Objętość czy intensywność dla maksymalnych efektów: siły i masy?

Jest to nieśmiertelne zagadnienie, które wraca jak bumerang w wielu artykułach. Nie można jednoznacznie określić, co jest ważniejsze dla przyrostów masy czy siły. Zarówno intensywność jak i objętość są niezmiernie istotne, a ich niewłaściwe dobranie może spowodować katastrofę treningową. Objętość to całkowita praca na sesji treningowej (ilość serii x ilość ćwiczeń na daną partię) oraz w skali tygodnia. Intensywność mówi nam o skali odczuwanego wysiłku – może być powiązana z ciężarem względnym.

Przeczytaj koniecznie:

Siła placebo

 

Po każdym treningu mężczyźni otrzymywali 235 ml mleka czekoladowego – 170 kcal, 2,5 g tłuszczu, 29 g węglowodanów, 9 g białka lub produkt Lactaid – 150 kcal, 2,5 g tłuszczu, 24 g węglowodanów, 8 g białka.

Przed rozpoczęciem eksperymentu pomiędzy mężczyznami nie było znaczących różnic w sile dla przysiadu ze sztangą czy wyciskania sztangi leżąc. W trakcie trwania eksperymentu mężczyźni musieli „zaliczyć” co najmniej 90% sesji siłowych.

Średnia objętość sesji treningowej:

Czas ukończenia jednostki treningowej:

  • 68.2 ± 5.6 min w grupie objętościowej,
  • 95.0 ± 8.7 min w grupie intensywności,

Dieta:

  • Grupa objętości dostarczała 31.7 ± 7.0 kCal na każdy kilogram masy ciała przed eksperymentem, oraz 29.2 ± 8.1 kCal na każdy kilogram masy ciała po eksperymencie (czyli średnio od 2853±630 kcal dla osoby 90 kg przed, do 2628 kcal ±729 kcal),
  • Grupa intensywności dostarczała 38.3 ± 11.1 kCal  na każdy kilogram masy ciała przed eksperymentem oraz 31.1 ± 5.3 kCal  na każdy kilogram masy ciała po eksperymencie,
  • Ilość białka 1.8 ± 0.4 g / kilogram masy ciała w grupie objętości oraz 2.0 ± 0.7 g / kilogram masy ciała w grupie intensywności przed eksperymentem,
  • Ilość białka 1.7 ± 0.7 g / kilogram masy ciała w grupie objętości oraz 1.7 ± 0.4 g / kilogram masy ciała w grupie intensywności po eksperymencie,

Wyniki eksperymentu:

  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa objętościowa; PRZED: 104,5 ± 19.2 kg, PO zakończeniu: 110.9 ± 17.5 kg,
  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa intensywności; PRZED: 108.8 ± 31.8 kg, PO zakończeniu: 123.8 ± 34.1 kg,
  • Procentowo była to poprawa w grupie intensywności  o 14.8 ± 9.7% zaś w grupie objętości o  6.9 ± 9.0%,
  • Sucha masa ramion (mięśnie) – w grupie intensywności poprawa o 5.2 ± 2.9%, w grupie objętości poprawa o 2.2 ± 5.6%,
  • Dodatkowo, u 93.3% uczestników w grupie intensywności wzrost masy ramion był większy niż minimalna zmiana („MD”, wynosząca 0.23 kg),
  • W grupie objętości tylko u 64.3% uczestników wzrost masy ramion był większy niż minimalna zmiana „MD” wynosząca 0.23 kg,
  • Sucha masa nóg (mięśnie) w grupie intensywności u 46,7% uczestników odnotowało wzrost większy niż minimalna zmiana (MD wyniosła 0,91 kg),
  • Sucha masa nóg (mięśnie) w grupie objętości u 21,4% uczestników odnotowano wzrost większy niż minimalna zmiana, (MD wyniosła 0,91 kg),
  • Przekrój mięśnia obszernego bocznego – minimalna zmiana wynosiła 3.05 cm2. Dla grupy intensywności poprawę większą niż poziom minimalny odnotowano u 50% uczestników, dla grupy objętości większy wzrost niż 3.05 cm2 przekroju zanotowano tylko u  21,4% uczestników,
  • Wzrost masy ciała w grupie objętości; przed:  90 ± 13.8 kg, po: 90.7 ± 13.2 kg,
  • Wzrost masy ciała w grupie intensywności; przed:  90 ± 13.8 kg, po: 91.2 ± 15.2 kg,
  • Tłuszcz (BF) - w grupie objętości; przed:  20,3%, po: 21.4 ± 6.0,
  • Tłuszcz (BF) - w grupie intensywności; przed:  20,3%, po: 19.7 ± 8.2,
  • Sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie objętości; przed:  68,5 kg, po: 68.6 ± 7.9 kg,
  • Sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie intensywności;  przed 68,5 kg po: 69.9 ± 7.5 kg,
  • Hormon wzrostu i IGF-1 potwierdzają się wcześniejsze badania: tylko w grupie objętości odnotowano wzrost ilości stężenia GH, ale ... wrócił on do wartości wyjściowych po 60 minutach od zakończenia treningu; dla IGF-1 spadek do wartości wyjściowych był jeszcze szybszy i już po 30 minutach po IGF-1 nie było śladu,
  • Poziom kortyzolu w 10 tygodniu ćwiczeń w grupie objętości wracał do wartości wyjściowych po 60 minutach, w grupie intensywności szybko obniżał się po 30 i 60 minutach po sesji siłowej,