Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Jak utrzymać kortyzol w ryzach?

Jak utrzymać kortyzol w ryzach?

Tadeusz Sowiński

Kortyzol jest hormonem o dwóch obliczach. Z jednej strony umożliwia adaptację organizmu do czynników stresogennych, a z drugiej strony może powodować szereg zaburzeń metabolicznych i negatywnie rzutować na kompozycję sylwetki. Niestety permanentnie podwyższony jego poziom, jest dziś zjawiskiem dość częstym, co związane jest z naszym dzisiejszym, niehigienicznym trybem życia. Warto więc wiedzieć, że istnieją sposoby na to, by poziom kortyzolu utrzymać w takich zakresach, by był naszym sprzymierzeńcem.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

W nawiązaniu do poprzedniego artykułu…

Usilne obniżanie poziomu kortyzolu nie zawsze jest koniecznością. Problemem nie jest bowiem sama obecność tego hormonu (bez niego nie bylibyśmy w stanie funkcjonować), lecz stan w którym podwyższony jego poziom utrzymuje się permanentnie. Dla pełnego zrozumienia istoty omawianego zagadnienia, zachęcam najpierw zapoznać się z treścią artykułu traktującego o wpływie kortyzolu na kompozycję sylwetki, do którego link znajduje się poniżej:

http://potreningu.pl/articles/4502/kortyzol-a-kompozycja-sylwetki

Po pierwsze: naucz się zarządzać stresem

Nadmiar kortyzolu związany jest z nadmiarem stresu – to oczywisty fakt. „Zarządzanie stresem”, jako termin brzmi intrygująco, ale już na pierwszy rzut oka wydaje się dotyczyć czegoś niezmiernie skomplikowanego. Cóż, w praktyce radzenie sobie ze stresem wcale nie musi być trudne. Po pierwsze należy się zastanowić, jakie czynniki generują nadmierny stres. Najczęściej jest to problem z nadmiarem obowiązków i widmo „nieterminowości”, bądź też „niewykonalności” zobowiązań, których się podjęliśmy. Bardzo pomocne w tej materii może okazać się trenowanie asertywności (to brak asertywności sprawia, iż często „bierzemy sobie na głowę” zobowiązania, które są ponad nasze siły), a także nauka organizacji czasu planowania działań. Wszelkie zadania powinny być od razu donoszone do terminu ich realizacji, dzięki temu możemy bardzo szybko szacować czy są one wykonalne czy też nie. Odkładanie „na później” jest dowodem na to, że ten element wymaga u nas poprawy. To naprawdę działa.

Oprócz aspektów przyczynowych, ważne jest też poświęcenie uwagi kwestiom radzenia sobie ze skutkami stresu. Według badań naukowych, znakomicie sprawdza się medytacja, ale dla wielu osób wydaje się być stratą czasu. Warto jednak wiedzieć, iż wszelkie działania odprężające mogą działać jak lekarstwo w przypadku problemów z kortyzolem. Dobrym pomysłem jest, aby znaleźć okazję na miłe spędzanie czasu, najlepiej dzieląc go z bliskimi. Dobrze też działają zajęcia twórcze, ruchowe (o ile stres nie wiąże się z nadmierną aktywnością fizyczną) i obcowanie z muzyką. Warto wziąć sobie te informacje do serca, bo choć wydają się banalne, to są niesamowicie skuteczne, a przynajmniej skuteczniejsze niż suplementy „obniżające poziom kortyzolu”.

Po drugie: śpij minimum siedem godzin

Jesteśmy społeczeństwem niewyspanym. Niestety, takie są realia, że sen dziś traktowany jest jak nieunikniona konieczność „wykradająca” czas, który można byłoby spożytkować na inne zajęcia. Cóż, sytuacja wygląda zgoła inaczej. Okazuje się bowiem, że sen (głęboki, odpowiednio długi) ma antykortyzolowe właściwości. Jeśli sypiamy zbyt krótko, jesteśmy bardziej podatni na niekorzystny wpływ czynników stresogennych, a nasz organizm jest bardziej skłonny do wydzielania nadmiernych dawek kortyzolu przez zbyt długi czas. Skutkiem tego jest nasilony katabolizm, zwiększona insulinooporność i w efekcie defekt metaboliczny skutkujący upośledzeniem procesu spalania tłuszczu zapasowego. Wyniki badań wykazały, że wystarczy spać od siedmiu do ośmiu godzin na dobę, by skutecznie zmniejszyć sekrecję hormonu stresu.

Oprócz czasu trwania snu, liczy się też jego jakość. Sen przebiegający w oświetlonym, przegrzanym i nieprzewietrzonym pomieszczeniu, będzie mieć nieporównywalnie mniej korzystny wpływ na organizm, niż sen zachodzący w odpowiednich warunkach: przy wyłączonym świetle, laptopie, telewizorze, w optymalnej temperaturze powietrza, po przewietrzeniu pomieszczenia, etc. Te szczegóły mają diametralne znaczenie. Zaniedbywanie ich w praktyce powoduje, że pomimo odpowiedniej dawki snu nie regenerujemy się w sposób optymalny.

Po trzecie: odżywiaj się w odpowiedni sposób

Sposób odżywiania może wyraźnie wpływać na produkcję kortyzolu. Z jednej strony dobrze odżywiony organizm lepiej radzi sobie ze stresem (może być nim np. duża ilość treningów), a  z drugiej strony odpowiedź ze strony kortyzolu na bodźce stresogenne jest mniejsza. Dzięki temu kortyzol spełnia swoje zadanie należycie i jesteśmy mniej narażeni na skutki przewlekłej jego ekspresji. Warto wiedzieć, iż długotrwałe stosowanie niskokalorycznych diet, nasila produkcję tego hormonu, przez co wprowadzane zabiegi odchudzające stają się mało efektywne. Dodatkowo wzrostowi poziomu kortyzolu sprzyjają niedobory pokarmowe, zwłaszcza - kwasów omega 3, magnezu, witaminy C i witaminy D.



W artykule mówimy o: Zdrowie

1 / 2 Następna strona