Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”
Maciej Sulikowski
W pierwszej części tekstu poświęciłem dużo miejsca najczęstszym mitom dotyczącym redukcji, które krążą wśród kobiet. Opisałem też śmiertelnie groźną farmakologię, po którą niejednokrotnie sięgają panie. W drugiej części podałem przykładowy plan FBW (całe ciało na jednej sesji), który do pełnej realizacji wymaga trzech dni tygodniowo. Tak naprawdę nie ma przekonujących dowodów odnośnie wyższości treningu FBW nad treningiem dzielonym.

Doświadczenia przynoszą niejednoznaczne rezultaty. Zasada jest prosta -  jeśli trenujesz daną partię mięśniową raz w tygodniu (np. nogi)  musisz zastosować większą objętość treningową. Przykład praktyczny – jeśli używasz modelu FBW 3x w tygodniu wykonasz przysiady, wykroki czy wyciskanania nogami na suwnicy. Łączna ilość serii wyniesie od 10 do 30. Jeśli Twój plan jest dzielony i nogi przypadają tylko raz w tygodniu – musisz skumulować większy wysiłek na tej jednej sesji. Mięśnie będą miały bardzo dużo czasu na regenerację.

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

Oto kilka mitów, które uniemożliwią Ci redukcję tłuszczu:

  • musisz biegać aerobowo, gdyż tłuszcz „spala się” tylko w strefie tlenowej,
  • interwały niszczą mięśnie,
  • musisz wyczerpać zasoby glikogenu, by skutecznie spalać tłuszcz,
  • musisz trenować na czczo, inaczej trening redukcyjny idzie na marne,
  • musisz stosować „spalacze tłuszczu”,
  • musisz biegać co najmniej przez 45 minut, wcześniej nie „spala” się tłuszcz,
  • maszyny cardio to najlepsze rozwiązanie,
  • musisz wykonywać aeroby po treningu siłowym, inaczej nici z redukcji,

Tak naprawdę, mógłbym już teraz napisać książkę mającą 300 stron na temat nowej fizjologii wysiłku fizycznego oraz mitów jakie krążą po siłowniach. Prawie żadna informacja, która krąży w sieci nie jest do końca prawdziwa. Część powielanych mitów to wierutne bzdury. Niedawno pewien mężczyzna w średnim wieku oświadczył mi, że „może zacząć jeść jajka, bo ma odchowane dzieci” (sugerował, iż powodują one bezpłodność). Jeżeli nie wiesz kogo słuchać – wybierz badania naukowe (adres: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/). Kolejna znakomita strona angielskojęzyczna to http://www.ergo-log.com/ - najnowsze badania naukowe z komentarzem. Jeżeli nie znasz na tyle angielskiego oraz nie masz wiedzy na temat fizjologii wysiłku – musisz zdać się na gotowe opracowania, np. na łamach potreningu.pl Oczywiście, badania naukowe to nie wszystko – liczy się także praktyka.

Mit: „musisz biegać aerobowo, gdyż tłuszcz „spala się” tylko w strefie tlenowej”

Prawda? Tak. Ale spokojnie, nie biegnij jeszcze na bieżnię elektroniczną. W pierwszej części artykułu naświetliłem wstępnie tę kwestię. Niestety, w trakcie pracowitego treningu aerobowego o intensywności 66-74% tętna maksymalnego tylko 25-31% energii pochodzi z tłuszczu podskórnego. [3] Czy to dużo? Niestety, jest to znikoma ilość. Dlaczego? 60 kg kobieta wydatkuje ok. 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min / km (200 m na minutę). Z tego ¼ kcal daje ... 150,75 kcal utylizowanych z wolnych kwasów tłuszczowych. Po godzinie treningu aerobowego!

Ile to jedzenia i napojów?

Dla zobrazowania, ~ 151 kcal to:

  • ok. 125 g piersi kurczaka bez skóry,
  • nieco ponad połowa pączka z adwokatem,
  • 335 ml napoju red bull (z cukrem),
  • niecałe dwa duże jajka z Auchan,

 

Dodać należy, że 1 kg tłuszczu zmagazynowany w adipocytach ma aż 7000 kcal. A więc cardio to bardzo długa i powolna droga, nawet jeśli chcesz pozbyć się jednego kg „balastu”. No tak, ale „aeroby napędzają metabolizm po treningu i wtedy też spala się tłuszcz”. Przykro mi, ale nie licz na ten efekt, gdyż jest znikomy. W badaniach nie stwierdzono, by aeroby były cudownym sposobem na redukcję. Przykładowo: 10 średnio aktywnych fizycznie mężczyzn [4] w wieku 22 ± 2 lata wykonało 3 sesje równie pod względem ilości wydatkowanych kalorii, w odstępie 7 dni:

  • pierwszy trening był siłowy,
  • drugi „leniwe cardio” (moderate-intensity steady-state),
  • ostatni wysokiej intensywności aerobowy trening interwałowy.

