Problemy z zasypianiem po wieczornym treningu?

Teoretycznie powinno być tak, że po ciężkim treningu robimy się zmęczeni, przychodzimy do domu, zjadamy kolację (lub wypijamy odżywkę), padamy na łóżko i zasypiamy snem kamiennym. W praktyce ten scenariusz nie zawsze ma miejsce. Choć może się to wydawać zaskakujące, to wiele osób ma problem z zaśnięciem po wykonaniu ciężkiej sesji wysiłkowej. Po bliższym zapoznaniu się z podłożem tej zależności okazuje się być ona dość oczywista, a co najważniejsze - całkowicie "uleczalna"!

Przeczytaj koniecznie:

Ile czasu powinien trwać zdrowy sen?

Dlaczego nie mogę zasnąć po wysiłku fizycznym?

Przyczyn lezących u podłoża problemów z zasypianiem po aktywności fizycznej może być wiele. Niektóre związane są ze specyfiką samego wysiłku, inne natomiast wynikają działań jakie podejmowane są przed i po treningu. Przykładowo warto wiedzieć, iż sam trening powoduje zazwyczaj zwiększenie wydzielania katecholamin takich jak adrenalina i noradrenalina, które - jak łatwo się domyślić - nie sprzyjają zasypianiu. Efekt ten jest tym mocniejszy im wyższa intensywność wysiłku.

Dość popularną praktyką jest też przyjmowanie silnych stymulantów przed sesją wysiłkową. Związki takie jak kofeina, higenamina, ekstrakty roślinne z dendrobium i wiele innych substancji może wpływać pobudzająco na układ nerwowy. Efekt ich działania utrzymuje się niekiedy do sześciu godzin co sprawia, że po położeniu się spać przez długi czas trudno jest zasnąć. Co ciekawe, przyczyną problemów mogą być też zimne prysznice, a nawet źle zbilansowane posiłki!

Jak poradzić sobie z problemem?

Pierwszą rzeczą, którą warto zrobić w sytuacji, w której występuje problem z zasypianiem po treningu jest przeanalizowanie swojego planu dnia pod kątem możliwości przesunięcia sesji na inną porę tak by pomiędzy skończeniem wysiłku a momentem kładzenia się spać minęły przynajmniej 3 - 4 godziny. Jeśli jest to możliwe, prawdopodobnie kłopot ulegnie rozwiązaniu, jeśli nie - dobrze jest podjąć także inne działania takie jak:

zmniejszenie dawki stymulantów - brak umiaru w aplikowaniu sobie substancji pobudzających to dość powszechna praktyka. Warto byłoby ją przemyśleć, bo nadmierne pobudzenie fundowane sobie codziennie po prostu nie jest zdrowe. Można spróbować zmniejszyć dawki kofeiny i ewentualnie innych stosowanych "pobudzaczy", możliwe, że nie odbije się to negatywnie na komforcie treningu, a - ułatwi zasypianie. Jeśli taka opcja nie wchodzi w grę jest też inna możliwość.

przesunięcie pory przyjęcia "przedtreningówki" - jeśli zmniejszenie dawki substancji pobudzających jest trudne do zaakceptowania zawsze można je przyjąć... wcześniej. Mówiąc wprost, wbrew obiegowym przekonaniom spożywanie kofeiny na 20 - 30 min przed wysiłkiem nie koniecznie jest optymalnym sposobem wykorzystania jej potencjału. Kofeina działa przez kilka godzin, więc śmiało można ją spożyć np 60 czy 90 min przed udaniem się na trening. Dzięki temu szybciej po zakończeniu sesji wysiłkowej przestanie ona działać, a spadek jej aktywności łączy się z uczuciem nasilonego zmęczenia, co będzie ułatwiać zasypianie.