Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

IIFYM – chwilowa moda czy przełom w kształtowaniu sylwetki? Cz. III

IIFYM – chwilowa moda czy przełom w kształtowaniu sylwetki? Cz. III
W poprzednich częściach artykułu przybliżyłem pokrótce podstawowe założenia diety opartej na koncepcji IIFYM („if it fits your macros”), zwracając uwagę na jej kluczowe zalety, ale wspominając też o pułapkach, w które łatwo wpaść, podążając za tą dość chwytliwą ideą jedzenia. Ważnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę w ostatecznym rozrachunku, jest kwestia wartości odżywczej diety, w której koncentrujemy się po prostu na ustaleniu bilansu energetycznego i konkretnej podaży makroskładników. Czy bowiem menu, w którym znajdują się produkty takie jak lody, batoniki czy żelki może być w pełni wartościowe? Żeby udzielić odpowiedzi na to pytanie porównam przykładowy jadłospis IIFYM z typową, kulturystyczną czystą dietą.

Krótkie przypomnienie

Niniejszy tekst to tak naprawdę trzecia część artykułu traktującego o wadach i zaletach IIFYM, czyli formuły żywieniowej, gdzie kluczowym aspektem jest opieranie się na realizacji planu, który sprowadza się do dostarczenia założonej ilości makroskładników.

Czytelnikom, którzy nie mieli okazji zapoznać się z poprzednimi częściami tego opracowania polecam zerknąć do publikacji dostępnych pod poniższymi linkami:

Warto powyższe teksty przeczytać, gdyż przedstawiona tam interpretacja założeń IIFYM nie koniecznie jest tożsama z opiniami jakie pojawiają się na forach i blogach. Innymi słowy, sam jako dietetyk raczej sceptycznie podchodzę do ekstremalnych form tejże diety traktując ją jako racjonalny kontrapunkt dla przesadnie rygorystycznej, „czystej diety”.

IIFYM kontra czysta dieta kulturystyczna – teoria

Chcąc zobrazować ideę diety opartej na IIFYM dobrze jest ją odnieść do idei „czystej diety”. Otóż, jak wspomniałem pierwsze rozwiązanie żywieniowe koncentruje się po po prostu na kwestii energetycznego bilansu i odpowiedniej podaży makroskładników (oraz – błonnika, to ważny aspekt – zazwyczaj zaleca się by dzienna podaż tego składnika wynosiła 25 - 45g). Rozwiązanie drugie – może, ale nie musi uwzględniać aspektów kalorycznych czy też proporcji makroskładników, ale zdecydowanie kładzie nacisk na kwestię jakościowego doboru pokarmów. I tak oto dla zwolenników IIFYM nie ma dużego znaczenia czy dostarczymy 300g węglowodanów opierając się tylko na brązowym ryżu i płatkach owsianych, czy też ograniczymy spożycie tych pokarmów na rzecz ryżu białego, białego pieczywa, żelków i lodów, o ile oczywiście zrealizujemy ustalone zapotrzebowanie na energię, makroskładniki oraz błonnik (mówimy tutaj o aspektach sylwetkowych, a nie zdrowotnych). Zwolennicy „czystej diety” przekonują, że wysoko przetworzona żywność już z definicji działa destrukcyjnie na sylwetkę. Dlatego też bazując na tego typu pokarmach ani nie da się zbudować dobrej jakościowo masy mięśniowej, ani też – definitywnie obniżyć poziom tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Ano dlatego, że jedzenie bardziej przetworzone technologicznie to „puste kalorie”, czyli takie, którym nie towarzyszą inne ważne składniki, które bądź to stanowią niezbędny element diety (witaminy, składniki mineralne, NNKT), bądź też wpływają na to jak organizm reaguje na dostarczone kalorie (faktycznie istnieją dowody, że po produktach mniej przetworzonych odpowiedź glikemiczna i insulinowa jest niższa, a termogeneza poposiłkowa – większa).

Cóż na pierwszy rzut oka podejście IIFYM może się wydawać dalece nieracjonalne, ale są osoby, które przekonują, że w praktyce wcale takie być nie musi, o ile nie postawimy sobie za cel sprawdzenia jak daleko w tym podejściu można się posunąć. Prawdziwym papierkiem lakmusowym będzie jednak test praktyczny – porównanie dwóch sposobów odżywiania pod względem wartości odżywczej.

IIFYM kontra czysta dieta kulturystyczna – praktyka

Żeby zobrazować przedstawione powyżej (i we wcześniejszych częściach tego artykułu) informacje dokonam porównania dwóch redukcyjnych diet opartych na dość prostych założeniach. Uznajmy na potrzebę tego zagadnienia, iż będą to diety dla dwudziestopięcioletniego mężczyzny z lekką nadwagą (około 20 – 25% BF), ważącego 90 kg, trenującego trzy razy w tygodniu na siłowni i wykonującego po każdej sesji treningowej 20 min aerobów.