Aby porównać sesje - nie różniły się one pod względem wydatkowania energii czy czasu trwania. Zbadano wskaźnik RMR (ang. resting metabolic rate)  określający szybkość przemian metabolicznych w trakcie spoczynku.

Wyniki?

  • 12 godzin po zakończeniu pracy RMR był wyższy w grupie treningu siłowego: 4.7 ± 0.67 mL/kg/min w porównaniu do grupy wysoko intensywnych, interwałowych aerobów: 4.6 ± 0.62 mL/kg/min oraz niskiej intensywności aerobów 4.3 ± 0.58 mL/kg/min,

Jak widać, trening siłowy mocniej wpłynął na metabolizm spoczynkowy. Trening aerobowy ma wpływ na ten parametr, ale mniejszy. W kolejnym badaniu [5] trening aerobowy, nawet trwający 40 minut, okazał się nieskuteczny w kontekście przyspieszania metabolizmu, gdyż podniósł REE po 19 godzinach tylko o 4%, co odpowiada 50 kcal (porównania REE w grupie, która nic nie robiła i w grupie aerobowej). REE był liczony dla DOBY.

Wniosek? Trening siłowy ma większy wpływ na metabolizm w porównaniu do pracy aerobowej. Największy wpływ na metabolizm ma trening interwałowy. Zaś optymalny do redukcji tkanki tłuszczowej jest trening mieszany (sesja interwałowa następnie po kilku minutach przerwy trening aerobowy).

Mit: „interwały niszczą mięśnie”

Nieustrukturyzowanym treningiem interwałowym jest ... trening na siłowni. W badaniach z 2012 roku [6] po 12 tygodniach treningu mężczyźni stracili 2 kg tłuszczu (spadek o 17% tłuszczu trzewnego; kilka cm w pasie mniej), o 15% zwiększyli maksymalny pułap tlenowy (VO2 max) i lekko zwiększyła się im beztłuszczowa masa ciała (co oznacza przyrost mięśni). Bilans utraty wagi wynosił 1,5 kg. Największe przyrosty mięśni odnotowano w tułowiu, mniejsze w nogach i najmniejsze w ramionach (0.4kg dla nóg i 0.7 kg mięśni dla tułowia).

Wniosek? Interwały budują, nie niszczą mięśni.

Mit: „musisz wyczerpać zasoby glikogenu, by skutecznie spalać tłuszcz”

Nieprawda, trening interwałowy nie wyczerpuje zasobów glikogenu, a skutecznie „spala” tkankę tłuszczową (na potwierdzenie tego istnieją dziesiątki badań, np. [6,7,8]). Nawet super intensywne 30 minut interwałów (nieosiągalne dla większości populacji) nie zużyje choćby połowy zasobów glikogenu mięśniowego. A jak ma się ta kwestia do cardio? W trakcie treningu aerobowego w ciągu godziny biegu zużytkujesz ok. 603 kcal (kobieta ok. 60 kg wagi), z tego z glikogenu mięśniowego ok. 228 kcal. Zasoby glikogenu mają 1500-2000 kcal w zależności od osoby, jej wieku, płci, suchej masy mięśniowej, diety, środowiska hormonalnego i wytrenowania. Wniosek? Umiarkowany, nawet dwugodzinny trening aerobowy nieznacznie uszczupli zasoby glikogenu (równolegle użytkowane są m.in. tłuszcze wewnątrzmięśniowe - IMTG oraz WKT). Wyczerpanie zasobów glikogenu jest skrajnie trudne, możliwe np. przy maratonie (nie dość, że wysiłek wielogodzinny  to jeszcze z wysoką intensywnością). Większość kobiet w trakcie aerobów tylko delikatnie muska zasoby glikogenu.

Wniosek? Spalanie tłuszczu wcale nie wymaga wcześniejszego zużycia glikogenu mięśniowego.

 

Mit: „musisz trenować na czczo, inaczej trening redukcyjny idzie na marne”

Nie ma żadnych przesłanek mówiących o tym, że trening „na czczo” ma wyraźną przewagę, np. nad interwałami w ciągu dnia. Wręcz przeciwnie, aeroby na czczo mogą być szkodliwe dla mięśni oraz rozwoju kobiecej sylwetki m.in. wtedy właśnie masz najwyższy poziom kortyzolu – co sprzyja ... otłuszczeniu sylwetki w pewnych rejonach (np. kark, pas), zaś niszczeniu mięśni ramion czy ud.

Zagadnienie było rozwijane tutaj:

http://potreningu.pl/articles/2604/trenowanie-na-czczo---czy-sie-oplaca

Mit: „musisz stosować „spalacze tłuszczu”

Nie ma takiej potrzeby, większość legalnie dostępnych specyfików ma niską lub żadną skuteczność (np. CLA, l-karnityna, HCA). Nawet jeśli dany preparat działa, to 90% pracy wykonujesz w kuchni, nie na treningu czy łykając „cudowne specyfiki”. Na samym końcu, po uporządkowaniu treningu siłowego, interwałowego, diety – możesz rozważyć stosowanie, np. efedryny, kofeiny czy podobnych substancji. Są względnie bezpieczne. Z kolei DNP może cię zabić, clenbuterol może cię wysłać do szpitala. Sibutramina – także nie została wycofana bez przyczyny, zaś „chińskie zioła” – często są skażone farmakologią i metalami ciężkimi. Nie warto szukać cudownych substancji z czarnego rynku. Podobnie, znaczne ryzyko jest powiązane ze stosowaniem przez kobiety hormonów tarczycy (T3) czy pochodnych DHT (np. masteron, winstrol, oxandrolone). Bardzo duże problemy zdrowotne może przynieść stosowanie rhGH czy IGF-1.

Mit: „musisz biegać co najmniej przez 45 minut, wcześniej nie „spala” się tłuszcz”

Powiem więcej, dobrze wytrenowane osoby, regularnie zalewające ciało węglowodanami w ogóle kiepsko korzystają z tłuszczu podskórnego czy wisceralnego. Dlatego biegacze długodystansowi czy kolarze muszą spożywać, np. żele energetyczne czy specjalne napoje w trakcie pracy długotrwałej. Zasoby tkanki tłuszczowej nie wystarczają do zasilania sportowca.

Wniosek? Zamiast aerobów wybierz interwały, zaś najlepsza opcja to 10-15 minut interwałów, następnie 15-20 minut aerobów.

Mit: „maszyny cardio to najlepsze rozwiązanie”

Maszyny cardio to w większości strata czasu. Dlatego pamiętaj, że mało która aktywność może zastąpić bieganie w terenie, podbiegi, przeciąganie ciężaru czy pływanie interwałowe.

Mit: „musisz wykonywać aeroby po treningu siłowym, inaczej nici z redukcji”

Nie ma takiej potrzeby. Równie dobrze możesz skorzystać z treningu interwałowego w dni wolne od siłowni. Najlepiej wytrenowane panie mogą spróbować treningu w rodzaju TABATY: http://potreningu.pl/articles/4670/wypalanie-tluszczu--interwaly-w-formie-tabaty

Jak włączyć aeroby i interwały do planu?

Przykład:

  • Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. FBW lub trening góra - dzielony)
  • Wtorek: Trening interwałowy – siłowy (np. obwody, stacje – trening HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut (aeroby np. do 75-80% tętna maksymalnego)
  • Środa: WOLNE
  • Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B np. FBW lub trening dół dzielony)
  • Piątek: Trening interwałowy – siłowy (np. HIIRT – czyli kilka ćwiczeń połączonych) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut (aeroby, np. do 75-80% tętna maksymalnego)
  • Sobota: WOLNE
  • Niedziela: WOLNE

Trening HIIRT został opisany tutaj: http://potreningu.pl/articles/1677/hiit-dla-utraty-tluszczu

Po pewnym czasie można dodać kolejny trening siłowy w sobotę lub siłownię w dzień treningu interwałowego.

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

 

Źródła: J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. 2. http://potreningu.pl/articles/4296/objetosc-czy-intensywnosc-dla-maksymalnych-efektow-sily-i-masy 3. 2001: J Physiol. Oct 1, 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” 4. Res Q Exerc Sport. 2015 Feb 12:1-6.”]EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374 5. “Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.236/full#f 6. “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males” J Obes. 2012; 2012: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/ 7. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184 8. http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1677/hiit-dla-utraty-tluszczu

W artykule mówimy o: Odchudzanie Ladies Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę