Jak szybko należy chudnąć?

Kiedy zaczynamy się odchudzać, to oczywiście chcielibyśmy by proces ten był szybki i bezbolesny. Stąd też taką popularnością cieszą się idiotyczne rozwiązania typu „dieta czternastodniowa” czy „pięciodniowy plan szybkiej redukcji masy ciała”. Oczywiście takie ekstremalne praktyki nie mogą nieść za sobą pozytywnych następstw i nawet jeśli prowadzą do wyraźnych zmian na wadze, to powodują w dużej mierze utratę wody i mięśni oraz drastyczne zwiększenie łaknienia co sprawia, że po ich zakończeniu… tyjemy. Mając te okoliczności na uwadze należy zadać sobie pytanie: jakie jest optymalne tempo odchudzania?

Przeczytaj koniecznie:

Chcesz schudnąć szybciej? Śpij dłużej!

Co mówią obiegowe przekonania?

Na co dzień można spotkać się z często podkreślanym twierdzeniem mówiącym, iż bezpieczne tempo odchudzania wynosi około 2 – 4 kg miesięcznie. Taki ubytek masy ciała z jednej strony nie powinien tworzyć zagrożenia dla organizmu, a z drugiej – powinien być też satysfakcjonujący dla osoby, która wprowadza restrykcje kaloryczne. Problem z tym schematem polega na tym, że nie bierze on pod uwagę tego ile dana jednostka waży. I tak oto utrata 4kg masy ciała dla otyłego mężczyzny ważącego 140kg to zupełnie co innego niż utrata 4kg dla ważącej 60kg kobiety. Tak więc bardziej rozsądne byłoby odnoszenie wartości referencyjnych do całkowitej masy ciała i przede wszystkim – do poziomu zatłuszczenia. Im wyższe są te wskaźniki tym ubytek centymetrów i kilogramów może być szybszy.

Jakie są fakty?

Dla większości odchudzających się osób optymalnym będzie takie tempo odchudzania, które zakłada utratę od 0,5 do 1% w skali tygodnia (mowa o zmianach w całkowitej masie ciała). Jest to dość szeroki przedział, więc należy podkreślić, że górny zakres jest optymalny dla osób o wyższym poziomie zatłuszczenia, a dolny – dla jednostek z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Dane w literaturze sugerują, że w przypadku sportowców z prawidłowym składem ciała korzystniej byłoby mieścić się w zakresie od 0,5 do 0,7% tygodniowo, a badania przeprowadzone na kulturystach pokazują, że tempo ubytku masy ciała sięgające 1% powoduje duże straty w muskulaturze.

Masa ciała to nie wszystko

Oczywiście ważne jest by pamiętać, że zmiany na wadze – chociaż mogą służyć do monitorowania postępów w redukcji tkanki tłuszczowej – nie zawsze są obiektywne, a już na pewno nie stanowią jedynej wyroczni w tej materii. O ile w przypadku osób z zaawansowaną otyłością, postęp „wagowy” jest bardzo ważny, o tyle dla osób o umiarkowanym i niskim poziomie zatłuszczenia zdecydowanie istotniejsze są zmiany w obwodach oraz „optyce” sylwetki. Tutaj trudno mówić o zakresach referencyjnych, ale warto wspomnieć o tym, że niekiedy pomimo, iż waga ciągle pokazuje ten sam wynik  - sylwetka się zmienia.  Należy być bacznym obserwatorem by umieć to uchwycić. W tej materii pomocny może być… aparat fotograficzny i dodatkowo „wprawne oko” osoby trzeciej.

Podsumowanie

Za optymalne tempo odchudzania uznaje się takie, które mieści się w przedziale od 0,5 do 1% tygodniowo, przy czym sportowcy i osoby aktywne o umiarkowanym i niskim poziomie zatłuszczenia powinny mieścić się w dolnej granicy tego zakresu – o ile oczywiście chcą utrzymać jak największą ilość mięśni. Monitorując przebieg postępów należy pamiętać, że „waga – to nie wszystko”, kluczowe znaczenie mają zmiany obwodów i optyczne zmiany w wyglądzie sylwetki.