Podstawowe założenia wyglądałyby następująco:

  • dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 3100 kcal,
  • ustalone spożycie energii po uwzględnieniu deficytu (20%): 2500 kcal,
  • rozkład makroskładników (jako udział w podaży energii): 45% węglowodany, 30% białko, 25% tłuszcz (jest to w przybliżeniu proporcja stosowana z powodzeniem w badaniach naukowych, w ramach których ocenia się skuteczność różnych proporcji makroskładników we wspomaganiu redukcji tkanki tłuszczowej),
  • spożycie błonnika na poziomie 30 – 40 g.

Przykładowa „czysta” dieta kulturystyczna

Diety stosowane w kulturystyce często są dość monotonne, ale zazwyczaj opierają się na nisko przetworzonych produktach. I tak oto utarło się, iż w ramach śniadania jadane są płatki owsiane, jaja, suszone owoce, następnie dominują potrawy obiadowe (najczęściej kurczak z ryżem, brokułami polane oliwą z oliwek), na kolacje zaleca się jadać produkty tłuszczowe (oleje roślinne, masło orzechowe) oraz białkowe (tuńczyk z puszki, twaróg, odżywki kazeinowe). Poniższa dieta została ułożona z uwzględnieniem wspomnianych standardów przy czym na kolację zostały wybrane mniej przetworzone pokarmy, czyli twaróg i oliwa, zamiast tuńczyka i masła orzechowego (które trudno zaliczyć do „czystych” produktów). Oczywiście można mieć zastrzeżenia co do tego, czy faktycznie taka dieta stanowi najlepszy punkt wyjścia do porównań dla diety opartej na założeniach IIFYM, moje zdanie jest jednak takie, iż IIFYM wyewoluowało jako kontrapunkt dla typowego kulturystycznego podejścia do diety, więc takie porównanie jak przedstawię poniżej jest w pełni zasadne. Zatem do dzieła!

Śniadanie

Omlet z jaj, płatków owsianych i rodzynek:

  • 3 całe jaja,
  • 100 g płatków owsianych górskich,
  • 30 g rodzynek
  • PAM do smażenia.

Drugie śniadanie

Kurczak z ryżem, oliwą i brokułami:

  • 100 g ryżu brązowego,
  • 150 g piersi z kurczaka,
  • 120 g brokułów, 
  • 10 g oliwy.

Obiad

Kurczak z ryżem, oliwą i brokułami

  • 100 g ryżu brązowego,
  • 150 g piersi z kurczaka,
  • 120 g brokułów,
  • 10 g oliwy

Podwieczorek

Odżywka + owoc

  • 120 g banana,
  • 35 g odżywki białkowej

Kolacja

Twaróg z oliwą:

  • 200 g sera twarogowego chudego,
  • 20 g oliwy z oliwek.

Wartość odżywcza diety

  • Energia: 2450 kcal,
  • Białko: 180 g,
  • Tłuszcz: 70 g,
  • Węglowodany ogółem: 300 g,
    • - w tym błonnik: 35 g,
  • Witamina E: 11 mg (110% RDA),
  • Witamina D: 2 mcg (10% RDA),
  • Witamina C: 95 mg (100% RDA),
  • Witamina B1: 1,3 mg (100% RDA),
  • Witamina B2: 2,5 mg (200% RDA),
  • Witamina B6: 3 mg (230% RDA),
  • Witamina B12: 5,4 mcg(230% RDA),
  • Sód: 600 mg (40% RDA),
  • Potas: 4300 mg (100% RDA),
  • Wapń: 500 mg (50% RDA),
  • Magnez: 590 mg (140% RDA),
  • Żelazo: 15 mg (140% RDA),
  • Cynk: 14 mg (120% RDA),
  • Stosunek Omega6 do omega3: 12 do 1.

Jak widać powyższa dieta pomimo obniżonej kaloryczności i dość ubogiego doboru pokarmów jest niemalże pełnowartościowa. Brakuje jej jednak wapnia (dawka tego pierwiastka jest tutaj bardzo niska) oraz witaminy D (tej jednak zazwyczaj w diecie brakuje, panaceum stanowić mogą tłuste ryby morskie, które niestety w modelowych dietach kulturystycznych ciągle pojawiają się bardzo rzadko głównie dlatego, że są po prostu tłuste. Niepokojący jest stosunek kwasów omega 6 do omega 3, który jest typowy dla tzw. „diety zachodniej” (w praktyce powinien mieścić się w przedziale od 1:1 do 5:1).

Przykładowa dieta IIFYM

Dla porównania poniżej przedstawiam jadłospis oparty na zasadzie IIFYM, który dopuszcza wprowadzenie do diety mniej również „brudnych” dodatków takich jak choćby kisiel, bita śmietana, oczyszczona skrobia, lody czy mus jabłkowy. Żeby było sprawiedliwie w kwestii podaży witaminy D – nie uwzględniłem w menu ryby (którą można byłoby udział tego składnika podnieść drastycznie w diecie). Dodatkowo menu zostało podzielone jedynie na trzy posiłki.

