Siłownia - ile białka potrzebuję?

Kwestia zapotrzebowania na białko przy regularnych treningach z obciążeniem jest dość często poruszanym tematem nie tylko przez trenerów i dietetyków, ale także przez sportowców i trenujących amatorsko stałych bywalców siłowni. Co istotne, ile głosów w tej sprawie – tyle różnych opinii. Oczywiście znaczna część obiegowych informacji dotyczących optymalnego spożycia protein ma niewiele wspólnego z prawdą, stąd też warto uporządkować pewne informacje, odnosząc się do literatury naukowej.

Przeczytaj koniecznie:

Serwatka w proszku a białko serwatkowe-nie pomyl tego!

Białko, białko, białko…

Białko jest „ulubionym” składnikiem pokarmowym nie tylko sportowców dyscyplin siłowych i sylwetkowych, ale również osób trenujących amatorsko na siłowni. W końcu przecież mięśnie żeby rosnąc potrzebują protein, a o te w codziennych warunkach podobno ciężko. Trzeba więc w myśl tej zasady kłaść szczególny nacisk na to, by białka jeść… no właśnie, ile? Na osiedlowych trollowniach słyszy się, że białka trzeba jeść jak najwięcej, ale co bardziej rozgarniętym osobom takie rekomendacje mogą wydawać się nie tylko nieprecyzyjne, ale też – wadliwe w swoich założeniach.

Może i duże mięśnie wymagają dużych dawek białka, ale przecież „więcej” nie zawsze musi oznaczać „lepiej”.  No i w przypadku protein (jak i wszystkich pozostałych składników pokarmowych), zacytowana zasada oczywiście się sprawdza. Ani bowiem bardzo niskie, ani też ekstremalnie wysokie spożycie białka nie jest nikomu do niczego potrzebne, tyle że takie filozoficzne rozważania nadal nie odpowiadają na pytanie, które można byłoby wyrazić słowem „ile?”.

Białkowe dezinformacje

Najbardziej popularne obiegowe teorie głoszą, że optymalne spożycie protein wynosi około 2g na kg masy ciała. Są też i inne przekonania, wedle których trzeba spożywać 2,5 lub nawet ponad 3g na kg, ale one w tej chwili nie są już tak popularne jak kiedyś. Ale jednak ciągle się pojawiają. Z drugiej strony wspomina się niekiedy też o tym, w sumie, przy odpowiedniej podaży węglowodanów i tłuszczu, nawet dla wyczynowego zawodnika 2g białka na kilogram to zbyt wiele, wystarczające są pułapy rzędu 1,4 – 1,7g na kg masy ciała. No i w tym miejscu już mamy pewien problem związany z mnogością opinii i zaleceń. A to nie koniec zamieszania. Wątpliwości dotyczą też niekiedy tego – które białka wliczamy do dziennego bilansu (czy tylko zwierzęce, czy też i roślinne również), a także jaka masa ciała jest miarodajnym punktem odniesienia: całkowita czy beztłuszczowa?

Białkowe realia

Okazuje się, że w świecie nauki także nie ma pełnej zgodności co do tego, ile białka potrzebują sportowcy. Przyznać jednak należy, że rozbieżności w zaleceniach nie są tak znaczące jak te, które pojawiają się np. w siłownianych dyskusjach i niefachowych rozważaniach publikowanych niekiedy w rozmaitych „poradnikach”. W praktyce zazwyczaj sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała. Przy czym w przypadku treningów siłowych i szybkościowych zaleca się spożycie białka w górnej połowie tego zakresu. Więcej informacji można znaleźć choćby w tej publikacji:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/

W przypadku ujemnego bilansu energetycznego natomiast rekomendacje są wyższe i wg Phillips i Van Loon wynoszą 1,8 - 2,7g na kg całkowitej masy ciała, a wg Helmsa i wsp. 2,3-3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

Takie dawki protein pomagają lepiej kontrolować łaknienie, chronią także tkankę mięśniową przed nadmiernym katabolizmem oraz pomagają też utrzymać trochę wyższe wydatki energetyczne. Oczywiście większe spożycie białka nie jest żadnym remedium na ryzyko straty tkanki mięśniowej w trakcie odchudzania, ale pomaga wspomniane ryzyko obniżyć. Kluczowy jest jednak zawsze bilans energetyczny, jeśli podaż kalorii będzie ekstremalnie niska, to wysokie spożycie białka niewiele zmieni...