Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – cz. I

Natura, Bóg, los lub inna instancja (w zależności od tego w co wierzysz) nie jest sprawiedliwa. Niektóre osoby z łatwością budują masę mięśniową, inne walczą o każdy kilogram. Niektórzy są urodzonymi atletami, inni walczą o najmniejszy progres w treningu siłowym, biegowym czy pływackim. Oto garść wskazówek do budowania masy dla „opornych” – zwanych często ektomorfikami.

Przeczytaj koniecznie:

Jak przytyć? Kilka porad dla chudzielców

Po pierwsze: „zacznij jeść, a nie obwiniaj genetykę”.

W większości wypadków ektomorfik za brak efektów obwinia swoją rzekomo „gorszą” genetykę. Jest to najprostsza obrona psychologiczna, „no bo przecież to nie JA ponoszę winę, tylko geny”. Zamiast szukać usprawiedliwienia, szczerze poszukaj prawdziwego źródła problemów. Ok, załóżmy że masz wyjątkowo kiepskie predyspozycje genetyczne do budowania masy mięśniowej – ale ... powiedz mi, co jesz? Bardzo często zadawane mi są podobne pytania: „a co mają robić osoby ważące mniej niż X kg?”. Kiedy rozpoczynam wywiad dotyczący żywienia – pojawia się pustka. Sytuacja przypomina tą w dowcipie o wygranej na loterii, kiedy bohater rozpaczał, że „nie może niczego wygrać”, a z nieba odezwał się głos: „głupcze, daj mi szansę, kup los!”.

Ostatnio pytałem 70-kilowca o dietę, cóż okazało się, że najbardziej anaboliczne produkty to: 2 litry mleka oraz trochę kiełbasy. Oczywiście, mężczyzna ten twierdził „że bardzo dużo je”. Jeżeli nie pokrywasz swojego dziennego zapotrzebowania, to na co liczysz? Na cud? Na wędlinie i produktach wysoko-przetworzonych zbyt daleko nie dojdziesz. Jeżeli nie masz tasiemca lub innych pasożytów, choroby metabolicznej, nadczynności tarczycy, nowotworu, nie wyniszcza Cię choroba popromienna ani leki – z pewnością po przekroczeniu pewnej podaży kalorii – zaczniesz rosnąć. Jeżeli chcesz mieć pewność co do swojego stanu zdrowia, wykonaj komplet podstawowych badań. Często samo badanie moczu i krwi, ustalenie poziomu podstawowych hormonów (testosteronu, estrogenów, kortyzolu, funkcji tarczycy) – może powiedzieć bardzo dużo.

Dodałeś kalorii i nadal nie ma efektu? Nadal jesz za mało. Zwiększaj ilość węglowodanów i  tłuszczy do momentu, aż zaczniesz „zalewać” się tłuszczem (odnotujesz przyrost dodatkowych centymetrów w pasie). Niestety – często osobnik, który usłyszy od trenera, że „za mało je” – porzuca jego rady – zaczyna szukać: „cudownych pigułek”, „specjalnego treningu” oraz „anabolicznych tajemnic budowania masy”.

Podsumowując: geny odpowiadają ze wiele aspektów Twojego życia, mówią ciału jak reagować na trening i jak szybko się regenerować. W dużym stopniu skład włókien mięśniowych oraz reaktywność moto-neuronów odróżniają maratończyka od ciężarowca. Ale ... masz ogromny wpływ na to jak będzie ewoluować Twoja sylwetka. Nie zasłaniaj się genetyką, zmierz się z dietetyką.

Po drugie: „proste metody są najlepsze”.

Często zdarza się, że osoba początkująca szuka wyrafinowanego programu przeznaczonego dla zaawansowanego kulturysty, wspomaganego szeregiem środków farmakologicznych. Zapomnij od razu o treningach rozpisanych na sześć dni, gdzie każda partia jest trenowana osobno. To zabawa dla naprawdę ciężkich oraz doświadczonych zawodników. To nie znaczy, że podobny program nie będzie działał – ale ... wg badań naukowych możliwy jest wzrost mięśni ramion bez ich bezpośredniej stymulacji [1]. Po co chcesz poświęcać 45 czy 60 minut tylko na tricepsa i bicepsa, same barki czy przednią część uda? Na początku będziesz notował gigantyczne przyrosty nawet przy minimalnej objętości treningowej (objętość to znaczy ilość ćwiczeń i serii w ramach sesji, np. 10 serii przysiadów po 10 powtórzeń daje objętość 100 powtórzeń w jednostce treningowej). Cały program FBW (całe ciało na jednej sesji) może Ci zająć tyle czasu ile zaawansowany potrzebuje na 2 partie mięśniowe.  Podobnie mocno nie zalecam programu dzielonego na trzy dni. Jeżeli musisz – zastosuj program dzielony rozpisany np. na 4 dni (np. góra/dół) lub plan całościowy, FBW na 3 dni.

Najgorsze co możesz zrobić – to godzinami rozważać detale, zupełnie nieistotne na Twoim poziome zaawansowania. Zastanawiasz się jak zaakcentować pracę głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego, a nie masz zbudowanej elementarnej siły i masy ud? Nie tędy droga. Zastanawiasz się jak uwypuklić czubek bicepsa, a masz mniej niż 40 cm obwodu ramienia? Dokąd to prowadzi?

Podsumowując: wybierz prosty plan oparty o drążek, przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wiosłowanie, warianty wyciskania leżąc i stojąc, wykroki, uginania i prostowania ramion. Im mniej maszyn – tym lepiej. Im mniej izolacji – tym lepiej.