Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Spalanie tłuszczu bez biegania

Spalanie tłuszczu bez biegania
Maciej Sulikowski
Bieganie pozostaje jedną z najlepszych aktywności służących poprawie kompozycji ciała. Oczywiście, nie wystarczy jako jedyna aktywność fizyczna dla danej osoby oraz nie jest pozbawiona wad. M.in. stwierdzono, iż nawet intensywne bieganie oderwane od zmian w stylu życia i diecie przynosi niewielkie lub żadne efekty, nawet przy przebieganiu 64 km tygodniowo [4]. Same ćwiczenia fizyczne (trening aerobowy, niskiej intensywności) przyniosły stosunkowo niewielki efekt – spadek średnio o 1.95 kg wagi, zaś ćwiczenia wsparte dietą okazały się prawie 3,5 raza skuteczniejsze! (średni spadek 6.81 kg). Jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej same ćwiczenia przyniosły spadek o 1.49 kg (średnio), zaś ćwiczenia + dieta pozwoliły pozbyć się do 8.32 kg tłuszczu. Meta analiza dotyczyła interwencji trwających od 2 do 12 miesięcy [2].

Powyższa obserwacja ma szczególne znacznie w dobie siedzącego trybu życia. Co pomoże nawet codzienne truchtanie przez 20-30 minut, jeśli 8 godzin w pracy spędzasz w fotelu, a potem kolejne godziny przed telewizorem, tabletem czy z konsolą do gier?

Policzmy:

  • bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg,
  • godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg,
  • 20 minut pozwoli na „spalenie” 434 kcal dla osoby ważącej 100 kg lub 228 kcal dla osoby ważącej 53 kg,
  • 30 minut biegu pozwoli na „spalenie” 651 kcal dla osoby ważącej 100 kg oraz 342 kcal dla osoby ważącej 53 kg

Co to znaczy? Jeden średni jogurt owocowy Bakoma 7 zbóż (250 g) ma 230 kcal. Wiele osób uważa jogurty owocowe za dietetyczne, a mają one pełno cukru i są ostatnim produktem jaki powinny spożywać osoby odchudzające się! W batonie mars są ponad 33 g węglowodanów w porcji 47 g. Wspomniany „dietetyczny” jogurt (ma zboża, jabłka i gruszki!) ma 37,5 g węglowodanów. Czyli 20 minut truchtu ledwo starczy na spalenie odpowiednika 1 jogurtu np. dla 53 kilogramowej kobiety. A ile setek dodatkowych kalorii dostarczasz każdego dnia? Multum – cukier, który sypiesz do kawy i herbaty, napoje energetyczne (prawie sam cukier), coca-cola i inne napoje gazowane (sam cukier i słodziki), przekąski, lody, ciastka, batoniki, chipsy ... Nigdy się tego nie pozbędziesz. Trening musiałby trwać 5 godzin dziennie. Zamiast szukać rozwiązania poprzez cardio i trening siłowy – po prostu przestań jeść toksyczne i tuczące jedzenie. Ale to jeszcze nie wszystko! Z wiekiem zmiany hormonalne powodują, iż tycie jest zdecydowanie łatwiejsze. Wystarczy, że z wiekiem spada poziom testosteronu oraz hormonu wzrostu. Efekt? Gromadzenie tkanki tłuszczowej oraz spadek masy mięśniowej jest coraz łatwiejszy. Dodatkowo pogarsza się tolerancja węglowodanów – wzrasta insulinooporność. Zamknięty krąg tych zjawisko nierzadko kończy się cukrzycą typu II.

Wbrew obiegowym opiniom nie istnieje „strefa spalania tłuszczu” (tak tłumaczona jest konieczność wykonywania długich sesji aerobowych, niskiej intensywności). Gdyby ta mityczna strefa 65-75% tętna maksymalnego istniała, trening interwałowy VO2 max. nie miałby żadnego sensu – gdyż pozbywalibyśmy się tylko glikogenu, elektrolitów, glukozy, ATP – zasoby tłuszczu podskórnego nie byłyby naruszane. Jak się okazuje w dziesiątkach badań [5], interwałowy trening wysokiej intensywności na długo przyspiesza metabolizm i pozwala na skuteczne pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Z kolei aeroby posiadają średnią, niewielką lub żadną skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej – co wynika z meta-analiz dziesiątek badań naukowych [1,2].

Oczywiście, istnieją też badania mówiące o nikłej efektywności interwałów [3] – jeżeli trening nie zostanie poparty zmianami w diecie (dieta redukcyjna – zbilansowana, low-carb lub innego typu).

Po tym przydługim wstępie propozycje treningów pozwalających na pozbywanie się tkanki tłuszczowej bez siłowni (o ile jednocześnie wdrożysz odpowiedni program żywieniowy):

Podobny trening wg badań naukowych może przyspieszyć Twój metabolizm nawet do 48 godzin po zakończeniu sesji interwałowej. To nie znaczy, że po skończonym sesji masz zamawiać pizzę i otwierać piwo. Obowiązuje to co napisałem wcześniej – bez zmian w diecie nawet najcięższe ćwiczenia nie są efektywne. Nie jesteś w stanie nadrobić treningiem zaległości dietetycznych.

 

Składanka nr 1: „metaboliczny spalacz tłuszczu”

  • wykonaj 10 przysiadów ze sztangą, z ciężarem rzędu 60% maksymalnego czyli 60% CM (jesteś w stanie wykonać przysiad z ciężarem 120 kg dobierz ciężar roboczy ~72 kg),
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj 10 sprawli/burpees (przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, wyskok w górę – powtarzasz całość),
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj 10 powtórzeń wiosłowania sztangą w opadzie tułowia (dobierz ciężar 60% CM; patrz opis przy przysiadach),
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj 1 minutę skoków na skrzynię (lub przez ułożone przeszkody),
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj naprzemiennie bieg z wysokim unoszeniem kolan, w miejscu (10 sekund), wyskok z półprzysiadu, w górę – 10 sekund – ogólnie na tej stacji: minuta pracy,

Jeżeli pierwszy obwód był za lekki, zwiększ nieco ciężar roboczy lub zwiększ intensywność poprzez przyspieszenie tempa w ostatnich 2 ćwiczeniach (skoki na skrzynię oraz bieg/wyskoki). Jeżeli dobrze się czujesz po pierwszej rundzie, odczekaj 2 minuty, podejdź do drugiej rundy. Jeżeli potrafisz wykonać 3 rundy jest bardzo dobrze. Zaawansowani mogą pokusić się o 5 pełnych rund. Uwaga: pierwsze wrażenia mogą być mylne, w kolejnych rundach podobnego rodzaju trening może „posłać Cię na deski”. Jeżeli po zakończeniu tego treningu masz wielką chęć na coś więcej – wykonaj 10 minut skakania na skakance, biegu w miejscu, jazdy na rowerze spinningowym czy „pajacyków”.

Składanka nr 2: „szybka redukcja”

  • wykonaj 10 podciągnięć ciężaru wzdłuż tułowia ze zwisu (ang. high pull), 60% ciężaru maksymalnego
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj 10 podciągnięć na drążku (jeżeli jest za lekko – dodaj ciężaru),
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj 10 pompek na poręczach (jeżeli jest za lekko, dodaj ciężaru),
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj 10 wyciskań ciężaru nad głowę (60% CM),
  • odpocznij 10 sekund,
  • przez 2 minuty jak najszybciej wykonuj naprzemiennie sprawle (opis w składance nr 1) i pajacyki (ruch nogami: na boki oraz w przód; ruch rąk – nad głowę i do boku ciała),
  • odpocznij 30 sekund,
  • przez 2 minuty przeciągaj ciężar na odcinku 20-30 m (jeżeli nie masz takiej możliwości – wykonuj np. wykroki ze sztangą przez długość sali – dobierz ciężar ok. 50% maksymalnego; doskonale sprawdzić się tu może np. spacer farmera – ciężar w dłoniach tzw. walizki lub buszmena – ciężar na plecach – yok).

Po całości odpocznij 2 minuty i powtórz wszystko od początku. Jeżeli pierwszy obwód był za lekki, zwiększ nieco ciężar roboczy. Jeżeli wykonujesz ten trening pierwszy raz – "przeżyj" 3 pełne obwody i następnie oceniaj czy jest lekki czy może za ciężki?

 

 

Źródła: Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. “Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. 2. J Nutr Metab. 2012; 2012: 285395. Published online 2012 Aug 14. doi: 10.1155/2012/285395 Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis 3. Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24255835 4. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain. Williams PT1, Wood PD. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864590/ 5. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105

W artykule mówimy o: Odchudzanie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę