Maksymalna porcja białka

Białko jest makroskładnikiem traktowanym ze szczególnym namaszczeniem w świecie kulturystyki i fitness. Istnieje takie niepisane przekonanie, że jednym z kluczowych czynników ograniczających tempo rozwoju tkanki mięśniowej jest właśnie niedostateczne spożycie protein. Podobnie też dieta bardzo wysokobiałkowa traktowana jest jako remedium pozwalające zablokować katabolizm mięśniowy, którego ryzyko rośnie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. W efekcie wiele osób spożywa więcej białka niż to potrzebne. Warto zastanowić się gdzie zaczyna się próg, powyżej którego podaż białka staje się potencjalnie niebezpieczna.

Przeczytaj koniecznie:

Białkowe śniadanie syci na dłużej

Biologiczna rola białka

Białko jest niezbędnym składnikiem naszej diety, składającym się z cząstek elementarnych - aminokwasów, połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Biologiczna rola aminokwasów sprowadza się przede wszystkim do tego, że wykorzystywane są w organizmie do syntezy białek ustrojowych (tworzących m.in. np. tkankę mięśniową, ale też enzymy i niektóre hormony). Białka pokarmowe różnią się pomiędzy sobą budową i zawartością poszczególnych aminokwasów, co przekłada się na ich wartość odżywczą.

Zapotrzebowanie na proteiny

Dokładne ustalenie optymalnego dziennego spożycia protein nie jest sprawą łatwą. Na podstawie badań obserwacyjnych i eksperymentalnych udało się jednak określić zalecane przedziały podaży tego makroskładnika. Za minimalne dzienne spożycie białka dla osoby dorosłej uznaje się takie, które wynosi przynajmniej 0,65g na kg masy ciała. Dawka rekomendowana dla osób o przeciętnej aktywności mieści się w przedziale od 0,8 do 1,0g / kg m. c. na dobę. W przypadku osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza sportowców, sugerowane spożycie protein wynosi od 1,2 do 2g na kg m. c., przy czym górny zakres dotyczy zawodników dyscyplin siłowych i szybkościowych. W przypadku sportów wytrzymałościowych zazwyczaj nie ma potrzeby przekraczania dawki 1,4g na kg masy ciała na dobę.

Dodatkowym czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na proteiny może być deficyt energetyczny w diecie, tutaj zalecane spożycie może sięgać przedziału 2,3 – 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała na dobę. W codziennych realiach wiele osób spożywa większe ilości białka. Dotyczy to przede wszystkim kulturystów i osób trenujących amatorsko na siłowni. Upowszechniło się bowiem takie przekonanie, które głosi, iż większa podaż protein w diecie przekłada się na szybszą rozbudowę tkanki mięśniowej i lepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej. I tak oto niektórzy zawodnicy spożywają od 3 do 5g na kg m. c. na dobę lub jeszcze więcej. W przypadku takich dawek wątpliwości dotyczą nie tylko tego czy są one potrzebne, ale także – czy są bezpieczne dla zdrowia…

Bezpieczny limit spożycia protein wg badań naukowych

Maksymalna tolerowana przez organizm dobowa dawka białka uzależniona jest od kilku czynników, a najważniejsze z nich to:

  • efektywność trawienia protein i tempo absorpcji aminokwasów z przewodu pokarmowego,
  • wydajność procesu neutralizacji toksycznego amoniaku do mocznika w wątrobie,
  • zdolność do usuwania z moczem metabolitów przemian aminokwasów przez nerki

Wszystkie te czynniki mają znaczenie, przy czym za najistotniejszy u osób bez chorób nerek uważa się drugi z wymienionych.

Badania przeprowadzone przez Rudman i wsp. w 1973 roku wykazały, że maksymalne tempo syntezy mocznika z amoniaku wynosi 65mg/godzinę, co w przeliczeniu na proteiny daje około 325g na dobę. Obliczenie ustalone zostało dla mężczyzny ważącego 80kg i przeliczone jako ok 4,1g na kg masy ciała. Jest to bez wątpienia limit dość wysoki w świetle obowiązujących rekomendacji dotyczących spożycia białka dla sportowców. Wartość ta jednak niekiedy bywa przekraczana przez wybranych zawodników jak i nawet – amatorów trenujących dla własnej satysfakcji. Należy mieć na uwadze, że tego typu praktyki żywieniowe są po prostu potencjalnie niebezpieczne. Istnieją też rekomendacje mówiące, iż udział energii z protein nie powinien przekraczać 35% kaloryczności diety.

Podsumowanie

O ile optymalne spożycie protein dla osób aktywnych fizycznie raczej nie przekracza 2g na kg masy ciała (lub też 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała w stanie deficytu energetycznego), o tyle maksymalne bezpieczne spożycie wspomnianego makroskładnika wynosi szacunkowo około 4,1g na kg masy ciała. Tych wartości nie należy przekraczać, gdyż może to nieść za sobą ryzyko zdrowotne.