Najgłupsze sposoby na budowanie masy: kalistenika, street workout

Zanim rozpętasz wojnę w komentarzach: tak - ćwiczenia fizyczne są zdrowe, tak - lepiej coś robić niż oglądać telewizję, tak - z pewnością ćwiczenia z obciążeniem masy własnego ciała przynoszą pewne rezultaty. Bardzo często wykorzystuję podciąganie na drążku, pompki klasyczne, na poręczach, skoki, muscle-up’y, inverted rows, pompki na kółkach gimnastycznych jako część swojego planu treningowego. Ale moja sylwetka jest zbudowana na siłowni, nie przez to, że od czasu do czasu trenuję z obciążeniem własnego ciała. Też mogę nagrać film z ćwiczeń na drążku, linie i poręczach, po czym twierdzić, że to wszystko efekty walki z ciężarem własnego ciała.

Przeczytaj koniecznie:

Najgłupsze sposoby na budowanie masy! Cz. I

Najgłupsze sposoby na budowanie masy! Cz. I

Najgłupsze sposoby na budowanie masy: sterydy dla tłuściocha! Część II

Niestety, dziesiątki młodych ludzi naiwnie ogląda filmy przedstawiające  „efekty przemiany” zawodników z różnej części świata i wiąże je tylko z treningiem kalisteniki czy „treningu ulicznego” (street workout). Ćwiczenia gimnastyczne, kalistenika, drążki, pompki są ciekawe i skuteczne. Jednak, stosunkowo szybko dojdziesz do martwego punktu – zastoju w osiągach. Dlaczego? Gdyż nie zwiększasz obciążenia roboczego. Mięśnie najlepiej reagują na zakres 6-15 powtórzeń danego ćwiczenia. Przeciętny amator, kulturysta bardzo szybko uzyska 30 powtórzeń pompek na poręczach z ciężarem własnego ciała czy 15 podciągnięć bez ciężaru. Co można robić dalej? Najlepiej podwiesić dodatkowe obciążenie do pasa.

I tu  pojawia się sprzeczność – w założeniach miałeś wykorzystywać tylko obciążenie własnego ciała. Co możesz zrobić? Zacząć używać ciężarów, np. podwieszanych do pasa, trzymanych nogami lub znaleźć trudniejszą wersję ćwiczenia. Niestety, jeśli szukasz alternatyw: podciąganie na jednej ręce jest czynem nieosiągalnym dla większości ludzi. Przysiady na jednej nodze są problematyczne i potencjalnie kontuzjogenne. Podwieszanie ciężaru powoduje, iż ćwiczenie wykonywane w terenie niczym nie różni się od tego z siłowni. Dodatkowo w treningu kalisteniki czy street workout będzie bardzo trudno odpowiednio zaangażować nogi, wdrożyć ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową (np. rozpiętki), wykonywać wiosłowanie, martwy ciąg, high pull (grubość mięśni pleców) czy w końcu odpowiednio przećwiczyć bicepsa, tricepsa. Siłownia przewyższa trening z ciężarem własnego ciała w sposób bezsprzeczny.

„No tak, ale ja nie chcę przerosnąć, być za dużym i nie móc się podrapać po plecach?”

Bez wieloletniego treningu na siłowni, setek tabletek i dziesiątek ampułek z farmakologią (np. sterydy anaboliczno-androgenne, peptydy, hormon wzrostu), specjalnej diety oraz wielu wyrzeczeń nie zbudujesz „za dużej” masy mięśniowej. Ba, będziesz się cieszył, jeśli w ogóle będzie po tobie widać, iż trenujesz na siłowni. Efekty większości mężczyzn chodzących na siłownię są nędzne. Po części wynika to ze złego treningu, zaś w największej mierze - z lekceważenia zasad odżywiania sportowca (dieta). To co widzisz u ekstremalnych kulturystów jest efektem niezwykłych predyspozycji genetycznych, dużej dozy farmakologii, precyzyjnej diety oraz niezwykle wyczerpującego treningu. To tak jakbyś bał się biegać na 3 km, bo nie chcesz być tak „wysuszony” (odtłuszczony i pozbawiony mięśni) jak maratończycy. Nawet po 10 latach treningu siłowego może się okazać, iż Twoje efekty nie są wcale znaczne.

