Czy po treningu można wypić mleko?

Mleko jest ostatnio częstym przedmiotem rozmaitych dyskusji, a jego wpływ na organizm bywa regularnie podnoszony w przeróżnych artykułach i innego typu opracowaniach traktujących o fizjologii żywienia. Zazwyczaj jednak w przypadku mleka mówi się o jego ewentualnym wpływie na ogólnie pojęte zdrowie, a nie na formę sportową. Tymczasem literatura naukowa wskazuje, że mleko znakomicie nadaje się jako… napój potreningowy!

Przeczytaj koniecznie:

Jogurt i kwaśne mleko dobre na nadciśnienie!

 

Optymalna dawka mleka po treningu

Przytoczone powyżej dane na niewiele się zdadzą jeśli nie zostaną osadzone w kategorii dawki. No cóż, tutaj zaczyna się pewien problem, gdyż progowa dawka protein, przy której wykorzystać możemy maksymalną moc anaboliczną obecnych aminokwasów to około 20 – 25g (lub więcej). Żeby uzyskać taką dawkę białka z mleka trzeba byłoby wypić go sporo, bo minimum 600ml. To jest dość duża dawka i nie każdemu będzie ona służyć. Można więc rozważyć dodanie do mniejszej ilości mleka (około 200 – 250ml) pewnej dawki odżywki proteinowej (około 20g), a w razie potrzeby także – węglowodanów (w badaniach niekiedy używano mleka czekoladowego słodzonego zwykłym cukrem – również z pozytywnym skutkiem).

Ciemna strona mleka

Zanim wszyscy razem pobiegniemy do sklepu spożywczego by zrobić zapas mleka warto wiedzieć, że nie jest to pokarm pozbawiony wad. Przede wszystkim nie wszyscy tolerują obecny w nim cukier – laktozę. Co prawda całkowita nietolerancja laktozy dotyczy niewielkiej części populacji, ale hipolaktazja (czyli względny niedobór laktazy – enzymu rozkładającego cukier mleczny), to przypadłość dość częsta. Tak więc w tym wypadku picie większych niż symboliczne dawek mleka będzie powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego. Więcej na ten temat w poniższym opracowaniu:

http://potreningu.pl/articles/1111/hipolaktazja-i-nietolerancja-laktozy

To nie wszystko. Mleko zawiera także pewne ilość estrogenów, co związane jest z tym, że krowy w chowie przemysłowym dojone są również w trzecim trymestrze ciąży, gdy przenikanie hormonów do mleka jest duże. Oczywiście sama obecność pewnych ilości tego typu związków nie jest problemem, ale powyżej pewnego progu spożycia może to już być kłopotliwe, tak przynajmniej sugerują niektóre badania, co omówione zostało w osobnym artykule:

http://potreningu.pl/articles/3933/nabial-i-estrogeny

Podsumowanie

Mleko okazuje się być pokarmem o wysokiej wartości odżywczej i ciekawym potencjale pro-sportowym. Osoby, które dobrze tolerują ten napój mogą śmiało używać go w okresie powysiłkowym w celu nasilania procesu syntezy białek mięśniowych i w celu odnowy rezerw wodno-elektrolitowych. Należy jednak zachować umiar i zamiast windować dawki mleka do astronomicznych pułapów lepiej zmieszać je z innymi produktami, będącymi źródłem białka i ewentualnie węglowodanów.