Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – CZ. II

Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – CZ. II

Maciej Sulikowski

Natura, Bóg, los lub inna instancja (w zależności od tego w co wierzysz) nie jest sprawiedliwa. Niektóre osoby z łatwością budują masę mięśniową, inne walczą o każdy kilogram. Niektórzy są urodzonymi atletami, inni walczą o najmniejszy progres w treningu siłowym, biegowym czy pływackim. Oto garść wskazówek do budowania masy dla „opornych” – zwanych często ektomorfikami.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Po ósme: „zachowaj proporcje w treningu dużych i małych partii mięśniowych”.

Wykonujesz 30 serii na najmniejsze grupy mięśniowe (np. biceps, triceps, przedramię), a potem tylko 2 serie na nogi? 30 serii na barki, a 2 serie na plecy? To nie tylko spowoduje, iż sylwetka zacznie komicznie wyglądać, ale oddziaływanie na wzrost małych grup mięśniowych – nie ma żadnego uzasadnienia. Ma to szczególne znacznie dla osób źle nabierających masy mięśniowej. Największy impuls hormonalny, bodziec do spalania tłuszczu i hipertrofii daje praca dużych grup mięśni, małe partie mają nikły wpływ na metabolizm.

Podsumowując:

Na bicepsa, tricepsa, barki, przedramię, łydki, klatkę piersiową wystarczy:

  • 6-12 serii tygodniowo,

Na uda, plecy:

  • 12-16 serii tygodniowo,

Jeżeli stosujesz model FBW będzie to oznaczało np. dla mięśni czworogłowych uda:

SESJA A (np. poniedziałek):

PRZYSIADY PRZEDNIE: 5 x 5 (5 serii po 5 powtórzeń każda, łącznie 25 powtórzeń ćwiczenia)

SESJA B (np. środa):

WYKROKI: 3 x 10 (3 serie x 10 powtórzeń)

SESJA C (np. piątek):

PRZYSIAD TYLNE: 5 x 10

WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY 2 x 20-30

Sumarycznie jest to 15 serii tygodniowo. Akcent kładziemy na m. czworogłowy – choć oczywiście – pewną pracę wykonują także mięśnie pośladkowe, dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste oraz przywodziciele. W trakcie stabilizacji popracuje brzuch i plecy (prostowniki), mięśnie powierzchniowe i warstwy głębokiej.

Jeżeli stosujesz model „góra/dół” (trening dzielony) może wyglądać to następująco:

SESJA A (np. poniedziałek):

PRZYSIADY PRZEDNIE: 5 x 5

WYKROKI 3 x 10

SESJA B (np. czwartek):

PRZYSIAD TYLNE: 5 x 10

WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY: 2 x 20-30

W tym przypadku objętość wyniesie 15 serii tygodniowo na mięśnie czworogłowe.

Dla pleców w schemacie całościowym (FBW, full body workout) może wyglądać to następująco:

SESJA A (np. poniedziałek):

PODCIĄGANIE średnim nachwytem: 3x5

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ: 2 x 5-10

SESJA B (np. środa):

INVERTED ROWS 3 x 8-10

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ: 2 x 8-10

SESJA C (np. piątek):

Martwy ciąg klasyczny 5 x 5

Całkowita objętość wyniesie: 15 serii tygodniowo.

Przy czym należy dodać ważne wskazówki:

  • ćwiczeń izolowanych, na maszynach (np. prostowanie ramion z linką wyciągu, przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej) – może być objętościowo o wiele więcej w porównaniu do bojów wielostawowych, ruchów złożonych.
  • w niektórych przypadkach należy uwzględnić, iż te same grupy mięśni są angażowane w innych ćwiczeniach (np. praca tricepsa w każdego rodzaju ruchu wyciskania, a bicepsa w wiosłowaniu i podciąganiu na drążku),
  • od powyższych wytycznych mogą być odstępstwa – jeżeli zawodnik dobrze się regeneruje oraz jest w stanie dokładać ciężaru w kolejnych tygodniach (np. 1-2 kg tygodniowo dla małych partii mięśniowych, 2-5 kg dla dużych partii).
  • w niektórych przypadkach można potraktować duże grupy mięśni jako osobną partię, czyli np. wykonać tygodniowo 10 serii na górę i środek grzbietu (drążek, wiosłowanie, inverted rows, szrugsy, high pulls), 10 serii na dół (martwy ciąg)

Po dziewiąte: „przestań katować mięśnie brzucha”.

Może powinien być to najważniejszy punkt. Przeciążanie mięśni brzucha setkami skłonów, brzuszków, spięć, unoszeniami nóg oraz scyzorykami nie ma żadnego uzasadnienia. Nie uzyskasz w ten sposób niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a od tego zależy widoczność mięśni brzucha. Zmęczone mięśnie brzucha uniemożliwią Ci prawidłowe wykonanie większości ćwiczeń siłowych.

Podsumowując: nadmierny trening mięśni brzucha jest szkodliwy.

Po dziesiąte: „przestań słuchać osób, które nie wiedzą o czym mówią”.

Ok, a jak mam poznać, że ktoś wie o czym mówi? Będzie to człowiek, który ma dobrej jakości masę mięśniową (wysokie odtłuszczenie), jego mięśnie są proporcjonalne, mają dobrą separację. Jeżeli jako guru przyjmiesz „bociana” (zawodnika pozbawionego muskulatury na nogach) – za daleko nie zajdziesz. Jeżeli wybierzesz specjalistę – który zna się tylko na treningu bicepsa, tricepsa oraz wyciskaniu sztangi leżąc – w Twojej sylwetce powstanie wiele braków. Najlepiej by było, gdyby trener potrafił dźwigać dobre ciężary w bojach podstawowych (ale nie jest to najważniejsze; są doskonali trenerzy, ale obecnie na „emeryturze sportowej” oraz zawodnicy sportów sylwetkowych – których priorytetem nie jest siła).

 



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening

Poprzednia strona 2 / 2