Śniadanie

Gofry z sosem bananowo-truskawkowym, bitą śmietaną i czekoladą:

  • 4 całe jaja,
  • 150 g truskawek mrożonych,
  • 150 g banana,
  • 15 g mąki migdałowej,
  • 10 g bitej śmietany (jedna porcja z dozownika),
  • 5 g czekolady mlecznej (startej – do posypki),
  • PAM.

Obiad

Ziemniaki i roladki ze schabu z pieczarkami, papryką i jarmużem:

  • 400 g ziemniaków,
  • 200 g chudego schabu,
  • 100 g pieczarek,
  • 60 g papryki czerwonej,
  • 60 g jarmużu,
  • 10 g parmezanu tartego,
  • 5 g oleju rzepakowego.

Deser po obiedzie

Kisiel:

  • kisiel o dowolnym smaku.

Podwieczorek

Potreningowa odżywka + lody:

  • 150 g lodów śmietankowo-owocowych,
  • 35 g odżywki białkowej.

Kolacja

Wspomnienie obiadu:

  • 200 g ziemniaków,
  • 200 g chudego schabu,
  • 100 g pieczarek,
  • 60 g papryki czerwonej,
  • 60 g jarmużu,
  • 10 g parmezanu tartego,
  • 5 g oleju rzepakowego.

Deser po kolacji

Ryż z musem jabłkowym i cynamonem:

  • 50 g ryżu białego,
  • 50 g musu jabłkowego.

Wartość odżywcza diety

  • Energia: 2450 kcal,
  • Białko: 180 g,
  • Tłuszcz: 70 g,
  • Węglowodany ogółem: 300 g,
    • w tym błonnik: 35 g,
  • Witamina E: 14 mg (130% RDA),
  • Witamina D: 10 mcg (50% RDA),
  • Witamina C: 500 mg (550% RDA),
  • Witamina B1: 2,5 mg (200% RDA),
  • Witamina B2: 4,5 mg (340% RDA),
  • Witamina B6: 5 mg (400% RDA),
  • Witamina B12: 6 mcg(260% RDA),
  • Sód: 1100 mg (75% RDA),
  • Potas: 8200 mg (175% RDA),
  • Wapń: 1100 mg (100% RDA),
  • Magnez: 550 mg (130% RDA),
  • Żelazo: 22 mg (200% RDA),
  • Cynk: 16 mg (140% RDA),
  • Stosunek Omega6 do omega3: 4 do 1.

Jak widać dieta oparta na koncepcji IIFYM, pomimo iż uwzględnia spore ilości wysoko przetworzonej żywności, okazuje się być bardziej odżywcza niż modelowa dieta kulturystyczna oparta na „czystych” pokarmach. Dla przypomnienia obie diety charakteryzują się dokładnie taką samą kalorycznością i ilością makroskładników, a jednak zawartość witamin i składników mineralnych wyższa jest w jadłospisie IIFYM. Co szczególnie istotne, dieta IIFYM dostarcza pięć razy więcej witaminy D i charakteryzuje się pożądanym stosunkiem kwasów omega 6 do omega 3, pokrywa przy tym z nawiązką zapotrzebowanie na wapń. Sceptyk mógłby powiedzieć, że przedstawione tutaj menu to nie jest prawdziwe IIFYM, bo przecież uwzględnia wartościowe pokarmy (jaja, mięso, warzywa, owoce), zamiast opierać się tylko na pizzy, słodyczach i hamburgerach. Cóż, tego typu refleksje mogą wynikać co najwyżej z nieznajomości tego czym de facto jest IIFYM – w tym rozwiązaniu żywieniowych nie chodzi o to by opychać się „śmieciami”, ale by nie być niewolnikiem „jedynie słusznych” i „czystych” pokarmów. Skądinąd w praktyce trudno byłoby zrealizować przyjęte ustalenia dotyczące podaży białka, węglowodanów, tłuszczu i błonnika, gdybyśmy chcieli stołować się jedynie w barach szybkiej obsługi. Byłoby to wręcz nierealne – szybko przekroczony zostałby limit spożycia tłuszczu.

Podsumowanie

Diety oparte na koncepcji IIFYM nie muszą być niepełnowartościowe. Wręcz przeciwnie, przy umiejętnym doborze pokarmów można skomponować wysokojakościowe menu dostarczające dawki wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w ilościach pokrywających z nawiązką zapotrzebowanie organizmu nie rezygnując przy tym z dodatków takich jak lody, czekolada, żelki i innych. W IIFYM chodzi o to by nie czynić z diety dodatkowego źródła stresu i nie zamieniać się w maszynę do produkcji kortyzolu tylko dlatego, że w sklepie nie było filetów z kurczaka lub że zdarzyło się zjeść drożdżówkę. W zamian warto po prostu mieć świadomość, iż ciężko trenując można sobie pozwolić na niedietetyczny produkt żywnościowy, jeśli pasuje do ustalonych proporcji makroskładników czyli...

...if it fits your macros.