Podstawowe ćwiczenia z TRX dla kobiet i nie tylko

TRX – to ciekawy, choć niestety mocno rozdmuchany marketingowo przyrząd do ćwiczeń. Kontrowersje z tym związane były już opisywane na łamach naszego portalu. Istnieje wiele urządzeń reklamowanych w sieci, które mają bardziej absurdalne ceny i mniejszą funkcjonalność w porównaniu do TRX. Przykład – urządzenie „total crunch” w pewnym sklepie wysyłkowym kosztujące 500 zł – nadaje się właściwie do niczego – te same ćwiczenia możesz wykonać bez obciążenia. Kolejny sprzęt, który ma symulować wspinaczkę: „maxi climber” – znów, jego koszt to kosmiczne 500 zł.


Ćwiczenie nr 4: inverted rows – odwrotne wiosłowanie (ang. suspended inverted row)

Zaangażowanie mięśnie: mięsień czworoboczny (dolna i środkowa część), równoległoboczny, najszerszy grzbietu, obły większy, tylny akton m. naramiennego, m. podgrzebieniowy, obły mniejszy, ramienny, ramienno-promieniowy, m. piersiowy większy [2]

Charakterystyka: bardzo skuteczne ćwiczenie dla m. grzbietu. Szczególnie zalecane paniom, które mogą mieć problemy z podciąganiem się na drążku. Po wykonaniu w serii 15-20 powtórzeń oraz ćwiczeniu ruchów negatywnych na drążku – można myśleć o przejściu do kolejnego kroku – czyli np. podciągania się przy wykorzystaniu TRX lub z gumą (im bardziej odciążymy ciało, tym łatwiejszy będzie bój).

Dla kogo? Jeżeli odwrotne wiosłowanie jest zbyt łatwe, postaw nogi podparte tylko na piętach np. na drabinkach czy skrzyni. Najsilniejsi zawodnicy mogą pokusić się o związanie TRX i wykonanie ćwiczenia jednorącz (nogi na podwyższeniu) – skala trudności rośnie diametralnie.

Ćwiczenie nr 5: rozpiętki na barki (ang. deltoid flys)

Zaangażowane mięśnie: przedni akton m. naramiennego, m. piersiowy wielki (część obojczykowa), środkowy akton m. naramiennego, mięsień czworoboczny (dolna i środkowa część), m. zębaty przedni, m. prostowniki grzbietu, m. pośladkowy wielki,  mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, dźwigacz łopatki [1].

Dla kogo? Dość łatwe ćwiczenie dla początkujących. Warto wypróbować jako dodatek do zasadniczej części treningu.

Ćwiczenie nr 6: wykrok w tył ang. (TRX step back lunge; rear lunge)

Zaangażowane mięśnie: m. pośladkowy wielki, czworogłowy uda, mięsień przywodziciel wielki,  mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, m. łydek (m. brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. prostowniki grzbietu, mięsień czworoboczny (dolna i środkowa część), m. pośladkowy średni i mały.

Dla kogo? Dość łatwe ćwiczenie dla początkujących. Warto wypróbować jako dodatek do zasadniczej części treningu. Dla zaawansowanych swoją rolę spełni przy choćby minimalnym obciążeniu roboczym – staje się wtedy dużym wyzwaniem (np. 80-90% masy ciała).

 

Źródła: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/STFrontRaise.html 2. http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/STInvertedRow.html