryżem i brokułami. Tak skomponowany posiłek nie musi mieć żadnego uzasadnienia w odniesieniu do pracy na sylwetką. Podobnie też w IIFYM chodzi o to by nie targać sobie włosów z głowy po zjedzeniu loda, kiełbasy z grilla czy kromki białego chleba z dżemem. Dlaczego? Dlatego, że kluczowe dla ogólnie pojętej formy sportowej są kalorie i makroskładniki.
Czy oznacza to, że kwestie takie jak jakość spożywanej żywności, podaż witamin i składników mineralnych czy pory posiłków oraz rozkład makroskładników na posiłki jedzone w ciągu dnia nie maja znaczenia?
Oczywiście odpowiedź na powyższe pytanie brzmi – nie! Niemniej, powyższe aspekty mają drugorzędne znaczenie, zwłaszcza w ujęciu doraźnym. Innymi słowy jeśli zdarza nam się zjeść pizzę i lody, to powinniśmy „zbuforować” umieszczając dostarczone w ten sposób kalorie (białko, węglowodany, tłuszcz) w dziennym bilansie. Nawet jeśli w ten sposób nie dostarczymy wymaganej dawki magnezu czy kwasu foliowego danego dnia i zmienimy rozkład makroskładników na poszczególne posiłki – nic się nie stanie. Jeśli natomiast przekroczymy w ten sposób zapotrzebowanie energetyczne o np. 1500 kcal to istnieje szansa, że część z tej dawki odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Ten przykład może nie jest idealny, ale przemawia do wyobraźni w kwestii czynników kluczowych.
Otóż sam we własnej praktyce zawodowej coraz częściej spotykam się z osobami, które tracą dużo czasu na to, by nie łączyć ogórka z pomidorem oraz sprawdzaniem tego czy ziemniak na pewno jest paleo, a zapominają o kwestiach elementarnych dla manipulacji masą i składem ciała takich jak bilans kaloryczny i rozkład makroskładników.
Na forach internetowych aż roi się od pytań typu:
„Jem dużo chudego mięsa, ryżu, brokułów, płatków owsianych i twarogu a moje mięśnie nie rosną – dlaczego?”
Osoby zakładające takie tematy także zapominają o konieczności zapewnienia nadwyżki energetycznej – (o ile oczywiście celem jest budowa muskulatury), koncentrują się natomiast na doborze odpowiedniego tłuszczu do smażenia czy borykają się z dylematem dotyczącym tego czy po treningu lepiej jeść węgle proste czy złożone, a kalorii w diecie po prostu brakuje lub też – nieprawidłowo ustawiony jest rozkład makroskładników. Analogicznie jednak wygląda sytuacja w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej – priorytety ustawione są w sposób nieprawidłowy, w efekcie pożądanych skutków po prostu nie ma bądź są nieadekwatne do włożonego wysiłku.
IIFYM – zdrowe podejście
Chwilę temu użyłem stwierdzenia, iż IIFYM nie koniecznie polega na tym by objadać się śmieciowym jedzeniem. Warto więc zobrazować o co tak na dobrą sprawę w tej koncepcji chodzi. Otóż inspirując się pomysłem IIFYM czy tak czy siak warto jest stawiać na dobrą jakościowo żywność charakteryzującą się niskim stopniem przetworzenia. Tyle, że w żadnym wypadku nie musi to być pierś z kurczaka, ryż brązowy, twaróg i oliwa. Mało tego – wspomnianych pokarmów można w ogóle nie jeść.
Białko
Niemniej jednak dobrze jest zadbać o to by w miarę możliwości źródłem białka były pokarmy takie jak:
- świeże mięso (poddawane obróbce w warunkach domowych) - przy tym może to być nie tylko drób i chuda wołowina, ale także wieprzowina, dziczyzna, a także podroby,
- jaja - ale nie koniecznie same białka jaj, ale całe, wraz z żółtkami,
- nabiał - ale znowuż nie musi to być chudy twaróg, mogą być też sery podpuszczkowe takie jak gouda, jak również – śmietana,
- ryby - ale nie tylko tuńczyk i łosoś, ale także śledź, szczupak, sandacz, makrela.
