Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Potrzebujesz magnezu? Zjedz to!

Potrzebujesz magnezu? Zjedz to!
Magnez, magnez, magnez… O konieczności dbania o prawidłową podaż tego pierwiastka mówią dziś lekarze, farmaceuci, dietetycy, a nawet… gwiazdy ekranu i celebryci. Preparaty magnezowe należą do najczęściej reklamowanych suplementów diety. To wygląda trochę tak, jakby wyrok mówiący, iż suplementacja tym pierwiastkiem jest konieczna, już zapadł, a otwarta pozostała jedynie kwestia wyboru „najlepszego” środka. Tymczasem magnez śmiało dostarczyć można z konwencjonalnej żywności i wcale nie jest to trudne. Wystarczy zadbać o to, by w diecie znalazły się następujące produkty:

Kasza gryczana i produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe okazują się być znakomitym źródłem magnezu, ale bezdyskusyjnie na prowadzenie wysuwa się kasza gryczana (z botanicznego punktu widzenia nie jest ona zbożem, ale w ujęciu ogólnym jest do zbóż zaliczana). W 100 g dostarcza ona bowiem aż 220 mg tego pierwiastka i pokrywa ponad połowę zalecanej porcji dziennej.

Oprócz wspomnianej kaszy dość dobrymi źródłami magnezu są także:

  • płatki owsiane zawierające aż 130 mg magnezu w 100 g,
  • ryż brązowy, który w 100 g dostarcza około 110 mg tego pierwiastka,
  • kasza jaglana dostarczająca około 100 mg wspomnianego pierwiastka na 100 g.

Lubiane przez wiele osób razowe pieczywo żytnie to już zdecydowanie druga liga, podobnie jak kasza jęczmienna. W jednym i drugim przypadku zawartość magnezu nie przekracza 60 mg, choć przyznać trzeba, że pełnoziarnista mąka żytnia (podobnie jak pełnoziarnista mąka pszenna), to także niemal 100 mg magnezu na 100 g.

Orzechy i nasiona

Kolejnymi wartymi uwzględnienia w diecie źródłami magnezu są orzechy i nasiona. Rekordzistkami w tej materii okazują się pestki dyni, które dostarczają aż 540 mg tego pierwiastka w 100 g.

Dość dobrym wyborem okazać się mogą również:

  • orzechy brazylijskie (370 mg w 100 g),
  • orzechy nerkowca (niemal 300 mg w 100 g),
  • migdały (270 mg w 100 g).

Orzechy włoskie i laskowe, choć smaczne i wartościowe, to w kwestii zawartości magnezu wypadają już raczej słabo. Zawierają bowiem odpowiednio 100 i 140 mg magnezu w 100 g, choć i tak poprzez ich dodatkowe spożycie można zwiększyć istotnie podaż wspomnianego pierwiastka.

Kakao i gorzka czekolada

Kiedy o czekoladzie mówią w superlatywach, zawsze pojawia się uśmiech na twarzy. No i tutaj jest się faktycznie z czego cieszyć, bo zarówno samo kakao jak i otrzymywana z niego czekolada to dobre źródła magnezu. Warto jednak doprecyzować — mowa tutaj o czekoladzie gorzkiej, wysokoprocentowej — w 100 g tego smakołyku (o koncentracji 70–90% kakao) znajduje się około 220 – 250 mg wspomnianego pierwiastka, czyli ponad połowa zalecanego dziennego spożycia. Czekolada mleczna niestety wypada na tym tle blado i zawiera średnio czterokrotnie mniej magnezu… Dla odmiany w 100 g kakao naturalnego jest około 400–450 mg magnezu. Tyle że takich ilości nikt nie jada. Chcąc przygotować napój, zazwyczaj nie dajemy więcej niż 15–20 g prochu…

Podsumowanie

Jak widać, dostarczenie wymaganej dawki magnezu nie musi być wyczynem karkołomnym. Warto w diecie uwzględnić choćby kaszę gryczaną, migdały i… odrobinę gorzkiej czekolady. Dodajmy do tego, iż magnez występuje także w warzywach (takich jak: brokuły, jarmuż, sałata rzymska) i owocach (jak choćby banany), a jego bezkalorycznym źródłem jest woda mineralna.

Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.