Co mam zjeść po treningu?

Wbrew obiegowym opiniom i reklamom nie jest to do końca jasna oraz dobrze opisana kwestia. Najpierw o aspekcie suplementacji przedtreningowej. Z samej swojej natury w kulturystyce i sportach siłowych nie ma wielkiego znaczenia czy w trakcie treningu stosujemy węglowodany. Dlaczego? Trening trwa zbyt krótko, źródła energii w mięśniach zawodnika są ogromne (zmagazynowanych jest do kilkuset gramów glikogenu, glukoza we krwi, różnorakie tłuszcze m.in. IMTG, fosfokreatyna), tak więc znaczące zubożenie zasobów węglowodanów spichrzonych w mięśniach kulturysty jest nieprawdopodobne.

 

Badani otrzymywali wspomniany napój przez 6 dni – w tym czasie przejechali od 25 do 29 h. Dieta była ustandaryzowana, taka sama dla obu grup, trening był podobny dla obu grup i nadzorowany. W ciągu dnia sportowcy otrzymywali średnio 1,7 g białka na kilogram masy ciała oraz 8 g węglowodanów na kilogram masy ciała (62% całkowitej energii dostarczanej każdego dnia). Dieta zawierała ponadto 22-24% tłuszczu. Dodać należy, iż dodatkowe białko w grupie węglowodanowo-białkowej podbiło ogólną podaż protein do poziomu 2,6 g na kilogram masy ciała kolarza! W grupie węglowodanowej w trakcie interwencji dodatkowe węglowodany z odżywki podbiły ilość węglowodanów do niebotycznego poziomu 14,6 g na kilogram masy ciała kolarza, w grupie węglowodanowo-białkowej do poziomu 13,6 g na kilogram masy ciała kolarza. Przed i po ostatniej sesji sprawdzono moc szczytową oraz maksymalną wydajność w czasie 5 minutowej próby wysiłkowej. Od kolarzy pobierano krew oraz ślinę po nocy w dniach: pierwszym, trzecim, piątym, szóstym oraz siódmym, aby określić uszkodzenia mięśni (kinaza kreatynowa, mioglobina, dehydrogenaza mleczanowa LDH), stres jakiemu był poddany organizm (kortyzol) i funkcje układu odpornościowego.

Wyniki?

  • Szczytowa moc w czasie 10 sekundowego testu przed interwencją: 1224 ± 72 W w grupie węglowodanowej,
  • Szczytowa moc w czasie 10 sekundowego testu przed interwencją: 1094 ± 84 W w grupie węglowodanowo-białkowej,
  • Nie odnotowano znaczących zmian szczytowej mocy po 1 dniu testów oraz przed dniem 6 interwencji,
  • Średnia moc przed 426± 11 W – grupa węglowodanów oraz 428± 11 W (węglowodany i białko),
  • Po 1 dniu treningu średnia moc spadła do poziomu 409±8 W (węglowodany) oraz 404±11 W (węglowodany i białko),
  • Podobnie było rankiem, 6 dnia testów średnia moc wynosiła: 410±11 W (grupa węglowodanów) oraz 404±11 W (grupa węglowodanów i białka),

Kinaza kreatynowa (CK) może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy) – w pierwszym dniu była wyższa w grupie węglowodanów (203 ± 42.2) w porównaniu do grupy węglowodanowo-białkowej (124 ± 16). W kolejnych dniach CK była wyższa w grupie węglowodanowo-białkowej w porównaniu do grupy węglowodanowej rankiem dnia 3,5,6 oraz 7 w porównaniu do dnia pierwszego. W grupie węglowodanowej kinaza kreatynowa była stabilna i bez znaczących wahań w kolejnych dniach,

Dehydrogenaza mleczanowa LDH (może wskazywać na ostry, przewlekły stan uszkodzenia komórek) – odnotowano niewielki wzrost w obu grupach pod koniec testów, zmiany nieistotne,

Masa ciała nie zmieniła się znacząco w obu grupach, bez wpływu protein na ten aspekt,

IgA (układ odpornościowy) – nie stwierdzono, by dodatek protein cokolwiek zmieniał,

Jak widać dodatek protein w trakcie treningu kolarskiego nie miał żadnego wpływu na wydolność fizyczną, regenerację mięśni czy też system odpornościowy. Nie jest to jedyne badanie kwestionujące podawanie protein w czasie wysiłku, podobne wyniki odnotowano w roku 2010 [8]. Mimo wielogodzinnej pracy (2 h na 55% VO2max + 1 godzinna czasówka) – kolarze z grupy samych węglowodanów (65 g na każdą godzinę pracy) odnieśli podobne rezultaty jak grupa węglowodanów (65 g na każdą godzinę) i białka (19 g na każdą godzinę pracy). Wynik próby czasowej był podobny w obu przypadkach, tak samo jak spadek siły izometrycznej po wysiłku, stężenie kinazy kreatynowej w plaźmie czy ocena bólu u zawodników.

