Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Objętość czy intensywność dla maksymalnych efektów: siły i masy?

Objętość czy intensywność dla maksymalnych efektów: siły i masy?

Maciej Sulikowski

Jest to nieśmiertelne zagadnienie, które wraca jak bumerang w wielu artykułach. Nie można jednoznacznie określić, co jest ważniejsze dla przyrostów masy czy siły. Zarówno intensywność jak i objętość są niezmiernie istotne, a ich niewłaściwe dobranie może spowodować katastrofę treningową. Objętość to całkowita praca na sesji treningowej (ilość serii x ilość ćwiczeń na daną partię) oraz w skali tygodnia. Intensywność mówi nam o skali odczuwanego wysiłku – może być powiązana z ciężarem względnym.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Po każdym treningu mężczyźni otrzymywali 235 ml mleka czekoladowego – 170 kcal, 2,5 g tłuszczu, 29 g węglowodanów, 9 g białka lub produkt Lactaid – 150 kcal, 2,5 g tłuszczu, 24 g węglowodanów, 8 g białka.

Przed rozpoczęciem eksperymentu pomiędzy mężczyznami nie było znaczących różnic w sile dla przysiadu ze sztangą czy wyciskania sztangi leżąc. W trakcie trwania eksperymentu mężczyźni musieli „zaliczyć” co najmniej 90% sesji siłowych.

Średnia objętość sesji treningowej:

Czas ukończenia jednostki treningowej:

  • 68.2 ± 5.6 min w grupie objętościowej,
  • 95.0 ± 8.7 min w grupie intensywności,

Dieta:

  • Grupa objętości dostarczała 31.7 ± 7.0 kCal na każdy kilogram masy ciała przed eksperymentem, oraz 29.2 ± 8.1 kCal na każdy kilogram masy ciała po eksperymencie (czyli średnio od 2853±630 kcal dla osoby 90 kg przed, do 2628 kcal ±729 kcal),
  • Grupa intensywności dostarczała 38.3 ± 11.1 kCal  na każdy kilogram masy ciała przed eksperymentem oraz 31.1 ± 5.3 kCal  na każdy kilogram masy ciała po eksperymencie,
  • Ilość białka 1.8 ± 0.4 g / kilogram masy ciała w grupie objętości oraz 2.0 ± 0.7 g / kilogram masy ciała w grupie intensywności przed eksperymentem,
  • Ilość białka 1.7 ± 0.7 g / kilogram masy ciała w grupie objętości oraz 1.7 ± 0.4 g / kilogram masy ciała w grupie intensywności po eksperymencie,

Wyniki eksperymentu:

  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa objętościowa; PRZED: 104,5 ± 19.2 kg, PO zakończeniu: 110.9 ± 17.5 kg,
  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa intensywności; PRZED: 108.8 ± 31.8 kg, PO zakończeniu: 123.8 ± 34.1 kg,
  • Procentowo była to poprawa w grupie intensywności  o 14.8 ± 9.7% zaś w grupie objętości o  6.9 ± 9.0%,
  • Sucha masa ramion (mięśnie) – w grupie intensywności poprawa o 5.2 ± 2.9%, w grupie objętości poprawa o 2.2 ± 5.6%,
  • Dodatkowo, u 93.3% uczestników w grupie intensywności wzrost masy ramion był większy niż minimalna zmiana („MD”, wynosząca 0.23 kg),
  • W grupie objętości tylko u 64.3% uczestników wzrost masy ramion był większy niż minimalna zmiana „MD” wynosząca 0.23 kg,
  • Sucha masa nóg (mięśnie) w grupie intensywności u 46,7% uczestników odnotowało wzrost większy niż minimalna zmiana (MD wyniosła 0,91 kg),
  • Sucha masa nóg (mięśnie) w grupie objętości u 21,4% uczestników odnotowano wzrost większy niż minimalna zmiana, (MD wyniosła 0,91 kg),
  • Przekrój mięśnia obszernego bocznego – minimalna zmiana wynosiła 3.05 cm2. Dla grupy intensywności poprawę większą niż poziom minimalny odnotowano u 50% uczestników, dla grupy objętości większy wzrost niż 3.05 cm2 przekroju zanotowano tylko u  21,4% uczestników,
  • Wzrost masy ciała w grupie objętości; przed:  90 ± 13.8 kg, po: 90.7 ± 13.2 kg,
  • Wzrost masy ciała w grupie intensywności; przed:  90 ± 13.8 kg, po: 91.2 ± 15.2 kg,
  • Tłuszcz (BF) - w grupie objętości; przed:  20,3%, po: 21.4 ± 6.0,
  • Tłuszcz (BF) - w grupie intensywności; przed:  20,3%, po: 19.7 ± 8.2,
  • Sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie objętości; przed:  68,5 kg, po: 68.6 ± 7.9 kg,
  • Sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie intensywności;  przed 68,5 kg po: 69.9 ± 7.5 kg,
  • Hormon wzrostu i IGF-1 potwierdzają się wcześniejsze badania: tylko w grupie objętości odnotowano wzrost ilości stężenia GH, ale ... wrócił on do wartości wyjściowych po 60 minutach od zakończenia treningu; dla IGF-1 spadek do wartości wyjściowych był jeszcze szybszy i już po 30 minutach po IGF-1 nie było śladu,
  • Poziom kortyzolu w 10 tygodniu ćwiczeń w grupie objętości wracał do wartości wyjściowych po 60 minutach, w grupie intensywności szybko obniżał się po 30 i 60 minutach po sesji siłowej,


W artykule mówimy o: Trening

Poprzednia strona 2 / 3 Następna strona