Jak rozpocząć bieganie? Program „od zera do bohatera”

Bieganie jest jedną z najlepszych aktywności wpływających na wydolność fizyczną oraz stwarza odpowiednie środowisko do spalania tkanki tłuszczowej. Jak rozpocząć bieganie? Wbrew pozorom na ten temat ciągle pojawiają się nowe pytania, tak więc warto wrócić do podstawowych kwestii.

Przeczytaj koniecznie:

Biegi przełajowe, dla kogo?

 

Zagadnienie nr 2: „pierwsze tygodnie treningu”

Ustal na jakim jesteś etapie. Jeżeli jesteś na bakier z aktywnością fizyczną, a na co dzień używasz samochodu, wind – nie spacerujesz – zwykłe bieganie może oznaczać dla Ciebie zbyt duże wyzwanie. Jeżeli nie jest u Ciebie tak źle z wydolnością, możesz przejść od razu do kolejnego etapu.

Dlatego proponuję trening adaptacyjny:

  • Pierwsze 2-3 tygodnie: 4 x w tygodniu marsze, trwające 1-1.5 h na sesję (łącznie 4-6 h maszerowania tygodniowo),
  • Kolejne 2-3 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut (3-4 sesje tygodniowo),
  • Kolejne 2-3 tygodnie: bieg stałym tempem, bez przerwy,

Pierwszy etap kończy się w momencie, gdy jesteś w stanie przebiec bez przerwy 20 minut.

Kolejne kilka tygodni pracy poświęcasz na zwiększenie na wybranym treningu długości biegu o minutę. Ten etap zakończy się, jeśli potrafisz bez wysiłku przebiec 30 minut.

Kolejne tygodnie pracujesz nad tym, aby każdy kilometr przebiegać o 5-10 sekund szybciej. Przykładowo biegałeś 5 km w czasie 30 minut. Wychodzi 6 minut na każdy kilometr. Postaraj się na wybranej sesji przebiec każdy kilometr w tempie 5:50 (czyli o 10 sekund szybciej). Analogicznie – jeśli jesteś biegaczem mającym prędkość „roboczą” ok. 12 km/h (5 minut na kilometr) postaraj się przyspieszyć na kolejnym treningu chociaż do tempa 4:50. Uwaga- może wydawać się to mało, a w skali roku biegania oznacza to kolosalny postęp! Lepiej wytrenowani biegacze odczują nawet przyspieszenie ledwie o 5 sekund! Nie zawsze będzie możliwe zwiększanie tempa. Jako regułę warto przyjąć – nie zwiększamy jednocześnie objętości oraz tempa. Czyli jeżeli dodajesz dystansu, kolejne kilometry przebiegaj tym samym tempem. Jeżeli przyspieszenie jest zbyt trudne dla całego dystansu, przebiegnij chociaż 3 km w tempie szybszym o 5-10 sekund na każdym kilometrze. Ten etap kończy się, jeśli jesteś w stanie przebiec 6 km w ciągu 30 minut. W kolejnej części tekstu omówię, co robić dalej.

Warto zwrócić uwagę na aspekt, który jest często pomijany – odpowiednia technika biegu. Proponuję biegać lądując na przedniej części stopy, to o wiele zdrowsze dla stawów. Nawet w warunkach, gdy Twój but nie zapewnia żadnej amortyzacji – nie doznasz kontuzji. Ma to szczególne znaczenie dla osób cięższych, których stawy muszą znosić gigantyczne przeciążenia. W grupie poddanej badaniu [2] maksymalna wartość siły w pierwszym kontakcie z podłożem kończyny zdrowej wynosiła 1,01 ± 0,07 masy ciała. Dla badanej grupy średnia masa ciała wynosiła 74,89 kg, tak więc było to ~ 75,6 kg. Z kolei dynamika obciążenia wynosiła w grupie kontrolnej aż 5,22 ± 2,12 masy ciała – a więc było to ~ 390,9 kg/sekundę. A było to tylko spacerowanie, nie bieg. Im większa objętość oraz tempo, tym większe będą przenoszone obciążenia.

 

Źródła: „Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050 2. “Próba oceny upośledzenia funkcji chodu u chorych ze zmianami zwyrodnieniowo--zniekształcającymi stawów kolanowych z wykorzystaniem analizy reakcji sił podłoża” Fizjoterapia Polska © MEDSPORTPRESS, 2006; 4(4); Vol. 6, 317-321 http://www.fizjoterapiapolska.pl/fulltxt.php?ICID=497565