Witamina C – zalecane spożycie dla sportowców i osób aktywnych

O witaminie C od pewnego czasu mówi i pisze się w samych superlatywach w odniesieniu do jej walorów prozdrowotnych wskazując, iż powinniśmy jej dostarczać o wiele więcej niż sugerują obowiązujące normy oraz jednocześnie więcej niż na co dzień spożywamy. Ze szczególną „troską” w tej materii traktowani są sportowcy i osoby aktywne fizycznie, w przypadku których zaleca się niekiedy bardzo duże dawki witaminy C co ma na celu stłumienie produkcji wolnych rodników, które powstają w toku trwania wysiłku. Warto obiegowe twierdzenia skonfrontować z literaturą naukową opartą na wynikach badań.

Przeczytaj koniecznie:

Składniki mineralne szczególnie ważne w okresie jesienno- zimowym

 

Otóż przyjmowanie dużych ilości kwasu askorbinowego zwłaszcza w okresie potreningowym może obniżać odpowiedź anaboliczna organizmu na poziomie komórkowym. Badania naukowe sugerują, że witamina C zmniejsza aktywność ważnych czynników transkrypcyjnych (czyli białek regulujących procesy syntezy RNA) takich jak koaktywator-1 PPAR, a także wpływa blokująco na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięśni do wysiłku. Jednym z niekorzystnych następstw wynikających z przyjmowania dużych ilości kwasu askorbinowego może być upośledzenie procesu biogenezy mitochondriów co w dłuższej perspektywie utrudniać będzie konsekwentny rozwój zdolności wysiłkowych.

Mając powyższe dane na uwadze należy uznać, że bardzo duże dawki witaminy C – owszem – mogą zmniejszać aktywność wolnych rodników, tyle że w praktyce wcale nie musi być to zjawisko korzystne. Reakcje wolnorodnikowe uczestniczą bowiem w procesie nabywania adaptacji wysiłkowej. Tłumienie ich ponad miarę nie służy optymalizacji procesów ukierunkowanych na poprawę formy sportowej. No i w tym momencie pojawia się pytanie – jakie dawki witaminy C są dobre dla sportowców, skoro RDA może być niedoszacowane, a ilości rekomendowane przez mniej fachowe źródła wiedzy (typu 1 – 3g dziennie) okazują się być zbyt wysokie?

Podsumowanie, czyli zapotrzebowanie na witaminę C – sportowcy i osoby aktywne

Jako ciekawostkę można potraktować fakt, iż zwierzęta, które są zdolne do wytwarzania witaminy C produkują jej około średnio około 4 - 5mg tej substancji na kilogram masy ciała. Tak więc dla ważącego około 80kg zawodnika optymalna ilość wspomnianego związku wynosić by mogła 320 – 400mg na dzień. To więcej niż RDA, ale istotnie mniej niż 1 – 3g. Oczywiście jest to tylko ciekawostka, a nie miarodajna i wyczerpująca temat podstawa do formułowania zaleceń. Te jednak można spróbować wyznaczyć na podstawie danych naukowych. Zgodnie z treścią publikacji, z której skrót dostępny jest pod poniższym linkiem, optymalna dawka witaminy C dla sportowców wynosi około 200mg na dobę:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777327

Autorzy powyższego opracowania powołują się na argumenty podobne do tych, które przytoczyłem w niniejszym artykule. Sądzę, że takie rekomendacje warto wziąć sobie do serca. Dawka 200mg witaminy C to ilość, którą śmiało można dostarczyć bazując tylko i wyłącznie na konwencjonalnej żywności (czyli suplementacja nie jest niezbędna – zupełnie inaczej niż przy dawkach 1 – 3g na dobę). Należy jednak mieć na uwadze, że witamina C jest związkiem bardzo nietrwałym a jej strony podczas obróbki żywności mogą wynosić 50%. Dlatego też, jeśli korzystamy z tabel wartości odżywczej i na tej podstawie szacujemy dzienną podaż kwasu askorbinowego, to finalny wynik jaki uzyskamy w diecie należy podzielić na pół – wtedy otrzymamy wartość, która w przybliżeniu odpowiada stanowi faktycznemu.