Potrzebujesz magnezu? Zjedz to!

Magnez, magnez, magnez… O konieczności dbania o prawidłową podaż tego pierwiastka mówią dziś lekarze, farmaceuci, dietetycy, a nawet… gwiazdy ekranu i celebryci. Preparaty magnezowe należą do najczęściej reklamowanych suplementów diety. To wygląda trochę tak, jakby wyrok mówiący, iż suplementacja tym pierwiastkiem jest konieczna już zapadł, a otwarta pozostała jedynie kwestia wyboru „najlepszego” środka. Tymczasem magnez śmiało dostarczyć można z konwencjonalnej żywności i wcale nie jest to trudne. Wystarczy zadbać o to, by w diecie znalazły się następujące produkty:

Przeczytaj koniecznie:

Składniki mineralne z bliższej perspektywy

Kasza gryczana i produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe okazują się być znakomitym źródłem magnezu, ale bezdyskusyjnie na prowadzenie wysuwa się kasza gryczana (z botanicznego punktu widzenia nie jest ona zbożem, ale w ujęciu ogólnym jest do zbóż zaliczana). W 100g dostarcza ona bowiem aż 220mg tego pierwiastka i pokrywa ponad połowę zalecanej porcji dziennej. Oprócz wspomnianej kaszy, dość dobrymi źródłami magnezu są także:

  • płatki owsiane zawierające aż 130mg magnezu w 100g,
  • ryż brązowy, który w 100g dostarcza około 110mg tego pierwiastka,
  • kasza jaglana dostarczająca około 100mg wspomnianego pierwiastka na 100g.

Lubiane przez wiele osób razowe pieczywo żytnie to już zdecydowanie druga liga, podobnie jak kasza jęczmienna,. W jednym i drugim przypadku zawartość magnezu nie przekracza 60mg, choć przyznać trzeba, że pełnoziarnista mąka żytnia (podobnie jak pełnoziarnista mąka pszenna), to także niemal 100mg magnezu na 100g.

Orzechy i nasiona

Kolejnymi wartymi uwzględnienia w diecie źródłami magnezu są orzechy i nasiona. Rekordzistkami w tej materii okazują się pestki dyni, które dostarczają aż 540mg tego pierwiastka w 100g. Dość dobrym wyborem okazać się mogą również:

  • orzechy brazylijskie (370mg Mg w 100g),
  • orzechy nerkowca (niemal 300mg Mg w 100g),
  • migdały (270mg Mg w 100g).

Orzechy włoskie i laskowe, choć smaczne i wartościowe, to w kwestii zawartości magnezu wypadają już raczej słabo. Zawierają bowiem odpowiednio 100 i 140mg magnezu w 100g, choć i tak poprzez ich dodatkowe spożycie można zwiększyć istotnie podaż wspomnianego pierwiastka.

Kakao i gorzka czekolada

Kiedy o czekoladzie mówią w superlatywach, zawsze pojawia się uśmiech na twarzy. No i tutaj jest się faktycznie z czego cieszyć, bo zarówno samo kakao jak i otrzymywana z niego czekolada to dobre źródła magnezu. Warto jednak doprecyzować - mowa tutaj o czekoladzie gorzkiej, wysokoprocentowej: w 100g tego smakołyku (o koncentracji 70 – 90% kakao) znajduje się około 220 – 250 mg wspomnianego pierwiastka, czyli ponad połowa zalecanego dziennego spożycia. Czekolada mleczna niestety wypada na tym tle blado i zawiera średnio czterokrotnie mniej magnezu… Dla odmiany w 100g kakao naturalnego jest około 400 – 450mg magnezu. Tyle, że takich ilości nikt nie jada. Chcąc przygotować napój zazwyczaj nie dajemy więcej niż 15 – 20g prochu…

Podsumowanie

Jak widać dostarczenie wymaganej dawki magnezu nie musi być wyczynem karkołomnym. Warto w diecie uwzględnić choćby kaszę gryczaną, migdały i… odrobinę gorzkiej czekolady. Dodajmy do tego, iż magnez występuje także w warzywach (takich jak: brokuły, jarmuż, sałata rzymska) i owocach (jak choćby banany), a jego bezkalorycznym źródłem jest woda mineralna.