Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Budowanie suchej masy mięśniowej  – tips & tricks.

Budowanie suchej masy mięśniowej – tips & tricks.

Maciej Sulikowski

Kulturystyczna sylwetka charakteryzuje się wyjątkowym odtłuszczeniem, tak naprawdę niepotrzebnym większości ludzi. Choć dodać należy, iż często kulturyści poza sezonem nosili dużo tkanki tłuszczowej, szczególnie w latach 80/90 XX wieku, gdy modny był „bulking”, czyli „tuczenie” poza sezonem startowym. W jednym z badań elitarni kulturyści z Korei mieli średnio aż 17% tkanki tłuszczowej, najbardziej odtłuszczony nosił 12,7% balastu.[10] Być może, byli to bardziej zawodnicy sumo, lub mocno wzięli sobie do serca hasło: „najpierw masa, później rzeźba”. Dla ogółu społeczeństwa niewyobrażalnym poziomem trzymania tkanki tłuszczowej jest ok. 8-10% BF (ang. body-fat). Przykładowo, młodzi zawodnicy duńskiej drużyny narodowej w kolarstwie (U23) mieli średnio od 8,4 do 10% tkanki tłuszczowej.[1] Przeciętna, trenująca kobieta ma 22-26% tkanki tłuszczowej, zaś mężczyzna 13-16%

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Wg danych Lothman i wsp. (1997) dla mężczyzn aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco;  dla grupy wiekowej 18-40 lat:

  • niska: 5%,
  • średnia: 10%,
  • wysoka: 15%

Odpowiednio dla kobiet aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat:

  • niska: 16%,
  • średnia: 23%,
  • wysoka: 28%

W przypadku biegaczy w pewnym eksperymencie: panowie mieli średnio 7% tkanki tłuszczowej, pływacy zaś ok. 12%, w przypadku kobiet były to następujące proporcje: biegaczki 15%, pływaczki 20% [3,4,5] Nie do końca jest wyjaśniony mechanizm, z powodu którego pływacy i pływaczki mogą mieć więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu, np. do biegaczy czy kolarzy. Jakby tego było mało, w wielu eksperymentach ujawniono szokujące dla przeciętnego bywalca klubu wyniki: pomimo, iż pływaczki spożywały mniej niż wynosi ich dzienne zapotrzebowanie, miały 5 % więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do swoich biegających koleżanek. Pływaczki spożywały 2490 kcal dziennie, zaś biegaczki 2040 kcal. Jednakże pływaczki wydatkowały o wiele więcej energii, więc powinny być chudsze, a tak się nie stało. Mało tego, pływający mężczyźni średnio spożywali dziennie 3380 kcal, biegający 3460 kcal – a to biegacze byli bardziej odtłuszczeni! Oczywiście, w powyższym badaniu przekłamanie mogło wynikać z nie do końca wiarygodnych odpowiedzi ze strony zawodników na temat diety (z reguły respondenci zaniżają od 30 do 50% spożywane przez siebie kalorie). Niestety, kolejne badania przyniosły podobne wyniki.

Do rzeczy – sztuczka nr 1: ogranicz cardio

Jak to ograniczyć trening aerobowy? Oszalałeś? Taki będzie najprawdopodobniej najłagodniejszy komentarz do powyższej rady.  Kirwan i wsp. (1988) zaoberwował, iż w serum krwi kortyzol wzrasta z poziomu ~17,5 do ~20,6 μg/dl przy zwiększeniu przepływanego dziennie dystansu z ok. 4 do ok. 9 km (intensywność rzędu 95% maksymalnego pochłaniania tlenu). Costill i wsp. (1991) stwierdzili, iż kortyzol wzrósł z poziomu 19 do 24 μg/dl, zaś testosteron spadł z 8 do 6 ng/ml przy zwiększaniu się objętości treningu pływackiego. [2] W kolejnym badaniu z 2012 roku (Skoluda N, Dettenborn L, Stalder T, Kirschbaum C.) pobrano próbki włosów od 304 sportowców wytrzymałościowych (biegaczy długodystansowych, uprawiających triathlon oraz kolarzy) oraz 70 z grupy kontrolnej. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mieli dużo więcej kortyzolu od grupy kontrolnej. Co więcej dowiedziono, że objętość treningu wytrzymałościowego jest bezpośrednio związana z wydzielaniem większej ilości kortyzolu. [6]

Kortyzol – może odpowiadać za tzw. oporny tłuszcz – w pasie, na karku, twarzy. Testosteron może ułatwiać pozbywanie się tłuszczu – co stwierdzano w wielu badaniach naukowych. [7,8] Rosnący poziom kortyzolu najprawdopodobniej blokuje testosteron na poziomie genomu. Może mieć to bolesne przełożenie na estetykę sylwetki. Oczywiście, opisane zjawisko dotyczy raczej większej objętości treningu aerobowego, jednak z wielu względów warto ograniczyć dodatkową, nadmierną pracę w środowisku tlenowym.  Nie jest korzystna, ani potrzebna zawodnikowi sportów siłowych. To nie znaczy, że masz ograniczyć spacery, jazdę na rowerze czy krótkie aeroby. One są nie tylko potrzebne, ale i wskazane dla dobrego samopoczucia, stymulacji trawienia przy znacznym obciążeniu objętościowymi posiłkami kulturystycznymi. Mówię o szaleństwie na jakie porywał się niejeden zawodnik dążący do 4-5% odtłuszczenia, czyli np. 8-10 sesji aerobowych w tygodniu, trwających od 45 do 60 minut każda!

Wnioski?

  • przedkładaj nad objętościowe aeroby interwały, treningi metaboliczne, sesje mieszane,
  • ograniczaj konsumpcję alkoholu, on szybko jest w stanie zwiększać poziom kortyzolu poprzez wpływ na oś HPA, nie dzieje się tak u nałogowych alkoholików, którzy zniszczyli organizm na tyle, iż nie działa już u nich prawidłowo oś HPA (podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowa; hypothalamic-pituitary-adrenal axis, HPA). [9], jakby tego było mało alkohol jest w stanie zwiększać stres także przy odstawianiu trucizny jaką jest etanol – wtedy też nasila się produkcja kortyzolu, alkohol szkodzi podwójnie!
  • alkohol także odwadnia, blokuje testosteron, obniża zdolności wysiłkowe, zaburza termoregulację, obciąża nerki i wątrobę (u kulturysty z reguły są już one naruszone lub wręcz wyniszczone farmakologią),
  • nie trenuj wczesnym rankiem, wtedy poziom kortyzolu jest najwyższy, a kręgosłup i stawy są podatne na urazy (po nocy),
  • rano jest najniższy poziom GH – nawet najwyższy poziom testosteronu rano (fizjologiczny) nie jest w stanie zrekompensować porannego wyrzutu kortyzolu,
  • nie należy trenować na czczo – to zwiększa stan zapalny indukowany wysiłkiem, a z badań wiemy, iż stan zapalny poprzez czynniki takie jak IL-6, TNF-α oraz IL-15 –powoduje wzrost insulinooporności! Dzieje się tak poprzez aktywację białka NF-κB i jego translokację do jądra, powoduje to zwiększenie oporności insulinowej oraz wyniszczenie mięśni, obserwuje się takie zjawisko w cukrzycy. Więcej: http://potreningu.pl/articles/4781/trening-a-transport-glukozy-oraz-insulinoopornosc--cz--ii/page/1


1 / 2 Następna strona