Czy trening na czczo spala więcej tkanki tłuszczowej?

Wiele osób nadal wykonuje aeroby na czczo, wierząc w magiczną moc podobnej pory treningowej. Głównym argumentem przemawiającym za aerobami na czczo jest „niski poziom glikogenu po nocy”. Niestety, ten argument z założenia jest chybiony. Glikogenu mięśniowego jest zmagazynowane około 1600 kcal czyli ok. 400 g glikogenu dla osoby ważącej 70 kg, ciężsi i lepiej wytrenowani sportowcy mogą mieć nawet 500-600 g glikogenu.

 

W badaniu Filipe Dinato de Lima I wsp. z 2015 roku [7] jednej grupie wytrenowanych mężczyzn podano posiłek zawierający 59,3 g węglowodanów (76,73%), 9,97 g protein (12,90%) oraz 8,01g tłuszczy (10,37%), całkowita ilość to 349,17 kcal po czym po 15 minutach przystąpiła ona do treningu. Druga grupa trenowała na czczo (po przynajmniej 10 h bez posiłku). Trening było to 36 minut pracy na bieżni z intensywnością 65% maksymalnego poboru tlenu (79% tętna maksymalnego). Przed i po pracy pobrano próbki krwi. Wyniki? Zaskakujące: poziom trójglicerydów w grupie na czczo przed wysiłkiem 106,51±13,39 mg/dL  zaś po wysiłku 153,30±37,32 mg/dL; w grupie po posiłku poziom trójglicerydów wyniósł 99,66±20,21, zaś po treningu 117,55±26,14 mg/dL). Poziom glukozy po wysiłku był znacznie obniżony w grupie trenującej po posiłku (wpływ insuliny) i podwyższony w grupie trenującej na czczo. Grupa trenująca na czczo wytworzyła też znacznie więcej kwasu mlekowego.

Wnioski i omówienie:

  • w pierwszym eksperymencie [7] zysk z treningu na czczo był niewielki, gdyż ilość wolnych kwasów tłuszczowych wcale nie była znacząco większa w porównaniu do treningu po posiłku.
  • w drugim badaniu [4] może się wydawać korzystne, iż poziom trójglicerydów był wyższy w czasie pracy na czczo – jednakże należy pamiętać, iż poziom glukozy jest stymulowany przez glukagon, katecholaminy (adrenalina, noradrenalina) oraz kortyzol. Po pierwsze należy zadać sobie pytanie – czy wzrost ilości kortyzolu rozbijającego mięśnie i sprzyjającemu „opornemu” otłuszczeniu jest korzystny dla kulturysty?
  • w wielu badaniach [13] stwierdzono, iż trening na czczo (test z rosnącym obciążeniem, 60% VO2 max) nasila znacząco aktywność prozapalnej cytokiny IL-6? Czy to korzystne dla kulturysty?
  • w wielu badaniach stwierdzono - obszerne referencje w badaniu [13], iż trening na czczo powoduje mniejsze maksymalne pochłanianie tlenu, zmniejsza możliwości wytrzymałościowe - gorsze osiągi sportowca. Czy gra jest warta świeczki?
  • z kolei na korzyść treningu na czczo - przemawia gigantyczny wyrzut noradrenaliny w trakcie treningu o rosnącym obciążeniu - jazda na rowerze ze zwiększaniem obciążenia o 30 W, co 3 minuty pracy (np. przy obciążeniu 90 W w grupie trenującej na czczo stężenie noradrenaliny wyniosło 4225 ± 885 ng/L, w grupie trenującej po posiłku ledwie 1253 ± 96 ng/L) [13]
  • w jednym z badań [13] stwierdzono, iż grupa trenująca po posiłku miała znacznie więcej hormonu wzrostu w porównaniu do trenujących na czczo - tak upada kolejny koronny argument, przemawiający za treningiem bez uprzedniego posiłku,
  • należy pamiętać, iż kwas mlekowy także jest źródłem energii dla pracy mięśniowej, więc prawdopodobnie udział energii z tłuszczu staje się znacząco mniejszy w przypadku treningu „na czczo” (co można zauważyć w drugim eksperymencie) [4], jednakże w innych badaniach np. z 2005 roku stwierdzono, iż grupa trenująca po posiłku wytwarzała więcej mleczanów w czasie testu o rosnącym obciążeniu [13]; “mleczan jest metabolitem uwięzionym w ślepej uliczce, ponieważ metabolizowany może być dalej tylko z powrotem w pirogronian. Mleczan dyfunduje więc z mięśni do krwi, skąd przechodzi do wątroby. Tutaj w wątrobie, przedostaje się do komórek, gdzie z udziałem dehydrogenazy mleczanowej zostaje przekształcony z powrotem w pirogronian. Następnie pirogronian w procesie glukoneogenezy ulega przekształceniu w glukozę; ta zostaje uwolniona znów do krwiobiegu, skąd może być pobierana przez mięsień szkieletowy (i mózg). Cykl tych reakcji nazywa się cyklem Corich.” [14]
  • należy pamiętać, iż w przypadku prowadzenia treningu aerobowego na czczo, znaczącym źródłem energii są IMTG (trójglicerydy wewnątrz mięśniowe) oraz glikogen (mają nawet do 60% udziału!)– co zupełnie nie uszczupla zasobów wisceralnej czy podskórnej tkanki tłuszczowej! Trening aerobowy idzie na marne!
  • w przypadku treningu na czczo być może na chwilę nieco zwiększymy udział kwasów tłuszczowych jako źródła energii ... ale tracimy termiczny efekt pożywienia oraz zmniejszamy powysiłkowe spalanie kalorii (EPOC)! W badaniach Lee z 1999 roku [8] wykazano, iż zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC) – mierzona 2 godziny po wysiłku była o większa w grupie osób które spożywały przed treningiem węglowodany i białko (211.5 ml O2/kg) w porównaniu do treningu na czczo (154,8 ml O2/kg.)! Stwierdzono, że osoby pijące napój (glukoza z mlekiem) miały wyższą temperaturę ciała (termogeneza wysiłkowa = lepsze spalanie kalorii!) [8],
  • włoscy naukowcy (Paoli i wsp.) w 2011 roku sprawdzili [9], czy trening na czczo oraz po posiłku wpływa na „spalanie tłuszczu”.  8 młodych mężczyzn wykonywało dwa różne treningi: 36 minut powolnego cardio z tętnem rzędu 65% maksymalnego, na czczo lub 36 minut powolnego cardio z tętnem rzędu 65% maksymalnego, zaraz po NIEWIELKIM posiłku. Sprawdzono wpływ na pobór tlenu (VO2), utylizację substratów energetycznych w trakcie oraz 24 godziny po zakończeniu treningu aerobowego.  Wyniki? 24 h po zakończeniu treningu grupa spożywająca posiłek przed treningiem spalała więcej tkanki tłuszczowej oraz więcej kalorii od grupy trenującej na czczo (większa konsumpcja tlenu).  Naukowcy wysnuli wniosek, że trening po posiłku jest bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej! [9]

Podsumowanie: z niewiadomych względów napakowani farmakologią kolosi m.in. polskiej kulturystyki tkwią w okowach mitu i stosują trening aerobowy, często na czczo. Ich motto brzmi: „rano na czczo 35-40 minut i po treningu 30 minut. Trzymanie michy i cardio to podstawa”. Podobne rozwiązania nie istniały w czasach niedoścignionych mistrzów kulturystyki (np. Schwarzeneggera, Columbus, Franka Zane’a) – praktycznie nikt nie stosował treningu aerobowego w latach 60 i 70 XX wieku. Rutynowo cardio pojawiło się w planach o wiele później. Przykładowo pojawiają się wzmianki o sporadycznym truchtaniu przez Arnolda, zaś Zane – w późniejszym czasie swojej kariery poświęcał na aeroby tylko 2 godziny tygodniowo [10] (czyli tyle co niektórzy współcześni kulturyści w ciągu 2 dni). Rozwiązania stosowane przez mistrzów kulturystyki również często były bezsensowne – Arnold trenował z objętością godną konia wyścigowego, nie człowieka (Dorian Yates udowodnił, iż starczy 10-krotnie mniejsza objętość treningu siłowego). Frank Zane – codziennie trenował brzuch, najczęściej wykonując klasyczne „brzuszki” [10], co również nie ma żadnego sensu.

