Beta-alanina: kompendium wiedzy. Cz. I

Beta-alanina jest suplementem o stosunkowo krótkiej historii stosowania w sporcie (w przeciwieństwie do kreatyny czy l-karnityny), mimo to jednak dość szybko zdobyła sobie stosunkowo szerokie grono entuzjastów. Niestety z jednej strony ciągle istnieje spora grupa osób (w tym sportowców), które nie mają świadomości, jakie korzyści mogłaby im dać suplementacja beta-alaniną, a z drugiej nierzadko jednostki, które jpo niąsięgają, przyjmują ją w nieodpowiedni sposób, co umniejsza pozytywne skutki suplementacji… W niniejszym opracowaniu omówię kluczowe walory beta-alaniny, a także zaproponuję optymalne dawkowanie tej substancji.

Przeczytaj koniecznie:

BCAA zwiększają poziom glutaminy we krwi

 

Beta-alanina w badaniach naukowych

Beta-alanina bez wątpienia jest substancją o dość dobrze potwierdzonej skuteczności.  Warto dodać, że tak naprawdę, poza kofeiną, kreatyną, dwuwęglanem i sokiem z buraków istnieje stosunkowo niewiele substancji mogących pocieszyć się tak dobry wsparciem dowodowym jeśli chodzi o referencje w postaci badań naukowych jak wspomniana beta-alanina. Myślę, że nie ma sensu omawiać wszystkich dostępnych danych eksperymentalnych, a w zamian warto przytoczyć wnioski autorów największego przeglądu dostępnych wyników badań z użyciem beta alaniny.

Przegląd obejmuje 15 publikacji prowadzonych zarówno z udziałem osób nie wyróżniających się poziomem wytrenowania jak i sportowców startujących w zawodach. Niemal we wszystkich próbach zanotowano pewne korzyści wynikające z suplementacji beta-alaniną. Wśród pozytywnych następstw wynikających z przyjmowania suplementów poprawę wytrzymałości i zmniejszenie zmęczenia. Próg skuteczności zaczynał się już od dawki 2g na dobę, a największe ilości jakich używano w badaniach wynosiły 6,4g na dobę.

Skrót ze wspomnianej meta-analizy dostępny jest pod poniższym linkiem:  

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875

Kto może skorzystać z suplementacji?

Suplementacja beta-alaniną sprawdzać się będzie znakomicie w wysiłkach, w których dominują przemiany beztlenowe i zwiększa się ilość jonów wodorowych. Tak więc szczególnie poleca się ją w dyscyplinach takich jak (to oczywiście przykłady):

  • Biegi na krótkich dystansach  (do 1500m)
  • Biegi z przeszkodami,
  • Wioślarstwo,
  • Sporty walki,
  • Kulturystyka,

Podsumowanie

Beta-alanina jest substancją o potwierdzonej naukowo skuteczności we wspomaganiu  ogólnie pojętej formy sportowej, zwłaszcza w przypadku dyscyplin gdzie dominują wysiłki krótkotrwałe w przypadku, których większość potrzeb energetycznych zaspokajana jest w przemianach beztlenowych. W kolejnej części niniejszego artykułu omówię dokładnie protokoły dawkowania beta-alaniny, skutki uboczne oraz możliwość jej zastosowania pozasportowego.

Beta-alanina: kompendium wiedzy. Cz. II