Węglowodany
Podobnie też warto starać się, by źródłem węglowodanów były pokarmy, które nie składają się jedynie z rafinowanej sacharozy, dobrze jest znaleźć w diecie miejsce dla:
- produktów zbożowych - przy tym nie muszą być tylko i wyłącznie pełnoziarniste, biały ryż czy makaron to znakomita opcja zwłaszcza po treningu,
- ziemniaków i batatów - w miarę możliwości - bo są drogie,
- owoców - różnych, najlepiej lokalnych i sezonowych.
Tłuszcze
Również (albo zwłaszcza) w przypadku tłuszczów kwestią niezmiernie ważną jest ich jakość. Przykładowo przemysłowe izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych są szkodliwe i należy ich unikać. W diecie dobrze by było miejsce dla pokarmów takich jak:
- tłuste ryby (źródło omega 3),
- orzechy i nasiona,
- nierafinowane oleje roślinne ubogie w kwasy omega 6 (np. oliwa z oliwek),
- całe jaja,
- pełnotłusty nabiał,
- awokado.
W menu warto znaleźć także miejsce dla warzyw i owoców dostarczających witamin, błonnika, potasu i wielu innych cennych składników.
„No dobra” – stwierdzą zagorzali zwolennicy IIFYM – „przecież to zliberalizowana „czysta dieta”, której konserwatywny skład został poszerzony o kilka dodatkowych pokarmów (biały ryż, wieprzowina, pełnotłusty nabiał). A gdzie lody, hamburgery, pizza?” Cóż odpowiedź jest prosta: zdroworozsądkowe IIFYM zakłada, iż podstawą diety są produkty charakteryzujące się wysoką wartością odżywczą, nie koniecznie wszystkie te wymienione przed chwilą, ale pewna ich część lub przynajmniej produkty z podobnych kategorii. Natomiast artykuły żywnościowe będące źródłem pustych kalorii stanowić mogą pewne uzupełnienie menu, albo raczej dodatkowe jego urozmaicenie wprowadzające element „relaksujący”. Takie podejście może nieść za sobą wiele korzyści: z jednej strony uwalnia od piętna „czystej miski” i wizji permanentnego wmuszania w siebie niesmacznych posiłków opartych na znienawidzonych piersiach z kurczaka, suchym ryżu i brokułach, a z drugiej zapewnia odpowiednie odżywienia organizmu i daje dużo frajdy. Chociaż bowiem praktyka pokazuje, że można zmniejszyć nadmierną masę ciała jedząc tylko w barze szybkiej obsługi, to nie jest to z pewnością rozwiązanie optymalne. Warto sobie bowiem zapamiętać, że przecież nie chodzi o udowadnianie czy coś jest możliwe czy też nie, ale o poszukiwanie rozwiązań dających możliwie dobre efekty możliwie niskim kosztem. Kluczem jest więc optymalizacja, a nie robienie sobie pod górkę po to tylko by pokazać „że da się”. No chyba, że się nie chce wykorzystać w pełni potencjału własnego oraz potencjału diety.
Podsumowanie
To oczywiście nie jest ostatnia część niniejszego opracowania, ale można już pokusić się o sformułowanie pewnych wniosków:
- w diecie typu IIFYM kluczowe znaczenie ma bilans kaloryczny i rozkład makroskładników,
- dieta typu IIFYM nie koniecznie musi opierać się tylko na śmieciowym jedzeniu, (ale wyróżnia się dość liberalnym do niego podejściem)
- dieta typu IIFYM powinna się opierać na wartościowych pokarmach, przy czym nie muszą to być „jedynie słuszne produkty” takie jak płatki owsiane, białka jaj, pierś z kurczaka, ryż i brokuły, (jak sugeruje typowe dieta kulturystyczna), ani też tylko pokarmy, które rzekomo występowały już w paleolicie (jak sugeruje dieta paleo).
W kolejnej części artykułu przedstawię przykładową dietę opartą na założeniach IIFYM i porównam jej wartość odżywczą z wartością „czystej diety”.
Czytaj dalej: IIFYM – chwilowa moda czy przełom w kształtowaniu sylwetki? Cz. III