Interwały są o wiele skuteczniejszym rozwiązaniem w porównaniu do treningu aerobowego. Nie trać czasu na aeroby, wybierz interwały – lub pozostań „kulturystą starej szkoły”. Istnieją jeszcze bardziej „old schoolowe” metody np. takie jak głodzenie i ekstremalne diety. W badaniu z 2016 roku [11] 26 pacjentów w ciągu 14 dniowego „odchudzania” otrzymywało tylko zioła i węglowodany, ogółem 400-600 kcal dziennie. 7 dni przygotowywano ich do tej „diety”, a 14 dni wychodzili ze stanu głodzenia. Dodatkowo trenowali Qigong, z ciężarami i spacerowali. Masa ciała zmniejszyła się średnio o 5,16 ± 0,95 kg, zaś tkanka tłuszczowa spadła średnio o 3,89 ± 0,79 kg. Odnotowano utratę 0,26 ± 0,22 kg mięśni. ALAT/ASPAT obniżyły się. Tylko czy otłuszczone osoby bez mięśni biorące udział w badaniu stracą tyle samo cennej masy co kulturysta, mający 7-10% tkanki tłuszczowej? I czy będzie możliwy jakikolwiek trening w takich warunkach? W końcu, czy ktoś uwzględnił zahamowanie metabolizmu i gigantyczny efekt jojo,  będący następstwem podobnych „diet”?

 

 

Źródła: Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” J Physiol. Oct 1, 2001 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/ 2. „Metabolizm i żywienie; Cash course” Ming Leong Lim, Jason O’Neal Roach rozdział 7 Homeostaza glukozy. Z fragmentem książki można zapoznać się tutaj: http://edraurban.pl/layout_test/book_file/225/131_139_R07_Metabolizm-CC.pdf 3. Rola mitochondrialnych transporterów kwasów tłuszczowych w patogenezie insulinooporności komórek mięśniowych An involvement of the mitochondrial fatty acid transporters in the development of myocellular insulin resistance Bartłomiej Łukaszuk, Adrian Chabowski Zakład Fizjologii Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=904025 4. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):465-9. doi: 10.1016/j.jsams.2010.03.002. Epub 2010 May 7 Stannard SR http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283 5. http://profimedsport.pl/znaczenie_weglowodanow_zywieniu_sportowcow.html 6. https://surgerynutrition.wum.edu.pl/sites/surgerynutrition.wum.edu.pl/files/podstwykalorymetrii.pdf 7. “Acute metabolic response to fasted and postprandial exercise” Filipe Dinato de Lima,1,2 Ana Luiza Matias Correia,1 Denilson da Silva Teixeira,2 Domingos Vasco da Silva Neto,2 Ítalo Sávio Gonçalves Fernandes,2 Mário Boratto Xavier Viana,2 Mateus Petitto,2 Rodney Antônio da Silva Sampaio,2 Sandro Nobre Chaves,2 Simone Teixeira Alves,2 Renata Aparecida Elias Dantas,2 and Márcio Rabelo Mota2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540134/ 8. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec;39(4):341-7 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10726436 9. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835 10. http://www.simplyshredded.com/the-legend-of-zane-an-interview.html 11. J Tradit Chin Med. 2016 Feb;36(1):57-62. Effect of modified fasting therapy on body weight, fat and muscle mass, and blood chemistry in patients with obesity. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26946620 12. ATVB in Focus: New Developments in Hepatic Lipoprotein Production and Clinical Relevance Intracellular Trafficking and Secretion of VLDL Samata Tiwari, Shadab A. Siddiqi http://atvb.ahajournals.org/content/32/5/1079.full 13. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men J.a. Zoladz1, s.j. Konturek2, k. Duda1,3, j. Majerczak1, z. Sliwowski2, M. Grandys1, w. Bielanski2 http://www.jpp.krakow.pl/journal/archive/03.../63_03_05_article.pdf 14. http://biotechnologia.pl/biotechnologia/artykuly/metabolizm-weglowodanow,11443