Efekty jakie daje dieta IIFYM w długofalowej pracy nad sylwetką

Idea zwana w skrócie IIFYM pojawiła się w pewnym momencie jakoby w centrum - skostniałego w swym dogmatycznym podejściu do diety - świata fitness, jako nieco ekscentryczny twór aspirujący do miana „koncepcji żywieniowej”, która w swoich założeniach odrzuciła przyjęte reguły stanowiące elementarne zasady żywieniowe bodybuildingu. Ten wywrotowy pomysł zyskał dość szybko wielu entuzjastów znudzonych spożywaniem w kółko „jedynie słusznych pokarmów” typu pierś z kurczaka z ryżem czy owsianka na wodzie. Warto jednak zadać sobie pytanie czy IIFYM w swoich założeniach nadaje się jako długofalowa strategii ukierunkowana na poprawę kompozycji sylwetki?

Czym jest IIFYM?

Akronim IIFYM rozwinąć należy jako „if it fits your macros”, co w dosłownym tłumaczeniu znaczy „jeśli tylko pasuje do Twoich makroskładników”. Podstawowe założenie tej koncepcji żywieniowej polega na skoncentrowaniu się głównie na kwestii zapewnienia wymaganej podaży węglowodanów, białka i tłuszczu z pożywienia, bez przykładania szczególnej dużej wagi do jakościowego doboru pokarmów. Na upartego można uznać, że oznacza to, iż w imię zasad IIFYM można węglowodany dostarczać z czekolady i ciastek, białko nawet z parówek, a tłuszcz z oleju z frytkownicy. Takie przedstawienie bazowych założeń wspomnianej koncepcji jest jednak trochę naciągane. W praktyce bowiem w IIFYM wcale nie chodzi o to, by opierać codzienne menu na śmieciowych pokarmach, ale raczej o to, by nie stać się niewolnikiem „jedynie słusznych produktów żywnościowych”, takich jak pierś z kurczaka, brokuły, jaja czy płatki owsiane.

Geneza

Tak naprawdę skrót IIFYM został użyty po raz pierwszy już w 2009 r. w dziale „Nutrition” na forum Bodybuilding.com i początkowo intencją dla jego powstania wcale nie była chęć nadania nazwy dla nowej popularnej diety.  Skrót IIFYM powstał w odpowiedzi na pojawiające się notorycznie zapytania, takie jak: “czy mogę jeść owoce podczas redukcji tkanki tłuszczowej? Czy mogę zjeść hamburgera, gdy chcę schudnąć? Czy mogę zjeść kawałek ciasta? Czy mogę zamienić razowy chleb na bagietkę?”. Pomysłodawcą dla IIFYM jest były zapaśnik – Eric Stevens (to jego imię ringowe). Termin miał za zadanie uświadamiać, że podaż kalorii i makroskładników ma najistotniejszy wpływ na rezultaty redukcyjne, a dodatkowo efektywna redukcja nie musi wiązać się z konsumpcją zaledwie kilku produktów postrzeganych w środowisku kulturystycznym jako "czyste". Pomysł szybko uległ czemuś w rodzaju doktrynizacji i można powiedzieć, że dzięki temu powstała nowa koncepcja żywieniowa.

„Dobre” i „złe” pokarmy

Warto podkreślić, iż ostatnie lata to czas, w którym coraz więcej mówi i pisze się o kwestii jakości spożywanej żywności w ujęciu sylwetkowym i zdrowotnym. Wydaje się mieć to dobre uzasadnienie,  w końcu przecież codziennie powstaje niezliczona ilość artykułów dotyczących tego, które produkty tuczą, a które odchudzają, które trują, a które uzdrawiają, stosuje się przy tym niezliczoną ilość kryteriów, które wykraczają poza aspekt kaloryczności bezwzględnej czy zawartości makroskładników. Mowa tutaj o systemach rankingowych opartych na koncepcji indeksu i ładunku glikemicznego, odnoszących się do stopnia przetworzenia pokarmów czy wreszcie - uwzględniających rzekome adaptacje organizmu ludzkiego do tolerowania obecnych w nich substancji, takich jak białka mleczne, lektyny, saponiny i innych (vide koncepcja diety paleolitycznej). Tymczasem IIFYM jest może nie tyle od tych rankingów oderwany, co wykazuje względem nich daleko idącą powściągliwość. Czy słusznie?

