Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Witamina C – zalecane spożycie dla sportowców i osób aktywnych

Witamina C – zalecane spożycie dla sportowców i osób aktywnych

Tadeusz Sowiński

O witaminie C od pewnego czasu mówi i pisze się w samych superlatywach w odniesieniu do jej walorów prozdrowotnych wskazując, iż powinniśmy jej dostarczać o wiele więcej niż sugerują obowiązujące normy oraz jednocześnie więcej niż na co dzień spożywamy. Ze szczególną „troską” w tej materii traktowani są sportowcy i osoby aktywne fizycznie, w przypadku których zaleca się niekiedy bardzo duże dawki witaminy C co ma na celu stłumienie produkcji wolnych rodników, które powstają w toku trwania wysiłku. Warto obiegowe twierdzenia skonfrontować z literaturą naukową opartą na wynikach badań.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Otóż przyjmowanie dużych ilości kwasu askorbinowego zwłaszcza w okresie potreningowym może obniżać odpowiedź anaboliczna organizmu na poziomie komórkowym. Badania naukowe sugerują, że witamina C zmniejsza aktywność ważnych czynników transkrypcyjnych (czyli białek regulujących procesy syntezy RNA) takich jak koaktywator-1 PPAR, a także wpływa blokująco na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięśni do wysiłku. Jednym z niekorzystnych następstw wynikających z przyjmowania dużych ilości kwasu askorbinowego może być upośledzenie procesu biogenezy mitochondriów co w dłuższej perspektywie utrudniać będzie konsekwentny rozwój zdolności wysiłkowych.

Mając powyższe dane na uwadze należy uznać, że bardzo duże dawki witaminy C – owszem – mogą zmniejszać aktywność wolnych rodników, tyle że w praktyce wcale nie musi być to zjawisko korzystne. Reakcje wolnorodnikowe uczestniczą bowiem w procesie nabywania adaptacji wysiłkowej. Tłumienie ich ponad miarę nie służy optymalizacji procesów ukierunkowanych na poprawę formy sportowej. No i w tym momencie pojawia się pytanie – jakie dawki witaminy C są dobre dla sportowców, skoro RDA może być niedoszacowane, a ilości rekomendowane przez mniej fachowe źródła wiedzy (typu 1 – 3g dziennie) okazują się być zbyt wysokie?

Podsumowanie, czyli zapotrzebowanie na witaminę C – sportowcy i osoby aktywne

Jako ciekawostkę można potraktować fakt, iż zwierzęta, które są zdolne do wytwarzania witaminy C produkują jej około średnio około 4 - 5mg tej substancji na kilogram masy ciała. Tak więc dla ważącego około 80kg zawodnika optymalna ilość wspomnianego związku wynosić by mogła 320 – 400mg na dzień. To więcej niż RDA, ale istotnie mniej niż 1 – 3g. Oczywiście jest to tylko ciekawostka, a nie miarodajna i wyczerpująca temat podstawa do formułowania zaleceń. Te jednak można spróbować wyznaczyć na podstawie danych naukowych. Zgodnie z treścią publikacji, z której skrót dostępny jest pod poniższym linkiem, optymalna dawka witaminy C dla sportowców wynosi około 200mg na dobę:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777327

Autorzy powyższego opracowania powołują się na argumenty podobne do tych, które przytoczyłem w niniejszym artykule. Sądzę, że takie rekomendacje warto wziąć sobie do serca. Dawka 200mg witaminy C to ilość, którą śmiało można dostarczyć bazując tylko i wyłącznie na konwencjonalnej żywności (czyli suplementacja nie jest niezbędna – zupełnie inaczej niż przy dawkach 1 – 3g na dobę). Należy jednak mieć na uwadze, że witamina C jest związkiem bardzo nietrwałym a jej strony podczas obróbki żywności mogą wynosić 50%. Dlatego też, jeśli korzystamy z tabel wartości odżywczej i na tej podstawie szacujemy dzienną podaż kwasu askorbinowego, to finalny wynik jaki uzyskamy w diecie należy podzielić na pół – wtedy otrzymamy wartość, która w przybliżeniu odpowiada stanowi faktycznemu.

 



W artykule mówimy o: Zdrowie Suplementy i odżywki

Poprzednia strona 3 / 3