Ćwiczenia czy odżywianie, co bardziej wpływa na redukcję?

Ludzie zadają sobie nieustannie pytania w poszukiwaniu złotego środka na redukcję. Co jest ważniejsze i działa lepiej, dieta czy aktywność fizyczna? Jaka strategia żywieniowa oraz jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy na redukcję? Jakie działania zapewnią nam sukces?

Przeczytaj koniecznie:

Trening może wspomóc i osłabić zdolności obronne organizmu

W rzeczywistości nie ma jedynych niezawodnych metod dobrych dla każdego. Aktywność fizyczna jest niezmiernie ważna. Jednak nawet jeśli zapytalibyśmy najlepszych trenerów podkreślających niezwykle ważną rolę sportu, to dowiedzielibyśmy się, że w kwestii spalania tkanki tłuszczowej najważniejsza jest dieta, a nie trening. Jeśli zapytalibyśmy najlepszego dietetyka, czy są produkty których wykluczenie lub włączenie do diety zapewni nam sukces, to dowiedzielibyśmy się, że tak naprawdę takie nie istnieją. Sekret spalania tkanki tłuszczowej nie tkwi w magicznym zestawie ćwiczeń, ani magicznych pokarmach. Sekret spalania tłuszczu polega na wytworzeniu deficytu kalorycznego i utrzymaniu go, aż do osiągnięcia założonego celu.

Deficyt kaloryczny możemy wytworzyć zarówno za pomocą diety - zmniejszając ilość spożywanych kalorii, jak i za pomocą dodatkowej aktywności fizycznej – zwiększając ilość energii wydatkowanej. Oczywiście nie powinniśmy doprowadzać  do sytuacji, w której schodzimy do bardzo głębokiego deficytu kalorycznego. Może to mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie układu hormonalnego, jak również zmniejszać szanse na utrzymanie wypracowanych efektów. Ponadto stosowanie zbyt niskokalorycznych diet sprawia, że nie jesteśmy w stanie ćwiczyć tak, by bodziec dla organizmu był wystarczający. W rezultacie jemy mało, nie mamy siły, treningi nie są wykonane na 100% naszych możliwości, a efekty są mizerne. W najlepszym wypadku kręcimy się w kółko nie robiąc żadnego progresu.

Skoro istotny jest przede wszystkim ujemny bilans kaloryczny, który wytworzyć możemy zarówno za pomocą diety, jak i za pomocą treningu, to czy możemy redukować się jedynie dodając aktywność fizyczną?

Jest to możliwe. Jednak w rzeczywistości wygląda to tak, że ludzie kompensują aktywność fizyczną zwiększonymi porcjami żywności. „Zrobiłem dziś dobry trening, mogę zjeść pizzę, należy mi się”. Brzmi znajomo?

Bez trudu możemy zniweczyć efekty nawet najintensywniejszego treningu, jeśli nie będziemy zwracali uwagi na to co i ile zjadamy, jeśli nie zwrócimy uwagi na różnicę między ilością dostarczanych i wydatkowanych kalorii.

Treningi nie powinny stanowić przepustki do jedzenia bez ograniczeń.

Czy muszę zaprzątać sobie głowę treningami, skoro odżywianie uznawane jest za czynnik determinujący redukcję tkanki tłuszczowej?

Stosowanie samej diety bez dodatkowej aktywności, z pewnością byłoby wygodne. Wpłynęłoby na oszczędzenie czasu i pieniędzy (karnet na siłownię), nie trzeba byłoby się pocić i męczyć.

Chudnięcie bez ćwiczeń jest jak najbardziej możliwe. Taka opcja sprawdzi się, jeśli Twoim jedynym celem jest zmieszczenie się w za ciasne spodnie czy też sukienkę. Ograniczenie spożywanych kalorii powinno w takim wypadku wystarczyć. Jeśli jednak zależy nam na większej sprawności, smukłym, umięśnionym ciele, które będzie wyglądało dobrze nie tylko w ubraniu, ale również bez niego, jeśli chcemy być silniejsi i zdrowsi, musimy zapracować na to treningami. Bardzo często wydaje się nam, że jeśli schudniemy, stracimy kilka kilogramów, zmieścimy się w rozmiar mniejsze spodnie, to będziemy wyglądać idealnie. Niestety na ogół pod tkanką tłuszczową nie kryje się ciało idealne. Zwłaszcza jeśli do tej pory większość życia spędziliśmy na kanapie, przed komputerem, za kierownicą lub na imprezach.

Dodatkowo warto zaznaczyć, że jeśli połączymy obie metody, zarówno dietę jak i trening, to szybciej odniesiemy efekty. Deficyt kaloryczny wsparty aktywnością fizyczną sprawi, że nie będziemy musieli głodować.

Warto nadmienić, że na wytwarzanie deficytu kalorycznego znaczenie ma każda aktywność fizyczna. Nie tylko ta w formie treningu. Zakupy, sprzątanie, spacer, wyczerpująca praca również zwiększają ilość spalanych kalorii, a zatem pogłębiają deficyt kaloryczny.

Wszelkie formy takiej niezaplanowanej aktywności składają się na NEAT, czyli termogenezę niewywołaną treningiem. Im więcej w ciągu dnia chodzimy, ruszamy się, tym więcej dodatkowych kalorii spalamy.

Recepta na redukcję tkanki tłuszczowej wydaje się być banalnie prosta. Od lat słyszymy, że powinniśmy zjadać mniej i więcej się ruszać. Mimo to miliony ludzi borykają się z nadwagą.

Skąd takie problemy? Nie trudno jest narzucić sobie deficyt kaloryczny, trudniej jednak zrobić to mądrze i być w stanie utrzymać go dłużej niż kilka czy kilkanaście dni. Ludzie uwielbiają popadać w skrajności. Raz są na restrykcyjnej diecie, raz folgują sobie do woli. Kształtujemy w sobie „niezdrowe” podejście do jedzenia, jest ono dla nas karą jak i nagrodą. Takie działania nie sprzyjają trwałym efektom. Bardzo często zapominamy również, że intensywne treningi nie są w stanie zrównoważyć nierozsądnej diety. W efekcie każdą dodatkową aktywność nagradzamy dodatkowym posiłkiem.

Kluczem do sukcesu nie są wyszukanie strategie żywieniowe gwarantujące sukces bez wysiłku i pracy, a trwałe rozsądne zmiany nawyków żywieniowych. Wymagają one czasu, ale ich efekty są trwałe.