Wbrew zerojedynkowej retoryce

Przy jakościowym doborze pokarmów wiele zależy od tego przez jaki pryzmat spojrzymy na dietę: czy tylko w odniesieniu do aspektów doraźnej pracy nad sylwetką, czy też może w kontekście do ogólnie pojętego zdrowia (ten podział i tak jest trochę naciągany, bo w istocie rzeczy w ujęciu długoterminowym nie można oddzielać aspektów zdrowotnych od pracy nad sylwetką, gdyż kiepskie zdrowie metaboliczne może utrudniać budowę masy mięśniowej czy też efektywną redukcję tłuszczu zapasowego, ale na potrzeby omawianego zagadnienia, warto te kwestie rozdzielić, by było bardziej czytelne). Tym niemniej jednak, w pewnym uproszczonym schemacie myślowym, można założyć, że IIFYM koncentruje się przede wszystkim na aspektach sylwetkowych, natomiast koncepcje żywieniowe, stawiające duży nacisk na kwestię jakościowego doboru pokarmów (jak choćby dieta paleo, dieta wegańska i wiele innych), są bardziej holistyczne i w większym stopniu uwzględniają aspekty zdrowotne. Warto jednak dodać, iż zawierzanie restrykcyjnym systemom żywieniowym, opartym na aspektach jakościowych nierzadko prowadzi do niezdrowego podejścia do jedzenia. W takich sytuacji odżywianie staje się źródłem stresu, którym być nie powinno… W codziennych realiach wyznawanie idei „czystej diety” może finalnie skutkować zaburzeniem odżywiania jakim jest ortoreksja. Więcej na jej temat w artykule, do którego link podaję poniżej:

http://potreningu.pl/articles/1330/ortoreksja--czyli-obsesja-na-punkcie-zdrowego-jedzenia

Trzeba jednak podkreślić, że istnieje duża różnica pomiędzy podejściem: „zwracam uwagę na to co jem”, a podejściem: „podporządkowuję wszystko diecie i uważam, że umrę jak raz zjem batonika”. Aspekt ten ujawnia się w szczególności w przypadku osób wiernych typowej kulturystycznej diecie, opartej na suchym ryżu, kurczaku, brokułach, płatkach owsianych i chudym twarogu z oliwą, ale coraz częściej problem występuje w innych przesyconych ideologią systemach żywieniowych. Powielanie w kółko tego schematu i podnoszenie larum przy byle okazji, którą mogło być np. uwzględnienie białego ryżu czy wrzucenie do diety owoców, musiało się doczekać strategii żywieniowej będącej rodzajem „odbicia” czy też „zaprzeczenia” dla dogmatów, które zakorzeniły się w świecie fitness. I tak powstało IIFYM, burząc pewien ustalony porządek i oferując coś niezwykle atrakcyjnego i zarazem - skutecznego. Czy jednak koncepcję tą uznać należy za rozwiązanie nadające się do stosowania w ramach zdroworozsądkowego podejścia do pracy nad sylwetką? Odpowiedź brzmi: tak, o ile zdroworozsądkowo podejdziemy do kwestii doboru pokarmów!

Zdroworozsądkowe podejście

Realizowanie założeń IIFYM w praktyce niekoniecznie polega na tym, by objadać się śmieciowym jedzeniem. Otóż inspirując się pomysłem IIFYM zawsze warto jest stawiać na dobrą jakościowo żywność charakteryzującą się niskim stopniem przetworzenia technologicznego. Tyle, że w żadnym wypadku nie musi to być pierś z kurczaka, ryż brązowy, twaróg i oliwa, nie muszą być to też paleo-produkty. Mało tego – wspomnianych pokarmów można w ogóle nie jeść. Niemniej jednak dobrze jest zadbać o to, by w miarę możliwości źródłem białka były pokarmy takie jak:

  • świeże mięso (poddawane obróbce w warunkach domowych), przy tym może to być nie tylko drób i chuda wołowina, ale także wieprzowina, dziczyzna, jak również podroby,
  • jaja - niekoniecznie same białka jaj, ale całe, wraz z żółtkami,
  • nabiał, ale znowuż nie musi to być chudy twaróg, mogą być też sery podpuszczkowe takie jak gouda, jak również – śmietana!
  • ryby, ale nie tylko tuńczyk i łosoś, ale także śledź,  szczupak, sandacz, makrela, węgorz.
  •  
  • Podobnie też warto starać się by źródłem węglowodanów były pokarmy, które nie składają się jedynie z rafinowanej sacharozy, dobrze jest znaleźć w diecie miejsce dla:
  • produktów zbożowych, przy tym nie muszą być tylko i wyłącznie pełnoziarniste – biały ryż czy makaron to znakomita opcja zwłaszcza po treningu,
  • ziemniaków i batatów (w miarę możliwości - bo są drogie),
  • owoców (różnych, najlepiej lokalnych i sezonowych).

