Chociaż wydawać by się mogło, że w dobie globalnej epidemii nadwagi i otyłości pytaniem kluczowym jest „jak schudnąć szybko i skutecznie”, to wbrew pozorom stosunkowo sporo osób boryka się z problemem niedowagi czy też subiektywnie pojętej, niedostatecznej masy ciała. Diet odchudzających są setki, od egzotycznych wynalazków typu „dieta bananowa”, po dobrze zbilansowane modele żywieniowe nawiązujące do tradycyjnych sposobów odżywiania, takich jak dieta śródziemnomorska czy dieta okinawska, a gotowych recept powodujących zwiększenie masy ciała – jest wręcz jak na lekarstwo. Jak więc należy się odżywiać by pozbyć się niedowagi i poprawić tym samym estetykę sylwetki?
Jakość
Musisz wiedzieć, że aby przytyć nie wystarczy jedynie dużo jeść, trzeba także zwracać uwagę na to, co znajduje się na talerzu. Przykładowo, gdybyś bazował tylko na kiełkach i sałacie, to choćbyś jadał ich kilogramy, z pewnością nie zanotowałbyś zadowalających postępów. Z drugiej strony jeśli chciałbyś swoje codzienne menu oprzeć jedynie na pizzy, ciastkach i frytkach to owszem – przytyłbyś, ale objawiało by się to jedynie wzrostem obwodu pasa i dekompozycją sylwetki, chude ramiona wydawałyby się proporcjonalnie jeszcze chudsze, barki jeszcze węższe a klatka jeszcze bardziej zapadnięta. Tylko odpowiednio dobrane pokarmy zjadane w we właściwych proporcjach i ilościach gwarantują sukcesywny przyrost dobrej jakościowo masy.
Skąd brać energię?
Podstawą Twojej diety (około 45 - 55% dziennej podaży energii) winny być dobre jakościowo węglowodany zawarte w kaszach grubych, ryżu, makaronie z pełnego ziarna, ziemniakach i razowym pieczywie oraz w owocach, zwłaszcza tych bardziej kalorycznych takich jak banany. Następnie około 30% zapotrzebowania na energię powinien pokrywać tłuszcz. Dobrym jego źródłem są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło, orzechy włoskie, nerkowce i migdały, a także ryby morskie, całe jaja, awokado, jak i również mięso. Musisz zadbać by w diecie pojawiły się zarówno źródła tłuszczy jednonienasyconych (oliwa, olej rzepakowy, migdały, awokado), jak wielonienasyconych (ryby, orzechy) oraz nasyconych (pokarmy pochodzenia zwierzęcego).
Skąd wziąć budulec do budowy mięśni?
Podstawowym składnikiem budulcowym jest białko (a dokładnie – aminokwasy). Wiele osób niestety popełnia istotny błąd i spożywa zbyt dużo tego składnika pokarmowego w stosunku do węglowodanów i tłuszczu, co paradoksalnie utrudniać może przyrost masy ciała. Białko winno pokrywać około 15 – 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Podstawowym jego źródłem w diecie może być mięso, przy czym nie koniecznie musi być ono całkiem odtłuszczone, warto wręcz by osoby bardzo szczupłe, które nie mogą przytyć włączały do diety tłustsze mięsa, jak choćby wieprzowina. Uzupełnieniem dziennej podaży białka powinny być: jaja, ryby i nabiał, a w pewnym stopniu również białka roślinne zawarte w orzechach, strączkach czy produktach zbożowych.
Witaminy, składniki mineralne, błonnik
Dopełnieniem jadłospisu powinny być warzywa i owoce, które są źródłem witamin, składników mineralnych i związków fenolowych oraz błonnika koniecznego dla prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Każdy spożywany posiłek musi zawierać minimum 100g warzyw bądź owoców. Optymalne dzienne ich spożycie wynosi około 0,5 – 1kg na dobę. Co istotne najnowsze badania wykazują, że zarówno owoce jak i warzywa korzystnie wpływają na proces budowy masy mięśniowej i usprawniają regenerację. Wbrew niepisanym teoriom zakorzenionym gdzieś w podświadomości wielu osób, produkty te nie stanowią jedynie „kolorowego wypełniacza jadłospisu”, a stanowią nieodłączny element zdrowej diety , również tej ukierunkowanej na przyrost masy ciała.
Odpowiednie nawodnienie
Właściwa podaż płynów jest niezwykle ważna, przy czym podobnie jak ma to miejsce w przypadku pokarmów, liczy się nie tylko ilość, ale również jakość tego co pijemy. Czymś zupełnie innym jest wypijanie trzech litrów wody mineralnej, a czymś zupełnie innym – wlewanie w siebie takiej samej ilości coli. Pierwszy płyn uzupełnia straty wody i składników mineralnych oraz korzystnie wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, drugi natomiast wypłukuje ważne elektrolity i zaburza homeostazę organizmu. Podstawą winna być więc dobra jakościowo woda mineralna (a nie źródlana), a uzupełnieniem mogą być świeże soki owocowe i niesłodzone napoje bezalkoholowe.
Skuteczne wspomaganie odżywkami
Właściwy dobór suplementów jest niezwykle pomocny w okresie pracy nad zwiększeniem beztłuszczowej masy ciała. Kompletując zestaw preparatów, warto jednak uważać by nie nabyć środków, które wykazują działanie anaboliczne jedynie w teorii. Włączenie do suplementacji glutaminy, HMB, „ziołowych boosterów testosteronu” i im podobnych wynalazków w żaden sposób nie wspomoże budowy masy mięśniowej. Pomocna natomiast okazać się może odżywka węglowodanowo-białkowa, kreatyna oraz olej MCT, a także dodatki takie jak BCAA, wspomagające regenerację. Osoby bardziej wymagające mogą zaopatrzyć się w preparat przedtreningowy, jednak warto pamiętać, że jego wpływ ma bardziej charakter doraźny niż długofalowy.
Wnioski
Żeby notować konsekwentny progres w zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała konieczny jest odpowiedni sposób odżywiania. W przypadku „wiecznych chudzielców” dieta na masę powinna dostarczać sporej nadwyżki energetycznej pochodzącej z dobrych jakościowo węglowodanów, zdrowych tłuszczy, a także musi zapewniać odpowiednią podaż białka, witamin, składników mineralnych i błonnika. Posiłki powinny być wysokokaloryczne, smaczne i urozmaicone.
