Ergogeniki ze „spożywczaka”

Substancje zwiększające zdolności wysiłkowe naturalnie występują w konwencjonalnej żywności. Przy odrobinie wiedzy i choćby przy niewielkim poziomie zaangażowania, możemy będąc na zakupach w sklepie spożywczym nabyć produkty, których spożycie wyraźnie przyczyni się do poprawy zdolności wysiłkowych, a efekt może się okazać natychmiastowy! Osoby zainteresowane przeprowadzeniem eksperymentu zapraszam do lektury niniejszego poradnika.

Przeczytaj koniecznie:

Sok z buraków: ergogenik i no-booster

„Ludzie to nie wiedzą jakie siły drzemią w naturze…”

Chociaż wydaje się nam, że najsilniejsze substancje podnoszące zdolności wysiłkowe to efekty chemicznej syntezy, to prawda wygląda inaczej. W końcu przecież związki używane również w niedozwolonym wspomaganiu, charakteryzują się pochodzeniem naturalnym, bądź też są wierną kopią składników występujących w przyrodzie. Przykładem mogą być choćby: testosteron, erytropoetyna, efedryna jak i wiele innych. Żadna z wymienionych substancji nie została stworzona przez człowieka. Skądinąd, jak mawiał klasyk: „człowiek nie tworzy tylko odkrywa (dlatego oryginalność jest powrotem do pierwowzoru)”. Już sam ten fakt powinien nam zobrazować, że żeby „coś” działało, niekoniecznie musi mieć formę ampułek czy tabletek i niekoniecznie musi mieć dołączoną ulotkę ze „sposobem użycia”.

Kawa

Chyba najbardziej oczywistym ogólnodostępnym produktem spożywczym o własnościach ergogenicznych jest kawa. Za jej poprawiające zdolności wysiłkowe działanie odpowiada kofeina. Oczywiście o tym, że kawa pobudza wiedzą chyba wszyscy, podobnie jak o tym, że po jej wypiciu bardziej „chce się” ćwiczyć. Niemniej jednak warto mieć świadomość, iż jeśli kofeina zostanie przyjęta w odpowiedniej dawce, to może pomóc uzyskać lepsze wyniki np.. podczas sportowej konkurencji. Konieczne jest jednak przyjęcie kofeiny w dawce około 5mg na kg masy ciała. To dla zawodnika ważącego 80kg aż 400mg – czyli sporo. Chcąc dostarczyć tyle z kawy rozpuszczalnej, trzeba byłoby przyjąć jej około 4 – 5 łyżeczek. Osoby bardzo czułe na działanie stymulantów nie powinny stosować takich dawek, ale w przypadku niewygórowanej wrażliwości, taką ilość można poczuć wyraźnie jako ergogeniczną. Kawę najlepiej wypić na 30 – 60 min przed wysiłkiem.

Sok z buraków

Sok z buraków jest kolejnym produktem spożywczym, który może poprawiać zdolności wysiłkowe. Fakt ten potwierdzają liczne badania naukowe. Istnieje wiele możliwych korzyści jakie nieść może za sobą „buraczana suplementacja”. Do najważniejszych należą:

  • zmniejszenie zmęczenia w trakcie trwania wysiłku,
  • zwiększenie efektywności treningu,
  • poprawa  wydolności.

W przypadku wykonywania treningów siłowych możliwe jest też zaobserwowanie zwiększenia efektu tzw. „pompy mięśniowej”. Kwestią niezwykle istotną jest oczywiście dawkowanie. Sok z buraków jest źródłem azotanów nieorganicznych, których efektywna dawka ergogeniczna wynosi 6,4-12,8 mg/kg. Biorąc pod uwagę, że średnia zawartość azotanów w burakach wynosi około 150mg na 100g oraz, że na każdy litr otrzymywanego z nich soku potrzebne jest około 1kg tychże warzyw, chcąc uzyskać optymalny skutek suplementacji należy wypić około 300 – 500ml wspomnianego napoju. Najlepiej zrobić to około 1 – 2 godzien przed wysiłkiem.

Soda oczyszczona

O ile o ergogenicznych walorach kawy mówi i pisze się wiele i o ile coraz więcej osób ma świadomość, że wydolność wspomagać może picie soku z buraków, o tyle o działaniu sody oczyszczonej mało kto wie. Tymczasem istnieje spora ilość prac naukowych opartych na wynikach badań z udziałem sportowców wskazujących, iż suplementacja wodorowęglanem sodu poprawia wydolność. Teoretycznie soda oczyszczona najlepiej powinna działać w sytuacjach, w których zmiany pH w środowisku komórkowym są szczególnie znaczące, a więc będą to wysiłki gdzie dominuje glikoliza beztlenowa, czyli te trwające od kilkudziesięciu sekund do 4 minut. W praktyce nie zawsze jest to regułą, niekiedy pozytywny wpływ uwypukla się przy dłuższych wysiłkach. Co istotne, najbardziej wyraźny wpływ notowany był u mniej wytrenowanych uczestników. Oznacza to, że szczególne korzyści z przyjmowania mogą odnieść zawodnicy z niższym stażem treningowym.

Samo dawkowanie dwuwęglanu wzbudza sporo kontrowersji. Na podstawie dostępnej literatury należy uznać, iż ilości mieszczące się w przedziale od 0,2 – 0,4g na kg masy ciała, przyjmowane 1 – 2h przed wysiłkiem to opcja optymalna. Niektórzy zawodnicy z powodzeniem przyjmują mniejsze dawki, ale brak dla takich praktyk solidnego wsparcia w literaturze naukowej. No i na koniec należy wspomnieć, iż stosowanie sody oczyszczonej niesie za sobą ryzyko wystąpienia objawów niepożądanych. Osobom ją stosującym niekiedy przytrafiają się zaburzenia żołądkowo-jelitowe, dlatego też warto sprawdzić indywidualną tolerancję na trochę mniejszych niż sugerowane dawkach pamiętając, by „weryfikacji” dokonać w okresie poprzedzającym starty w zawodach. Zobojętniający wpływ na środowisko żołądkowe także może być wadą w odniesieniu do efektywności trawienia oraz mając na uwadze stan mikroflory jelitowej.

Podsumowanie

Jak widać w sklepie spożywczym znaleźć można produkty o potwierdzonych, ergogenicznych właściwościach. Co istotne można je stosować… razem. Choć liczyć się trzeba, że zwłaszcza w przypadku sody ale też w przypadku kofeiny – wiele zależy od indywidualnej tolerancji. Należy też podkreślić, że wspomniane substancje mają o wiele lepsze referencje w postaci badań naukowych, niż znaczna część dostępnych w sklepach suplementów.