Również w przypadku tłuszczu kwestią niezmiernie ważną jest jakość. Przykładowo przemysłowe izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych są szkodliwe i należy ich unikać. Dobrze by znalazło się w diecie miejsce dla pokarmów takich jak:

  • tłuste ryby (źródło omega 3),
  • orzechy i nasiona,
  • nierafinowane oleje roślinne ubogie w kwasy omega 6 (np. oliwa z oliwek),
  • całe jaja,
  • pełnotłusty nabiał,
  • awokado.

W menu warto znaleźć także miejsce dla warzyw i owoców dostarczających witamin, błonnika, potasu i wielu innych cennych składników. To są założenia kluczowe i należy realizować je w praktyce, nie bojąc się przy tym od czasu do czasu sięgnąć po produkty rekreacyjne. Tak mówi teoria, a co z praktyką?

Efekty IIFYM w dłuższej perspektywie

Wiele osób zastanawia się, czy elastyczne podejście do diety, które zakłada obecność produktów rekreacyjnych w menu, takich jak choćby lody, czekolada czy żelki, może sprawdzić się jako narzędzie w długofalowym (a nie jedynie sezonowym) podejściu do poprawy kompozycji sylwetki? Wątpliwości budzi też fakt, czy możliwa jest efektywna redukcja tkanki tłuszczowej przy diecie z wysokim lub niekiedy nawet bardzo wysokim udziałem węglowodanów? Oraz czy może być to dieta ledwie trzyposiłkowa, bez regularnych śniadań i bez astronomicznego udziału białka? Odpowiedź na te pytania brzmią "tak", czego dowodem jest choćby przykład Wojtka, który diametralnie zmienił swoją sylwetkę. Przemiana widoczna na zdjęciach zajęła około 15 miesięcy (we współpracy z dietetykiem – autorem niniejszego artykułu). Czas ten poświęcony został głównie na redukcję, ale wplatane były okresy z wyższym udziałem energii, oscylującym w okolicy CPM, jak i pewne przerwy od pracy nad sylwetką. Przez pierwszą połowę opisanego etapu stosowana była dieta ograniczająca podaż węglowodanów - z pozytywnym skutkiem, aczkolwiek to rozwiązanie żywieniowe powoli wyczerpywało swój potencjał, prowadząc do konieczności sukcesywnego, aż w końcu mocnego obniżania podaży energii ogółem. W związku z tym po tym okresie strategia została zmieniona na dietę z istotnie wyższym udziałem węglowodanów i bardziej liberalnym podejściem do doboru jakościowego pokarmów, co okazało się strzałem w dziesiątkę i pozwoliło mocno wywindować dobową podaż kalorii, dając zastrzyk energii pozwalający też trenować z większym zaangażowaniem.

Przykładowe posiłki Wojtka z tego okresu:

Pierwszy posiłek: 250g kaszy, 400g owoców, 150g jogurtu naturalnego, żelki

Drugi posiłek: 200g ryżu, 200g mięsa, 350g owoców, 250g warzyw, żelki

Trzeci posiłek: 700g ziemniaków, 180g mięsa, 200g warzyw, 300g owoców, 100g kaszy, żelki

Wartość odżywcza diety (4300kcal).

Białko: 165g,

Węglowodany: 800g,

Tłuszcz: 50g.

Poniżej link do dziennika Wojtka, w którym można prześledzić relacje z postępów, skutkującą utratą kilkudziesięciu kilogramów:

http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_Wojtek_%2F_IIFYM__vol._1-t1047313.html

A tak wyglądała fotorelacja z przemiany sylwetki:

http://www.sfd.pl/Przemiany_forumowicz%C3%B3w_SFD-t1005030-s47.html

Podsumowanie

IIFYM przy racjonalnym podejściu do kwestii doboru pokarmów może być skutecznym i bezstresowym narzędziem w pracy nad sylwetką również w ujęciu długofalowym. Nie należy jednak ulegać modzie i starać się opierać swojego menu na produktach śmieciowych, bo takie praktyki mogą się okazać po prostu niezdrowe. Warto też wyjściowo tak zaplanować rozkład makroskładników, by uniemożliwiało to zrobienie z IIFYM diety kafeteryjnej (czyli postawić na dominujący udział jednego z makroskładników niebiałkowych).