Budowanie suchej masy mięśniowej  – tips & tricks.

Kulturystyczna sylwetka charakteryzuje się wyjątkowym odtłuszczeniem, tak naprawdę niepotrzebnym większości ludzi. Choć dodać należy, iż często kulturyści poza sezonem nosili dużo tkanki tłuszczowej, szczególnie w latach 80/90 XX wieku, gdy modny był „bulking”, czyli „tuczenie” poza sezonem startowym. W jednym z badań elitarni kulturyści z Korei mieli średnio aż 17% tkanki tłuszczowej, najbardziej odtłuszczony nosił 12,7% balastu.[10] Być może, byli to bardziej zawodnicy sumo, lub mocno wzięli sobie do serca hasło: „najpierw masa, później rzeźba”. Dla ogółu społeczeństwa niewyobrażalnym poziomem trzymania tkanki tłuszczowej jest ok. 8-10% BF (ang. body-fat). Przykładowo, młodzi zawodnicy duńskiej drużyny narodowej w kolarstwie (U23) mieli średnio od 8,4 do 10% tkanki tłuszczowej.[1] Przeciętna, trenująca kobieta ma 22-26% tkanki tłuszczowej, zaś mężczyzna 13-16%

Przeczytaj koniecznie:

Kolacja w diecie na masę.

Wg danych Lothman i wsp. (1997) dla mężczyzn aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco;  dla grupy wiekowej 18-40 lat:

  • niska: 5%,
  • średnia: 10%,
  • wysoka: 15%

Odpowiednio dla kobiet aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat:

  • niska: 16%,
  • średnia: 23%,
  • wysoka: 28%

W przypadku biegaczy w pewnym eksperymencie: panowie mieli średnio 7% tkanki tłuszczowej, pływacy zaś ok. 12%, w przypadku kobiet były to następujące proporcje: biegaczki 15%, pływaczki 20% [3,4,5] Nie do końca jest wyjaśniony mechanizm, z powodu którego pływacy i pływaczki mogą mieć więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu, np. do biegaczy czy kolarzy. Jakby tego było mało, w wielu eksperymentach ujawniono szokujące dla przeciętnego bywalca klubu wyniki: pomimo, iż pływaczki spożywały mniej niż wynosi ich dzienne zapotrzebowanie, miały 5 % więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do swoich biegających koleżanek. Pływaczki spożywały 2490 kcal dziennie, zaś biegaczki 2040 kcal. Jednakże pływaczki wydatkowały o wiele więcej energii, więc powinny być chudsze, a tak się nie stało. Mało tego, pływający mężczyźni średnio spożywali dziennie 3380 kcal, biegający 3460 kcal – a to biegacze byli bardziej odtłuszczeni! Oczywiście, w powyższym badaniu przekłamanie mogło wynikać z nie do końca wiarygodnych odpowiedzi ze strony zawodników na temat diety (z reguły respondenci zaniżają od 30 do 50% spożywane przez siebie kalorie). Niestety, kolejne badania przyniosły podobne wyniki.

Do rzeczy – sztuczka nr 1: ogranicz cardio

Jak to ograniczyć trening aerobowy? Oszalałeś? Taki będzie najprawdopodobniej najłagodniejszy komentarz do powyższej rady.  Kirwan i wsp. (1988) zaoberwował, iż w serum krwi kortyzol wzrasta z poziomu ~17,5 do ~20,6 μg/dl przy zwiększeniu przepływanego dziennie dystansu z ok. 4 do ok. 9 km (intensywność rzędu 95% maksymalnego pochłaniania tlenu). Costill i wsp. (1991) stwierdzili, iż kortyzol wzrósł z poziomu 19 do 24 μg/dl, zaś testosteron spadł z 8 do 6 ng/ml przy zwiększaniu się objętości treningu pływackiego. [2] W kolejnym badaniu z 2012 roku (Skoluda N, Dettenborn L, Stalder T, Kirschbaum C.) pobrano próbki włosów od 304 sportowców wytrzymałościowych (biegaczy długodystansowych, uprawiających triathlon oraz kolarzy) oraz 70 z grupy kontrolnej. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mieli dużo więcej kortyzolu od grupy kontrolnej. Co więcej dowiedziono, że objętość treningu wytrzymałościowego jest bezpośrednio związana z wydzielaniem większej ilości kortyzolu. [6]

Kortyzol – może odpowiadać za tzw. oporny tłuszcz – w pasie, na karku, twarzy. Testosteron może ułatwiać pozbywanie się tłuszczu – co stwierdzano w wielu badaniach naukowych. [7,8] Rosnący poziom kortyzolu najprawdopodobniej blokuje testosteron na poziomie genomu. Może mieć to bolesne przełożenie na estetykę sylwetki. Oczywiście, opisane zjawisko dotyczy raczej większej objętości treningu aerobowego, jednak z wielu względów warto ograniczyć dodatkową, nadmierną pracę w środowisku tlenowym.  Nie jest korzystna, ani potrzebna zawodnikowi sportów siłowych. To nie znaczy, że masz ograniczyć spacery, jazdę na rowerze czy krótkie aeroby. One są nie tylko potrzebne, ale i wskazane dla dobrego samopoczucia, stymulacji trawienia przy znacznym obciążeniu objętościowymi posiłkami kulturystycznymi. Mówię o szaleństwie na jakie porywał się niejeden zawodnik dążący do 4-5% odtłuszczenia, czyli np. 8-10 sesji aerobowych w tygodniu, trwających od 45 do 60 minut każda!

Wnioski?

  • przedkładaj nad objętościowe aeroby interwały, treningi metaboliczne, sesje mieszane,
  • ograniczaj konsumpcję alkoholu, on szybko jest w stanie zwiększać poziom kortyzolu poprzez wpływ na oś HPA, nie dzieje się tak u nałogowych alkoholików, którzy zniszczyli organizm na tyle, iż nie działa już u nich prawidłowo oś HPA (podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowa; hypothalamic-pituitary-adrenal axis, HPA). [9], jakby tego było mało alkohol jest w stanie zwiększać stres także przy odstawianiu trucizny jaką jest etanol – wtedy też nasila się produkcja kortyzolu, alkohol szkodzi podwójnie!
  • alkohol także odwadnia, blokuje testosteron, obniża zdolności wysiłkowe, zaburza termoregulację, obciąża nerki i wątrobę (u kulturysty z reguły są już one naruszone lub wręcz wyniszczone farmakologią),
  • nie trenuj wczesnym rankiem, wtedy poziom kortyzolu jest najwyższy, a kręgosłup i stawy są podatne na urazy (po nocy),
  • rano jest najniższy poziom GH – nawet najwyższy poziom testosteronu rano (fizjologiczny) nie jest w stanie zrekompensować porannego wyrzutu kortyzolu,
  • nie należy trenować na czczo – to zwiększa stan zapalny indukowany wysiłkiem, a z badań wiemy, iż stan zapalny poprzez czynniki takie jak IL-6, TNF-α oraz IL-15 –powoduje wzrost insulinooporności! Dzieje się tak poprzez aktywację białka NF-κB i jego translokację do jądra, powoduje to zwiększenie oporności insulinowej oraz wyniszczenie mięśni, obserwuje się takie zjawisko w cukrzycy. Więcej: http://potreningu.pl/articles/4781/trening-a-transport-glukozy-oraz-insulinoopornosc--cz--ii/page/1