Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – CZ. II

W pierwszej części tekstu omówiłem mit związany z małymi dawkami dopingu, dotyczący uzupełniania składników odżywczych po sesji siłowej, długości treningu czy rzekomego zjawiska braku przyrostów bez odczuwania silnego bólu. Oto kolejna porcja historii prosto od „weteranów bodybuildingu”.

Przeczytaj koniecznie:

Aktywność fizyczna seniora – na ruch nigdy nie jest za późno!

 

Trening prowadzony był trzy razy w tygodniu. Trening aerobowy – było to bieganie: 10 minut na tętnie 70-75% maksymalnego, następnie zwiększano stopniowo intensywność do 80% tętna maksymalnego przez 21,5 minuty. Trening siłowy – 3 serie po 8 powtórzeń na ciężarze 80% maksymalnego, 5 ćwiczeń siłowych (prostowania i uginania nóg, prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej). Pomiędzy sesjami siłowymi i aerobowymi zachowano 5 minut odpoczynku. Pobrano krew 48 h przed jak i 48 h po zakończeniu treningu.

Wyniki?

Po 8 tygodniach:

Grupa wykonująca najpierw trening siłowy później aerobowy – miała mniej leptyny (-13%) w porównaniu do grupy aeroby + trening siłowy  (-10%), a to oznacza lepsze warunki hormonalne do utrzymania niskiej wagi ciała (mniejsze odczuwanie łaknienia),

Grupa wykonująca najpierw trening siłowy później aerobowy miała mniej kortyzolu (25% vs 27%), oznacza to mniejszy stres metaboliczny i stan zapalny w organizmie,

Grupa wykonująca najpierw trening siłowy później aerobowy (CRE) miała więcej testosteronu (+6%), w porównaniu do grupy aeroby + trening siłowy  (+2%),

Waga ciała spadła bardziej znacząco w grupie CRE (trening siłowy + aeroby) zmiana o 5,7 kg,

Waga ciała w grupie CER (aeroby + trening siłowy) minus 5,2 kg,

Beztłuszczowa masa ciała zwiększyła się tak samo w obu grupach (+1.7 kg),

Poziom tkanki tłuszczowej spadł w większym stopniu w grupie wykonującej najpierw trening siłowy później aerobowy -4,9%,

Poziom tkanki tłuszczowej spadł w grupie CER (aeroby + trening siłowy) o 4,4%,

Podsumowanie: jeżeli masz problem z przyrostem tkanki tłuszczowej – zacznij w dni wolne od treningu siłowego biegać. Wystarczą 2-3 sesje po 20-30 minut – biegu stałym tempem. Z czasem włącz do swojego planu treningowego interwały. Jest to zło konieczne, gdyż z meta-analizy badań przeprowadzonej w roku 2012 [5] wynika, iż równoczesne bieganie i trening siłowy oznacza mniejsze przyrosty masy i siły mięśniowej. Co gorsza, niezbicie dowiedziono, iż częstotliwość i objętość sesji biegowej powodują uszczuplenie przyrostów masy i siły. Innymi słowy - im dłużej i częściej biegasz tym większe straty ponosisz w efektach treningu siłowego.

Opowieść nr 6: „musisz kupować dziesiątki suplementów, bez tego nie pójdzie masa”.

Specjalistów głoszących podobne tezy odeślij do sylwetek z lat 50,60, 70 – wtedy nie było większości współcześnie stosowanych suplementów (np. kreatyny – lata 90 XX wieku, beta alaniny – lata 90 XX wieku, geranium – ostatnie kilka lat), odżywki zaś były w powijakach (głównie oparte o proteiny jajka i mleka) – trzeba było czekać dziesiątki lat na poprawienie się jakości odżywek białkowych i pojawienie się WPC (początek lat 90). Zresztą – w tamtym czasie nawet ilość środków farmakologicznych była znikoma -  bazą większości „cykli” był metanabol, nandrolone, winstrol czy primobolan (np. Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Mike Mentzer). Kulturyści stosowali witaminy, minerały, nieliczne białka jajeczne i z mleka – czasem suplementy które są dawno zapomniane (cholina, inozytol) [8]

Podsumowanie: tak samo jak w latach 50 i 60 XX wieku, główną rolę w budowaniu sylwetki pełni dieta, nie proszki i kapsułki.

 

Źródła: http://czasopisma.viamedica.pl/nt/article/download/12491/10327 „Układ renina–angiotensyna–aldosteron (RAA) — nowe aspekty patogenetyczne i lecznicze Część I. Prorenina–renina i jej receptory, konwertaza 2 angiotensyny-1–10, angiotensyna-1–7 i jej receptor, trzewna tkanka tłuszczowa jako źródło syntezy ogniw układu RAA”. 2. http://ojs.kardiologiapolska.pl/kp/article/download/KP.2013.0072/7230 „Angiotensyna II: czynnik ryzyka zakrzepicy tętniczej” 3. http://potreningu.pl/articles/3576/testosteron-w-gore-zma-daa-metanabol-po-prostu-schudnij 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587735/ Cardiorespiratory Adaptations during Concurrent Aerobic and Strength Training in Men and Women 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517 J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. 6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S076515971500146X 7. http://suppversity.blogspot.com/2015/10/cardio-after-weights-doing-endurance.html 8. http://www.bodybuilding.com/fun/golden-age-legends-part-1-q-a-with-golden-age-greats.html