Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Ergogeniki ze „spożywczaka”

Ergogeniki ze „spożywczaka”

Tadeusz Sowiński

Substancje zwiększające zdolności wysiłkowe naturalnie występują w konwencjonalnej żywności. Przy odrobinie wiedzy i choćby przy niewielkim poziomie zaangażowania, możemy będąc na zakupach w sklepie spożywczym nabyć produkty, których spożycie wyraźnie przyczyni się do poprawy zdolności wysiłkowych, a efekt może się okazać natychmiastowy! Osoby zainteresowane przeprowadzeniem eksperymentu zapraszam do lektury niniejszego poradnika.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

„Ludzie to nie wiedzą jakie siły drzemią w naturze…”

Chociaż wydaje się nam, że najsilniejsze substancje podnoszące zdolności wysiłkowe to efekty chemicznej syntezy, to prawda wygląda inaczej. W końcu przecież związki używane również w niedozwolonym wspomaganiu, charakteryzują się pochodzeniem naturalnym, bądź też są wierną kopią składników występujących w przyrodzie. Przykładem mogą być choćby: testosteron, erytropoetyna, efedryna jak i wiele innych. Żadna z wymienionych substancji nie została stworzona przez człowieka. Skądinąd, jak mawiał klasyk: „człowiek nie tworzy tylko odkrywa (dlatego oryginalność jest powrotem do pierwowzoru)”. Już sam ten fakt powinien nam zobrazować, że żeby „coś” działało, niekoniecznie musi mieć formę ampułek czy tabletek i niekoniecznie musi mieć dołączoną ulotkę ze „sposobem użycia”.

Kawa

Chyba najbardziej oczywistym ogólnodostępnym produktem spożywczym o własnościach ergogenicznych jest kawa. Za jej poprawiające zdolności wysiłkowe działanie odpowiada kofeina. Oczywiście o tym, że kawa pobudza wiedzą chyba wszyscy, podobnie jak o tym, że po jej wypiciu bardziej „chce się” ćwiczyć. Niemniej jednak warto mieć świadomość, iż jeśli kofeina zostanie przyjęta w odpowiedniej dawce, to może pomóc uzyskać lepsze wyniki np.. podczas sportowej konkurencji. Konieczne jest jednak przyjęcie kofeiny w dawce około 5mg na kg masy ciała. To dla zawodnika ważącego 80kg aż 400mg – czyli sporo. Chcąc dostarczyć tyle z kawy rozpuszczalnej, trzeba byłoby przyjąć jej około 4 – 5 łyżeczek. Osoby bardzo czułe na działanie stymulantów nie powinny stosować takich dawek, ale w przypadku niewygórowanej wrażliwości, taką ilość można poczuć wyraźnie jako ergogeniczną. Kawę najlepiej wypić na 30 – 60 min przed wysiłkiem.

Sok z buraków

Sok z buraków jest kolejnym produktem spożywczym, który może poprawiać zdolności wysiłkowe. Fakt ten potwierdzają liczne badania naukowe. Istnieje wiele możliwych korzyści jakie nieść może za sobą „buraczana suplementacja”. Do najważniejszych należą:

  • zmniejszenie zmęczenia w trakcie trwania wysiłku,
  • zwiększenie efektywności treningu,
  • poprawa  wydolności.

W przypadku wykonywania treningów siłowych możliwe jest też zaobserwowanie zwiększenia efektu tzw. „pompy mięśniowej”. Kwestią niezwykle istotną jest oczywiście dawkowanie. Sok z buraków jest źródłem azotanów nieorganicznych, których efektywna dawka ergogeniczna wynosi 6,4-12,8 mg/kg. Biorąc pod uwagę, że średnia zawartość azotanów w burakach wynosi około 150mg na 100g oraz, że na każdy litr otrzymywanego z nich soku potrzebne jest około 1kg tychże warzyw, chcąc uzyskać optymalny skutek suplementacji należy wypić około 300 – 500ml wspomnianego napoju. Najlepiej zrobić to około 1 – 2 godzien przed wysiłkiem.

Soda oczyszczona

O ile o ergogenicznych walorach kawy mówi i pisze się wiele i o ile coraz więcej osób ma świadomość, że wydolność wspomagać może picie soku z buraków, o tyle o działaniu sody oczyszczonej mało kto wie. Tymczasem istnieje spora ilość prac naukowych opartych na wynikach badań z udziałem sportowców wskazujących, iż suplementacja wodorowęglanem sodu poprawia wydolność. Teoretycznie soda oczyszczona najlepiej powinna działać w sytuacjach, w których zmiany pH w środowisku komórkowym są szczególnie znaczące, a więc będą to wysiłki gdzie dominuje glikoliza beztlenowa, czyli te trwające od kilkudziesięciu sekund do 4 minut. W praktyce nie zawsze jest to regułą, niekiedy pozytywny wpływ uwypukla się przy dłuższych wysiłkach. Co istotne, najbardziej wyraźny wpływ notowany był u mniej wytrenowanych uczestników. Oznacza to, że szczególne korzyści z przyjmowania mogą odnieść zawodnicy z niższym stażem treningowym.

Samo dawkowanie dwuwęglanu wzbudza sporo kontrowersji. Na podstawie dostępnej literatury należy uznać, iż ilości mieszczące się w przedziale od 0,2 – 0,4g na kg masy ciała, przyjmowane 1 – 2h przed wysiłkiem to opcja optymalna. Niektórzy zawodnicy z powodzeniem przyjmują mniejsze dawki, ale brak dla takich praktyk solidnego wsparcia w literaturze naukowej. No i na koniec należy wspomnieć, iż stosowanie sody oczyszczonej niesie za sobą ryzyko wystąpienia objawów niepożądanych. Osobom ją stosującym niekiedy przytrafiają się zaburzenia żołądkowo-jelitowe, dlatego też warto sprawdzić indywidualną tolerancję na trochę mniejszych niż sugerowane dawkach pamiętając, by „weryfikacji” dokonać w okresie poprzedzającym starty w zawodach. Zobojętniający wpływ na środowisko żołądkowe także może być wadą w odniesieniu do efektywności trawienia oraz mając na uwadze stan mikroflory jelitowej.

Podsumowanie

Jak widać w sklepie spożywczym znaleźć można produkty o potwierdzonych, ergogenicznych właściwościach. Co istotne można je stosować… razem. Choć liczyć się trzeba, że zwłaszcza w przypadku sody ale też w przypadku kofeiny – wiele zależy od indywidualnej tolerancji. Należy też podkreślić, że wspomniane substancje mają o wiele lepsze referencje w postaci badań naukowych, niż znaczna część dostępnych w sklepach suplementów.