Podsumowanie: proteiny są ważnym składnikiem diety sportowca, jednak nie należy ich przeceniać. Nadmiar białka w diecie kulturysty nie przynosi wcale drastycznych efektów, co najwyżej pustoszy portfel (proteiny są po prostu drogie). Jak w każdym przypadku należy znaleźć umiar. Zwykle rekomendacje to < 1,8 g na kg m.c. protein dla sportowców wytrzymałościowych oraz 1,8-2,2 g na kg m.c. dla kulturystów. Elitarni kulturyści mogą rozważyć dostarczanie 3,5 – 4 g protein na kg masy ciała – jednak wg badań nie musi mieć to przełożenia na sylwetkę (wbrew obiegowym opiniom bazującym na wiedzy „ekspertów” duża podaż protein jest stosunkowo bezpieczna dla zdrowia). W okresie redukcji masy ciała wskazane jest zwiększenie podaży protein do poziomu 2,3 – 3,1 g na kg m.c. Jeśli chodzi o węglowodany ich dostarczanie w czasie wysiłku jest zarezerwowane raczej dla sportowców pracujących wiele godzin (triatlon, maratony i inne biegi długodystansowe, kolarstwo, wędrówki górskie). Kulturyści nie odnoszą korzyści z konsumowania węglowodanów w czasie pracy. Po treningu warto zapewnić zbilansowany posiłek bogaty w węglowodany, białko oraz tłuszcze. Niekoniecznie muszą być to odżywki.

Ile dostarczyć składników odżywczych po zakończeniu treningu?

  • np. białko serwatkowe np. WPC (0,3-0,4 g na kilogram masy ciała tj. 30-40 g protein dla zawodnika ważącego 100 kg),
  • węglowodany (0,6-0,8 g na kilogram masy ciała; 60-80 g dla zawodnika 100 kg) podawane po zakończeniu sesji będą szczególnie istotne dla szybkiej regeneracji, pamiętaj jednak, iż masz kilkanaście godzin a uzupełnienie glikogenu, a jego straty w trakcie treningu siłowego wcale nie muszą być znaczne,

Jedzenie po treningu: może być to posiłek składający się z ryżu, makaronu, kaszy (węglowodany) razem z białkiem (np. wołowina, indyk, ryby) oraz warzywami. Nie należy stronić od tłuszczu (np. awokado, orzechy, migdały).

  • 100 g polędwicy z wołowiny to ~ 20 g białka, cięższy zawodnik powinien zjeść więc ~ 200 g mięsa (40 g protein)
  • 100 g makaronu razowego to 67 g węglowodanów, cięższy zawodnik może zjeść 130-150 g makaronu.

Odżywki mają lepszą kinetykę od tradycyjnego pokarmu, ale jakie ma to znaczenie, w przypadku pojedynczej sesji siłowej? Żadne.

Źródła: 1. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Mar 5;13:9. doi: 10.1186/s12970-016-0120-4. eCollection 2016. Protein intake during training sessions has no effect on performance and recovery during a strenuous training camp for elite cyclists. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779585/ 2. J Nutr. 2015 Nov;145(11):2520-6. doi: 10.3945/jn.115.218297. Epub 2015 Sep 23. Two-Year Whey Protein Supplementation Did Not Enhance Muscle Mass and Physical Function in Well-Nourished Healthy Older Postmenopausal Women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400966 3. Am J Clin Nutr. 2015 Feb;101(2):279-86. doi: 10.3945/ajcn.114.090290. Epub 2014 Nov 26. A high whey protein-, leucine-, and vitamin D-enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646324 4. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027 5. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765 6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477835 Amino Acids. 2014 […] A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon 7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23007065 Branched-chain amino acid supplementation during a 100-km ultra-marathon--a randomized controlled trial. 8. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1140-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c91f1a. No effect of carbohydrate-protein on cycling performance and indices of recovery. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997018/