Siłownia to najszybsza droga do poprawy  wyglądu sylwetki. Masz do przejechania 3q00 km. Obok domu stoi zatankowany samochód, w idealnym stanie technicznym. GPS – nawigacja satelitarna pokieruje Twoją trasą. Masz też do wyboru rower, bez GPS, bez mapy – po prostu po drodze będziesz pytał napotkanych ludzi, jak dotrzeć do celu. Czy rowerem nie dojedziesz? Pewnie tak, ale szybciej i efektywniej będzie autem. Oczywiście, możesz tutaj wyciągać argumenty ekologii, poprawy wydolności, walorów krajoznawczych jazdy rowerem… To wszystko prawda, ale samochodem znajdziesz się u celu dużo szybciej.

„No tak, siłownia znacznie spowalnia, a ja chcę być zwinny i szybki dlatego wybieram kalistenikę/street workout”

Przykro mi, ale żadne badania nie potwierdzają podobnych twierdzeń. Najszybsi biegacze na ziemi trenują siłowo, np. Usain Bolt. Niejeden sprinter podnosi ciężary, których nie powstydziłby się ciężarowiec (w sieci można odnaleźć film, gdzie jeden ze sprinterów siłowo zarzuca na klatkę 170 kg!). Na szybkości i mocy bazują, np. kulomioci czy rzucający młotem – niejeden z nich wyciska leżąc ponad 230 kg, robi wyciskopodrzut ponad 200 kg oraz przysiady z ciężarem 300 kg. Ba, wyniki pewnego kulomiota (waga ~ 125 kg) to 206 kg w pełnym podrzucie sztangi oraz ponad 170 kg w rwaniu. Nie powstydziłby się ich ciężarowiec (rekordy wszechczasów w podnoszeniu ciężarów to 266 kg w podrzucie oraz 216 kg w rwaniu).

FILM kulomiot Damian Kusiak – wyciskanie leżąc 235 kg.

Zawodnicy bazujący na zwinności, szybkości, dynamice – tajbokserzy, zawodnicy K-1, MMA/vale tudo, grapperzy, zapaśnicy, judocy - oni wszyscy trenują siłowo! Czyżby byli w treningowym średniowieczu i sami sobie szkodzili?

Ba, piłkarze, którzy dodali trening siłowy do treningu piłkarskiego odnotowali same zalety oraz zwyżkę dynamiki i szybkości! Przytoczę tylko skrótowo wyniki.

Grupa zawodników III ligi, która obok treningu piłkarskiego (3x w tygodniu) włączyła trening siłowy do planu (2x w tygodniu) odnotowała zaskakujące postępy:

  • w teście wahadłowym grupa, która prowadziła tylko trening piłkarski odnotowała niewielką poprawę wyników, tymczasem grupa treningu siłowego przebiegła aż 147,7 m więcej,
  • naukowcy obliczyli, jak test wahadłowy ma się do maksymalnej możliwości pochłaniania tlenu (VO2 max) i okazało się, że dodatkowy trening siłowy zwiększył wydolność tlenową z 49,4 ml/min/kg masy ciała do 50,6 ± 2,6 ml/min/kg (niewiele, ale zawsze ma to pewne znaczenie),
  • grupa treningu piłkarskiego nie odnotowała poprawy VO2 max; przed wynosiło 48,4 ± 3,1 ml/min/kg oraz po zakończeniu treningów: 48,4 ± 2,6 ml/min/kg,
  • w sprincie na 30 m grupa treningu siłowego nieznacznie poprawiła swoje wyniki, zaś grupa, która tylko grała w piłkę pogorszyła się,
  • prędkość krytyczna w trakcie biegu na określone dystanse wzrosła w grupie treningu siłowego z 3,43 ± 0,29 m/s do 3,75 ± 0,23 m/s (poprawa o ponad 9%),
  • w grupie treningu piłkarskiego odnotowano o wiele mniejszy efekt: wzrost z 3,23 ± 0,34 m/s do 3,35 ± 0,27 m/s (wzrost ~4%),

Pełne wyniki eksperymentu przytaczam tutaj:  http://potreningu.pl/articles/4659/name

Siłownia nie spowalnia, a zapewnia najszybsze efekty treningu. Oczywiście, masz wolny wybór – wolisz trening z obciążeniem własnego ciała – droga wolna.