Dlaczego w planie należy umieścić wyciskanie stojąc?

Wyciskanie sztangi stojąc jest jednym z najważniejszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które powinno znaleźć się w planie treningowym zarówno osoby początkującej jak i zaawansowanej. Wbrew obiegowym opiniom nie wystarczy ono jednak do pełnego rozwoju mięśni naramiennych. Ma to małe znaczenie dla osób początkujących, dużo większe dla zawodników z kilkuletnim stażem treningowym. Bardzo szybko można zweryfikować potrzebę umieszczenia wyciskania sztangi stojąc w planie – wystarczy porównać osiągi wspomnianego boju z wyciskaniem leżąc. Większość bywalców klubów jest w stanie wycisnąć co najmniej 100 kg leżąc, zaś niezwykle rzadko zdarzają się osoby, które są w stanie (bez pomocy nogami i w pełnym zakresie ruchu) użyć podobnego obciążenia w wyciskaniu stojąc.

Aby kompletnie stymulować m. naramienne w planie powinny się znaleźć:

  • wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc,
  • przyciąganie ciężaru do mostka (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) – np. w wariancie ciężarowym – ang. high pull,
  • wznosy ramion przodem, bokiem, w opadzie,
  • wysokie wiosłowanie (np. do mostka),
  • przyciąganie linki wyciągu do twarzy – face pull,

W niektórych aspektach wyciskanie sztangi na barki jest niezastąpione. Oto kilka najważniejszych przyczyn dla których warto umieścić w planie ten właśnie bój.

Kwestia nr 1: „wzmocnienie wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej”.

Jeżeli ciągle masz problem z wyciskaniem sztangi leżąc wina może leżeć po stronie techniki boju (częste powody to: brak mostka, złe ułożenie się na ławce, zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt sztangi, zły tor ruchu, niestabilna pozycja, odrywanie stóp od podłoża). Jeśli wyeliminowałeś wspomniane przyczyny, bardzo często zdarza się, że winne słabych wyników są niewytrenowane mięśnie, które przejmują pracę w krytycznej części ruchu. Dla wyciskania sztangi leżąc można szukać źródła problemu w słabym mięśniu trójgłowym ramienia oraz m. naramiennych. Wg badań w połowie ruchu wyciskania sztangi leżąc -  praca przedniego aktonu m. naramiennego jest największa zarówno w ekscentrycznej jak i koncentrycznej części ruchu. Jak więc poprawić wyciskanie sztangi leżąc? Włączyć do planu ćwiczenia, które w bezpośredni sposób angażują m. naramienny. W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem będzie wyciskanie sztangi stojąc. Aby zmaksymalizować pracę m. naramiennego warto zastosować nieco szerszy chwyt sztangi. Im węższy chwyt – tym większy będzie udział m. trójgłowego ramienia.

Paradoksalnie – bez wyciskania sztangi leżąc można znacząco poprawić osiągi w tym boju np. po skończeniu programu z priorytetem na barki.

Podsumowując: wyciskanie sztangi stojąc może być bardzo dobrym ćwiczeniem uzupełniającym dla wyciskania leżąc.

Możliwe pułapki:

  • kwestia przetrenowania,
  • zbyt duża objętość treningu małych grup mięśniowych,

M. naramienne są angażowane w wielu ćwiczeniach złożonych takich jak wyciskania sztangą/sztangielkami leżąc i stojąc. Z tego względu pojawia się ryzyko przetrenowania danych grup mięśni, które wykonują dużą pracę, w kolejne dni. Przykład: w treningu „góra dół” w 4 sesjach tygodniowo – 2x ćwiczysz górę (plecy, klatkę piersiową, barki, bicepsa, tricepsa, przedramię) oraz 2x dół ciała (przednią i tylną część uda, pośladki, łydki). Jeśli w sesji góry umieścisz dwa ćwiczenia klatki piersiowej oraz dwa-trzy ćwiczenia na barki – możliwy jest spadek osiągów w kolejnych tygodniach (w trakcie ćwiczeń klatki piersiowej). Barki będą regularnie przeciążane.

Obok klatki piersiowej w ćwiczeniach biorą udział:

  • w wyciskaniu sztangi leżąc –  przedni akton m. naramiennego oraz triceps,
  • wyciskanie sztangielkami głową w górę - przedni akton m. naramiennego oraz triceps,
  • pompki na poręczach - przedni akton m. naramiennego oraz triceps,
  •  wyciskanie sztangielkami siedząc – podobnie, z większym akcentem na m. naramienne (przedni i środkowy akton),

Sytuacja wygląda jeszcze gorzej, jeśli źle rozplanowałeś sesje w ramach tygodnia. Wielu młodych ludzi umieszcza np. klatkę piersiową, tricepsa i barki w formie ogromnych objętościowo sesji, dwa razy w tygodniu. Przykładowo: klatka + barki + triceps w poniedziałek, plecy + biceps we wtorek, nogi  w środę, czwartek – powtórka sesji poniedziałkowej, piątek – powtórka sesji wtorkowej. Ile znasz takich planów? Początkowo wszystko idzie doskonale, później kwestie się komplikują. Spadek osiągów w trakcie treningu klatki piersiowej z reguły jest niezawodnym sygnałem przeciążenia barków i/lub m. trójgłowego ramienia.

Jednoczesne trenowanie klatki, barków i tricepsa – może być dobrym rozwiązaniem – o ile będziesz pamiętał o pracy tych grup mięśni w bojach złożonych. Przykładowo – jeśli w trakcie treningu klatki piersiowej uwzględnisz angażowanie w ruch tricepsa i barków, nie będziesz musiał tak ciężko angażować tych partii w dalszej części sesji. Ma to szczególnie duże znaczenie np. dla osób mających mało czasu na trening. W tym kontekście uprzedni trening klatki piersiowej można potraktować jako wstępne zmęczenie mięśni.