Spożycie białka a przyrost masy mięśniowej

Białko postrzegane jest jako newralgiczny składnik pokarmowy w diecie osób chcących rozwijać muskulaturę. W końcu przecież mięśnie składają się z aminokwasów, których źródłem są… produkty białkowe. W związku z tym upowszechniło się takie niepisane przekonanie, które mówi, iż tempo przyrostu masy mięśniowej uzależnione jest od podaży protein, a ewentualny brak postępów wynika ze zbyt niskiego spożycia tego makroskładnika. Czy jednak takie podejście do omawianego zagadnienia jest słuszne?

Przeczytaj koniecznie:

Mity na temat białka.

Białko – kilka słów wstępu

Białko to jeden z kluczowych składników pokarmowych niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białkami nazywamy wielkocząsteczkowe związki organiczne zawierające azot, które zbudowane są z aminokwasów połączonych ze sobą łańcuchami zwanymi  peptydowymi.  Aminokwasy budujące białka podzielić można na:

  • egzogenne, czyli takich których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć,
  • endogenne czyli te, które mogą być syntetyzowane w ustroju przy odpowiedniej dostępności aminokwasów egzogennych.

Biologiczna rola białka i jego źródła

Białko jest surowcem budulcowym dla tkanek (takich jak tkanka mięśniowa i tkanka łączna) i czynników aktywnych biologicznie, takich jak enzymy i niektóre hormony.  Jego źródłem pokarmowym są zarówno pokarmy zwierzęce jak i roślinne, przy czym te pierwsze zawierają białko o wyraźnie lepszej strawności i wyższej wartości odżywczej. Szczególnie polecane źródła białka to:

  • mięso,
  • całe jaja,
  • ryby,
  • produkty mleczne.

W przypadku bazowania na pokarmach roślinnych, należy dbać o różnicowanie doboru produktów białkowych tak, by w diecie znalazły się m.in.:

  • strączki,
  • produkty zbożowe (lub pseudo-zboża),
  • nasiona i orzechy.

Zapotrzebowanie na proteiny

Precyzyjne ustalenie zapotrzebowania na proteiny nie jest rzeczą łatwą choćby dlatego, że istnieje wiele czynników mogących różnicować wymagania ustrojowe. Przyjmuje się, że dla osób o przeciętnej aktywności fizycznej, dawką optymalną jest taka, która mieści się w przedziale od 0,8 do 1g na kg masy ciała, co w praktyce daje zazwyczaj około 12 - 15% dziennego spożycia energii (dla wartości adekwatnej w stosunku do dziennego zapotrzebowania kalorycznego). W przypadku osób aktywnych fizycznie, zapotrzebowanie na proteiny jest istotnie większe, przy czym wymagania organizmu rosną najbardziej przy treningach oporowych. Generalnie zaleca się by:

  • sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych przyjmowali 1,2 – 1,4g białka na kg masy ciała,
  • sportowcy dyscyplin siłowych i szybkościowych dostarczali 1,5 – 1,8g białka na kg masy ciała.

W niektórych przypadkach zapotrzebowanie na białko może być jeszcze wyższe (np. w stanie deficytu energetycznego, sportowcom dyscyplin siłowych zaleca się podaż protein na poziomie 2,3 – 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała).