Jak prawidłowo wykonać plank?

Plank, nazywany również deską, stał się ostatnimi czasy bardzo modnym ćwiczeniem. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że nie jest to ćwiczenie nowe. Wykonanie podporu na przedramionach pojawia się już w książce „Health by Excercise” z 1880 roku. Rosnąca popularność tego ćwiczenia cieszy, gdyż wpływa ono na rozwój mięśni korpusu, odpowiedzialnych chociażby za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wiele osób wykonuje jednak to ćwiczenie niepoprawnie.

Przeczytaj koniecznie:

Kształtne pośladki - najlepsze ćwiczenia na pośladki

Plank to nic innego jak podpór na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie głębokie. Przede wszystkim mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie prostowników grzbietu, a także mięśnie tylnej oraz przedniej strony uda oraz mięśnie obręczy barkowej.

Choć mogłoby się wydawać, że plank jest banalnie prostym ćwiczeniem, można popełnić w nim wiele błędów. Można to zaobserwować na siłowniach i w klubach fitness. Niepoprawnie wykonany plank jest nie tylko nieefektywny, ale również może przyczynić się do znacznego obciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Niestety nawet osoby związane z szeroko pojętym fitnessem, bardzo często wykonują to ćwiczenie nieprawidłowo. Warto więc wiedzieć na co zwrócić uwagę, by nie powielać błędów.

Jak prawidłowo wykonać plank?

Pozycja wyjściowa to leżenie na podłożu twarzą skierowaną do podłogi. Z pozycji wyjściowej należy unieść się i podeprzeć na przedramionach. Ramiona ustawiamy na szerokość barków, łokcie uginamy pod kątem 90stopni. Cała powierzchnia przedramion powinna przylegać do podłoża. Palce stóp opieramy o podłoże. Przyjmujemy pozycję jak do pompki. Następne napinamy mięśnie brzucha, miednicę „chowamy” pod siebie, napinamy pośladki. Powinniśmy wyobrazić sobie, że chcemy jak najbardziej skrócić odcinek między mostkiem a pępkiem. Lub innymi słowy dotknąć kością łonową do klatki piersiowej.

Pamiętajmy, że w momencie wykonania tego ćwiczenia oddech powinien być miarowy.

Ciało powinno znajdować się w linii prostej.

Na pierwszy rzut oka wydaje się to proste, jednakże już po pierwszych próbach wykonania planka najpewniej zmieniamy zdanie. Ćwiczenie to wymaga utrzymania napięcia mięśniowego przez określony czas. Początkowo może okazać się to niełatwym zadaniem.

Najczęściej popełniane błędy

  • Wstrzymywanie oddechu.

Bardzo ważne jest by przez cały czas wykonywania podporu na przedramionach miarowo oddychać.

  • Unoszenie bioder zbyt wysoko

Taka pozycja uniemożliwia spięcie mięśni brzucha. Nie jesteśmy w stanie wówczas „schować” miednicy pod siebie. Ćwiczenie staje się nieefektywne. Dodatkowo obciążamy kręgosłup w odcinku lędźwiowym.

  • Opuszczanie bioder zbyt nisko

Podobnie jak przy unoszeniu bioder zbyt wysoko. Uniemożliwiamy spięcie mięśni, obciążamy kręgosłup. Dodatkowo najczęściej praca przenosi się na przedramiona.

  • Pochylanie/zadzieranie głowy

Głowa powinna stanowić przedłużenie linii środkowej ciała, a wzrok skierowany powinien być na przeguby nadgarstków. Zbytnie pochylanie lub zadzieranie głowy powoduje, że kręgosłup nie znajduje się w naturalnej pozycji.

  • Trzymanie dłoni zbyt mocno wyciągniętych do przodu

Łokcie powinny znajdować się pod barkami. Gdy wysuwamy ręce zbyt mocno w przód często po wykonaniu tego ćwiczenia bolą nas przedramiona, a nie mięśnie brzucha.

  • „Zwisanie na rękach i nogach”

Obserwujemy wówczas, gdy w trakcie podporu nie występuje spięcie mięśni brzucha i pośladków. Całą pracę wykonują ręce i nogi. Tak wykonane ćwiczenie jest nieefektywne.

Poprawnie wykonany plank jest bardzo efektywnym ćwiczeniem stabilizacyjnym. Powinien znaleźć się w planie treningowym zarówno osób trenujących na siłowni, jak również u osób biegających, pływających czy jeżdżących na rowerze. W tych dyscyplinach wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup jest szczególnie istotne.

Rekord świata (wg Księgi Rekordów Guinnessa) w utrzymaniu pozycji plank został ustanowiony w 2013 roku przez pana Georga Hood`a i wynosi… ponad 3 godziny i 15 minut!

Dla osób początkujących czas utrzymania pozycji powinien być dobrany do indywidualnych predyspozycji i możliwości. Ćwiczenie to wymaga wytrwałości. Z pewnością szybko nie pobijemy rekordu Guinnessa. Wykonywane systematycznie na pewno przyniesie efekty.

Podsumowując, plank angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie głębokie. Warto włączyć go do swojego planu treningowego.