Jak dostarczyć 1g witaminy C

Witamina C oraz jej wpływ na zdrowie to ostatnio dość modny temat w obiegowej dietetyce. Sporo uwagi poświęca się aktualnie aspektom związanym ze zwiększaniem dziennej podaży wspomnianego związku do pułapów przekraczających wielokrotnie rekomendowane dzienne spożycie (RDA), co ma nieść za sobą rzekomo szereg potencjalnych korzyści. Co istotne, istnieje takie przekonanie, że w celu dostarczenia dawek witaminy C sięgających 500 – 1000mg konieczna jest suplementacja. Okazuje się, że w praktyce, przy odpowiednio ukierunkowanych działaniach, można takie ilości tej substancji dostarczyć z konwencjonalnej żywności.

Przeczytaj koniecznie:

Witamina C obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu

Rekomendowane dzienne spożycie a wysokie dawki witaminy C

Kwestie związane z optymalnym spożyciem witaminy C bywają często przedmiotem rozmaitych sporów. Oficjalne dane sugerują, że dawki rzędu 75 – 90mg na dobę w pełni pokrywają wymagania ustrojowe osób zdrowych, o przeciętnej aktywności fizycznej. Krytycy takich zaleceń natomiast uważają, że są to po prostu ilości pozwalające uniknąć objawów niedoborów, a nie dawki optymalne dla ludzkiego organizmu i w zamian proponują zakresy niekiedy przekraczające 500mg na dobę. Faktycznie w świecie nauki coraz częściej wspomina się o tym, że większe ilości witaminy C (niż te figurujące jako RDA) mogą nieść za sobą dodatkowe korzyści, przynajmniej w wybranych jednostkach chorobowych, nie wywołując przy tym żadnych objawów niepożądanych. Literatura w tej materii nie jest w pełni zgodna, niemniej można pokusić się o sformułowanie pewnych zaleceń. Z drugiej strony owe wyższe dawki stosowane w badaniach naukowych to często ilości mieszczące się w przedziale 200 – 500mg na dobę, a nie jak chcieliby zwolennicy „medycyny ortomolekularnej” ilości wyrażane w gramach. I tak oto, bazując na publikowanych danych można zaryzykować twierdzenie, że większe dawki witaminy C (ok 200 - 1500mg na dobę) mogą m.in.:

  • wspomagać leczenie infekcji wirusowych (o ile interwencja zostanie wprowadzona odpowiednio wcześnie),
  • obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) w przypadku sportowców różnych dyscyplin, obciążonych bardzo dużym wysiłkiem,
  • zmniejszać szkodliwy wpływ niektórych zanieczyszczeń środowiskowych na organizm,
  • zmniejszać nasilenie objawów astmy oskrzelowej,
  • wspomagać leczenie dyslipidemi i hiperlipidemii, usprawniając działanie gospodarki lipidowej u osób z zaburzeniami metabolicznymi.

Jak dostarczyć 1g witaminy C z konwencjonalnej żywności

Uważa się, że chcąc dostarczyć organizmowi dawki witaminy C przekraczające istotnie RDA i wynoszące 500 – 1000mg na dobę konieczne jest stosowanie specjalnych suplementów. Owszem, nie ma problemu by sięgać po rozmaite preparaty, ale wiele wskazuje na to, że witaminy dostarczane z żywności maja pewną przewagę nad tymi z proszków i kapsułek, choćby dlatego, że w pokarmie występują w pakiecie z innymi substancjami działającymi z nimi synergicznie. Stąd też warto pomyśleć o tym co zrobić, by – o ile to oczywiście potrzebne - z codziennej diety dostarczyć wymaganej ilość wspomnianego związku. W praktyce nie jest to może zadanie banalnie proste, ale – w okresie letnim – nie powinno przysparzać też wielu problemów. Oto przykładowe menu, które dostarcza aż 1g witaminy C.

Śniadanie – z racji tego, że w ramach pierwszego posiłku w ciągu dnia wiele osób spożywa dania z jaj takie jak omlety w wersji “na słodko”, warto pomyśleć o uwzględnieniu owoców sezonowych, takich jak czarne porzeczki, które są niezwykle zasobne w witaminę C. Zmiksowanie 150g porzeczek z innym, mniej kwaśnym owocem (np. bananem, nektarynką, brzoskwinią), pozwoli otrzymać około 300 – 350mg witaminy C w jednym tylko posiłku.