Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”

W pierwszej części tekstu poświęciłem dużo miejsca najczęstszym mitom dotyczącym redukcji, które krążą wśród kobiet. Opisałem też śmiertelnie groźną farmakologię, po którą niejednokrotnie sięgają panie. W drugiej części podałem przykładowy plan FBW (całe ciało na jednej sesji), który do pełnej realizacji wymaga trzech dni tygodniowo. Tak naprawdę nie ma przekonujących dowodów odnośnie wyższości treningu FBW nad treningiem dzielonym.

Przeczytaj koniecznie:

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

 

Dodać należy, że 1 kg tłuszczu zmagazynowany w adipocytach ma aż 7000 kcal. A więc cardio to bardzo długa i powolna droga, nawet jeśli chcesz pozbyć się jednego kg „balastu”. No tak, ale „aeroby napędzają metabolizm po treningu i wtedy też spala się tłuszcz”. Przykro mi, ale nie licz na ten efekt, gdyż jest znikomy. W badaniach nie stwierdzono, by aeroby były cudownym sposobem na redukcję. Przykładowo: 10 średnio aktywnych fizycznie mężczyzn [4] w wieku 22 ± 2 lata wykonało 3 sesje równie pod względem ilości wydatkowanych kalorii, w odstępie 7 dni:

  • pierwszy trening był siłowy,
  • drugi „leniwe cardio” (moderate-intensity steady-state),
  • ostatni wysokiej intensywności aerobowy trening interwałowy.

Aby porównać sesje - nie różniły się one pod względem wydatkowania energii czy czasu trwania. Zbadano wskaźnik RMR (ang. resting metabolic rate)  określający szybkość przemian metabolicznych w trakcie spoczynku.

Wyniki?

  • 12 godzin po zakończeniu pracy RMR był wyższy w grupie treningu siłowego: 4.7 ± 0.67 mL/kg/min w porównaniu do grupy wysoko intensywnych, interwałowych aerobów: 4.6 ± 0.62 mL/kg/min oraz niskiej intensywności aerobów 4.3 ± 0.58 mL/kg/min,

Jak widać, trening siłowy mocniej wpłynął na metabolizm spoczynkowy. Trening aerobowy ma wpływ na ten parametr, ale mniejszy. W kolejnym badaniu [5] trening aerobowy, nawet trwający 40 minut, okazał się nieskuteczny w kontekście przyspieszania metabolizmu, gdyż podniósł REE po 19 godzinach tylko o 4%, co odpowiada 50 kcal (porównania REE w grupie, która nic nie robiła i w grupie aerobowej). REE był liczony dla DOBY.

Wniosek? Trening siłowy ma większy wpływ na metabolizm w porównaniu do pracy aerobowej. Największy wpływ na metabolizm ma trening interwałowy. Zaś optymalny do redukcji tkanki tłuszczowej jest trening mieszany (sesja interwałowa następnie po kilku minutach przerwy trening aerobowy).

Mit: „interwały niszczą mięśnie”

Nieustrukturyzowanym treningiem interwałowym jest ... trening na siłowni. W badaniach z 2012 roku [6] po 12 tygodniach treningu mężczyźni stracili 2 kg tłuszczu (spadek o 17% tłuszczu trzewnego; kilka cm w pasie mniej), o 15% zwiększyli maksymalny pułap tlenowy (VO2 max) i lekko zwiększyła się im beztłuszczowa masa ciała (co oznacza przyrost mięśni). Bilans utraty wagi wynosił 1,5 kg. Największe przyrosty mięśni odnotowano w tułowiu, mniejsze w nogach i najmniejsze w ramionach (0.4kg dla nóg i 0.7 kg mięśni dla tułowia).

Wniosek? Interwały budują, nie niszczą mięśni.

Mit: „musisz wyczerpać zasoby glikogenu, by skutecznie spalać tłuszcz”

Nieprawda, trening interwałowy nie wyczerpuje zasobów glikogenu, a skutecznie „spala” tkankę tłuszczową (na potwierdzenie tego istnieją dziesiątki badań, np. [6,7,8]). Nawet super intensywne 30 minut interwałów (nieosiągalne dla większości populacji) nie zużyje choćby połowy zasobów glikogenu mięśniowego. A jak ma się ta kwestia do cardio? W trakcie treningu aerobowego w ciągu godziny biegu zużytkujesz ok. 603 kcal (kobieta ok. 60 kg wagi), z tego z glikogenu mięśniowego ok. 228 kcal. Zasoby glikogenu mają 1500-2000 kcal w zależności od osoby, jej wieku, płci, suchej masy mięśniowej, diety, środowiska hormonalnego i wytrenowania. Wniosek? Umiarkowany, nawet dwugodzinny trening aerobowy nieznacznie uszczupli zasoby glikogenu (równolegle użytkowane są m.in. tłuszcze wewnątrzmięśniowe - IMTG oraz WKT). Wyczerpanie zasobów glikogenu jest skrajnie trudne, możliwe np. przy maratonie (nie dość, że wysiłek wielogodzinny  to jeszcze z wysoką intensywnością). Większość kobiet w trakcie aerobów tylko delikatnie muska zasoby glikogenu.

Wniosek? Spalanie tłuszczu wcale nie wymaga wcześniejszego zużycia glikogenu mięśniowego.