Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Potrzebujesz magnezu? Zjedz to!

Potrzebujesz magnezu? Zjedz to!

Tadeusz Sowiński

Magnez, magnez, magnez… O konieczności dbania o prawidłową podaż tego pierwiastka mówią dziś lekarze, farmaceuci, dietetycy, a nawet… gwiazdy ekranu i celebryci. Preparaty magnezowe należą do najczęściej reklamowanych suplementów diety. To wygląda trochę tak, jakby wyrok mówiący, iż suplementacja tym pierwiastkiem jest konieczna już zapadł, a otwarta pozostała jedynie kwestia wyboru „najlepszego” środka. Tymczasem magnez śmiało dostarczyć można z konwencjonalnej żywności i wcale nie jest to trudne. Wystarczy zadbać o to, by w diecie znalazły się następujące produkty:

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Kasza gryczana i produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe okazują się być znakomitym źródłem magnezu, ale bezdyskusyjnie na prowadzenie wysuwa się kasza gryczana (z botanicznego punktu widzenia nie jest ona zbożem, ale w ujęciu ogólnym jest do zbóż zaliczana). W 100g dostarcza ona bowiem aż 220mg tego pierwiastka i pokrywa ponad połowę zalecanej porcji dziennej. Oprócz wspomnianej kaszy, dość dobrymi źródłami magnezu są także:

  • płatki owsiane zawierające aż 130mg magnezu w 100g,
  • ryż brązowy, który w 100g dostarcza około 110mg tego pierwiastka,
  • kasza jaglana dostarczająca około 100mg wspomnianego pierwiastka na 100g.

Lubiane przez wiele osób razowe pieczywo żytnie to już zdecydowanie druga liga, podobnie jak kasza jęczmienna,. W jednym i drugim przypadku zawartość magnezu nie przekracza 60mg, choć przyznać trzeba, że pełnoziarnista mąka żytnia (podobnie jak pełnoziarnista mąka pszenna), to także niemal 100mg magnezu na 100g.

Orzechy i nasiona

Kolejnymi wartymi uwzględnienia w diecie źródłami magnezu są orzechy i nasiona. Rekordzistkami w tej materii okazują się pestki dyni, które dostarczają aż 540mg tego pierwiastka w 100g. Dość dobrym wyborem okazać się mogą również:

  • orzechy brazylijskie (370mg Mg w 100g),
  • orzechy nerkowca (niemal 300mg Mg w 100g),
  • migdały (270mg Mg w 100g).

Orzechy włoskie i laskowe, choć smaczne i wartościowe, to w kwestii zawartości magnezu wypadają już raczej słabo. Zawierają bowiem odpowiednio 100 i 140mg magnezu w 100g, choć i tak poprzez ich dodatkowe spożycie można zwiększyć istotnie podaż wspomnianego pierwiastka.

Kakao i gorzka czekolada

Kiedy o czekoladzie mówią w superlatywach, zawsze pojawia się uśmiech na twarzy. No i tutaj jest się faktycznie z czego cieszyć, bo zarówno samo kakao jak i otrzymywana z niego czekolada to dobre źródła magnezu. Warto jednak doprecyzować - mowa tutaj o czekoladzie gorzkiej, wysokoprocentowej: w 100g tego smakołyku (o koncentracji 70 – 90% kakao) znajduje się około 220 – 250 mg wspomnianego pierwiastka, czyli ponad połowa zalecanego dziennego spożycia. Czekolada mleczna niestety wypada na tym tle blado i zawiera średnio czterokrotnie mniej magnezu… Dla odmiany w 100g kakao naturalnego jest około 400 – 450mg magnezu. Tyle, że takich ilości nikt nie jada. Chcąc przygotować napój zazwyczaj nie dajemy więcej niż 15 – 20g prochu…

Podsumowanie

Jak widać dostarczenie wymaganej dawki magnezu nie musi być wyczynem karkołomnym. Warto w diecie uwzględnić choćby kaszę gryczaną, migdały i… odrobinę gorzkiej czekolady. Dodajmy do tego, iż magnez występuje także w warzywach (takich jak: brokuły, jarmuż, sałata rzymska) i owocach (jak choćby banany), a jego bezkalorycznym źródłem jest woda mineralna.

 



W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie