Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – CZ. II

Natura, Bóg, los lub inna instancja (w zależności od tego w co wierzysz) nie jest sprawiedliwa. Niektóre osoby z łatwością budują masę mięśniową, inne walczą o każdy kilogram. Niektórzy są urodzonymi atletami, inni walczą o najmniejszy progres w treningu siłowym, biegowym czy pływackim. Oto garść wskazówek do budowania masy dla „opornych” – zwanych często ektomorfikami.

Przeczytaj koniecznie:

Silne plecy, wiosłowanie i błędy

 

Po ósme: „zachowaj proporcje w treningu dużych i małych partii mięśniowych”.

Wykonujesz 30 serii na najmniejsze grupy mięśniowe (np. biceps, triceps, przedramię), a potem tylko 2 serie na nogi? 30 serii na barki, a 2 serie na plecy? To nie tylko spowoduje, iż sylwetka zacznie komicznie wyglądać, ale oddziaływanie na wzrost małych grup mięśniowych – nie ma żadnego uzasadnienia. Ma to szczególne znacznie dla osób źle nabierających masy mięśniowej. Największy impuls hormonalny, bodziec do spalania tłuszczu i hipertrofii daje praca dużych grup mięśni, małe partie mają nikły wpływ na metabolizm.

Podsumowując:

Na bicepsa, tricepsa, barki, przedramię, łydki, klatkę piersiową wystarczy:

  • 6-12 serii tygodniowo,

Na uda, plecy:

  • 12-16 serii tygodniowo,

Jeżeli stosujesz model FBW będzie to oznaczało np. dla mięśni czworogłowych uda:

SESJA A (np. poniedziałek):

PRZYSIADY PRZEDNIE: 5 x 5 (5 serii po 5 powtórzeń każda, łącznie 25 powtórzeń ćwiczenia)

SESJA B (np. środa):

WYKROKI: 3 x 10 (3 serie x 10 powtórzeń)

SESJA C (np. piątek):

PRZYSIAD TYLNE: 5 x 10

WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY 2 x 20-30

Sumarycznie jest to 15 serii tygodniowo. Akcent kładziemy na m. czworogłowy – choć oczywiście – pewną pracę wykonują także mięśnie pośladkowe, dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste oraz przywodziciele. W trakcie stabilizacji popracuje brzuch i plecy (prostowniki), mięśnie powierzchniowe i warstwy głębokiej.

Jeżeli stosujesz model „góra/dół” (trening dzielony) może wyglądać to następująco:

SESJA A (np. poniedziałek):

PRZYSIADY PRZEDNIE: 5 x 5

WYKROKI 3 x 10

SESJA B (np. czwartek):

PRZYSIAD TYLNE: 5 x 10

WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY: 2 x 20-30

W tym przypadku objętość wyniesie 15 serii tygodniowo na mięśnie czworogłowe.

Dla pleców w schemacie całościowym (FBW, full body workout) może wyglądać to następująco:

SESJA A (np. poniedziałek):

PODCIĄGANIE średnim nachwytem: 3x5

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ: 2 x 5-10

SESJA B (np. środa):

INVERTED ROWS 3 x 8-10

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ: 2 x 8-10

SESJA C (np. piątek):

Martwy ciąg klasyczny 5 x 5

Całkowita objętość wyniesie: 15 serii tygodniowo.

Przy czym należy dodać ważne wskazówki:

  • ćwiczeń izolowanych, na maszynach (np. prostowanie ramion z linką wyciągu, przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej) – może być objętościowo o wiele więcej w porównaniu do bojów wielostawowych, ruchów złożonych.
  • w niektórych przypadkach należy uwzględnić, iż te same grupy mięśni są angażowane w innych ćwiczeniach (np. praca tricepsa w każdego rodzaju ruchu wyciskania, a bicepsa w wiosłowaniu i podciąganiu na drążku),
  • od powyższych wytycznych mogą być odstępstwa – jeżeli zawodnik dobrze się regeneruje oraz jest w stanie dokładać ciężaru w kolejnych tygodniach (np. 1-2 kg tygodniowo dla małych partii mięśniowych, 2-5 kg dla dużych partii).
  • w niektórych przypadkach można potraktować duże grupy mięśni jako osobną partię, czyli np. wykonać tygodniowo 10 serii na górę i środek grzbietu (drążek, wiosłowanie, inverted rows, szrugsy, high pulls), 10 serii na dół (martwy ciąg)

Po dziewiąte: „przestań katować mięśnie brzucha”.

Może powinien być to najważniejszy punkt. Przeciążanie mięśni brzucha setkami skłonów, brzuszków, spięć, unoszeniami nóg oraz scyzorykami nie ma żadnego uzasadnienia. Nie uzyskasz w ten sposób niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a od tego zależy widoczność mięśni brzucha. Zmęczone mięśnie brzucha uniemożliwią Ci prawidłowe wykonanie większości ćwiczeń siłowych.

Podsumowując: nadmierny trening mięśni brzucha jest szkodliwy.

Po dziesiąte: „przestań słuchać osób, które nie wiedzą o czym mówią”.

Ok, a jak mam poznać, że ktoś wie o czym mówi? Będzie to człowiek, który ma dobrej jakości masę mięśniową (wysokie odtłuszczenie), jego mięśnie są proporcjonalne, mają dobrą separację. Jeżeli jako guru przyjmiesz „bociana” (zawodnika pozbawionego muskulatury na nogach) – za daleko nie zajdziesz. Jeżeli wybierzesz specjalistę – który zna się tylko na treningu bicepsa, tricepsa oraz wyciskaniu sztangi leżąc – w Twojej sylwetce powstanie wiele braków. Najlepiej by było, gdyby trener potrafił dźwigać dobre ciężary w bojach podstawowych (ale nie jest to najważniejsze; są doskonali trenerzy, ale obecnie na „emeryturze sportowej” oraz zawodnicy sportów sylwetkowych – których priorytetem nie jest siła).