Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Jak dostarczyć 1g witaminy C

Jak dostarczyć 1g witaminy C
Tadeusz Sowiński
Witamina C oraz jej wpływ na zdrowie to ostatnio dość modny temat w obiegowej dietetyce. Sporo uwagi poświęca się aktualnie aspektom związanym ze zwiększaniem dziennej podaży wspomnianego związku do pułapów przekraczających wielokrotnie rekomendowane dzienne spożycie (RDA), co ma nieść za sobą rzekomo szereg potencjalnych korzyści. Co istotne, istnieje takie przekonanie, że w celu dostarczenia dawek witaminy C sięgających 500 – 1000mg konieczna jest suplementacja. Okazuje się, że w praktyce, przy odpowiednio ukierunkowanych działaniach, można takie ilości tej substancji dostarczyć z konwencjonalnej żywności.

Witamina C – kilka słów wstępu

Witamina C czyli inaczej kwas l-askorbinowy to nietrwały, organiczny związek chemiczny zaliczany do nienasyconych alkoholi polihydroksylowych. Naturalnym źródłem tej substancji są przede wszystkim pokarmy pochodzenia roślinnego, a zwłaszcza:

  • owoce dzikiej róży,
  • czarna porzeczka,
  • papryka (zwłaszcza czerwona),
  • truskawki,
  • cytrusy,
  • warzywa kapustne,
  • ziemniaki,
  • wiele innych.

W pokarmach pochodzenia zwierzęcego związek ten występuje w niewielkich ilościach m.in w szpiku kostnym, który nie jest powszechnie cenionym przysmakiem...

Witamina C – endogenna synteza?

Znaczna część zwierząt, zwłaszcza ssaków, potrafi samodzielnie syntetyzować witaminę C z glukozy, niestety nam natura takiej umiejętności poskąpiła przez co musimy dbać o odpowiednią jej podaż z dietą. Oprócz człowieka niezdolne wewnątrzustrojowej produkcji witaminy C są:

  • ssaki naczelne,
  • wybrane nietoperze,
  • świnki morskie,
  • wybrane gatunki ryb.

Biologiczna rola witaminy C i jej wpływ na organizm

Witamina C pełni w organizmie ludzkim szereg ważnych funkcji i jest absolutnie niezbędnym składnikiem naszej diety. Do najważniejszych jej zadań należą:

  • ochrona przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego – tutaj współdziała z koenzymem Q i glutationem,
  • synteza kolagenu (kolagen to podstawowe białko tkanki łącznej – wpływa na stan skóry i elementów aparatu ruchu, bez witaminy C jego produkcja jest niemożliwa),
  • wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego (wysokie dawki witaminy C mogą być korzystne przy pierwszych objawach przeziębienia lub grypy),
  • udział w syntezie hormonów sterydowych (to jest nieznane oblicze witaminy C, a okazuje się, że ma ona swój udział w działaniu układu endokrynnego),
  • regulacja przemian tyrozyny (tyrozyna jest aminokwasem będącym prekursorem ważnych biologicznie związków),
  • witamina C wpływa też korzystnie na wchłanianie żelaza,
  • za ciekawostkę niech posłuży fakt, iż witamina C usprawnia metabolizm alkoholu – przyjęcie 2g tego związku może zmniejszać niekorzystne następstwa wynikające z braku umiaru w konsumpcji etanolu,
  • duże dawki witaminy C mogą także obniżać podwyższony poziom kortyzolu, na co wskazują badania przeprowadzone z udziałem sportowców wyczynowych.

Rekomendowane dzienne spożycie a wysokie dawki witaminy C

Kwestie związane z optymalnym spożyciem witaminy C bywają często przedmiotem rozmaitych sporów. Oficjalne dane sugerują, że dawki rzędu 75 – 90mg na dobę w pełni pokrywają wymagania ustrojowe osób zdrowych, o przeciętnej aktywności fizycznej. Krytycy takich zaleceń natomiast uważają, że są to po prostu ilości pozwalające uniknąć objawów niedoborów, a nie dawki optymalne dla ludzkiego organizmu i w zamian proponują zakresy niekiedy przekraczające 500mg na dobę. Faktycznie w świecie nauki coraz częściej wspomina się o tym, że większe ilości witaminy C (niż te figurujące jako RDA) mogą nieść za sobą dodatkowe korzyści, przynajmniej w wybranych jednostkach chorobowych, nie wywołując przy tym żadnych objawów niepożądanych. Literatura w tej materii nie jest w pełni zgodna, niemniej można pokusić się o sformułowanie pewnych zaleceń. Z drugiej strony owe wyższe dawki stosowane w badaniach naukowych to często ilości mieszczące się w przedziale 200 – 500mg na dobę, a nie jak chcieliby zwolennicy „medycyny ortomolekularnej” ilości wyrażane w gramach. I tak oto, bazując na publikowanych danych można zaryzykować twierdzenie, że większe dawki witaminy C (ok 200 - 1500mg na dobę) mogą m.in.:

  • wspomagać leczenie infekcji wirusowych (o ile interwencja zostanie wprowadzona odpowiednio wcześnie),
  • obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) w przypadku sportowców różnych dyscyplin, obciążonych bardzo dużym wysiłkiem,
  • zmniejszać szkodliwy wpływ niektórych zanieczyszczeń środowiskowych na organizm,
  • zmniejszać nasilenie objawów astmy oskrzelowej,
  • wspomagać leczenie dyslipidemi i hiperlipidemii, usprawniając działanie gospodarki lipidowej u osób z zaburzeniami metabolicznymi.

Jak dostarczyć 1g witaminy C z konwencjonalnej żywności

Uważa się, że chcąc dostarczyć organizmowi dawki witaminy C przekraczające istotnie RDA i wynoszące 500 – 1000mg na dobę konieczne jest stosowanie specjalnych suplementów. Owszem, nie ma problemu by sięgać po rozmaite preparaty, ale wiele wskazuje na to, że witaminy dostarczane z żywności maja pewną przewagę nad tymi z proszków i kapsułek, choćby dlatego, że w pokarmie występują w pakiecie z innymi substancjami działającymi z nimi synergicznie. Stąd też warto pomyśleć o tym co zrobić, by – o ile to oczywiście potrzebne - z codziennej diety dostarczyć wymaganej ilość wspomnianego związku. W praktyce nie jest to może zadanie banalnie proste, ale – w okresie letnim – nie powinno przysparzać też wielu problemów. Oto przykładowe menu, które dostarcza aż 1g witaminy C.

Śniadanie – z racji tego, że w ramach pierwszego posiłku w ciągu dnia wiele osób spożywa dania z jaj takie jak omlety w wersji “na słodko”, warto pomyśleć o uwzględnieniu owoców sezonowych, takich jak czarne porzeczki, które są niezwykle zasobne w witaminę C. Zmiksowanie 150g porzeczek z innym, mniej kwaśnym owocem (np. bananem, nektarynką, brzoskwinią), pozwoli otrzymać około 300 – 350mg witaminy C w jednym tylko posiłku.

 

Drugie śniadanie – jeśli jest to posiłek wytrawny mający postać czy to kanapek, czy też dania typu mięso z ryżem, czy też – najlepiej – sałatki, to warto uwzględnić w nim warzywa takie jak czerwona papryka, która także jest obfitym źródłem witaminy C. Uwzględnienie około 130 – 150g papryki z dodatkiem sałaty (30 – 50g) i pomidora (100 – 200g) pozwolić może na uzyskanie 250 – 300mg witaminy C dodatkowo!

Obiad – jeśli w ramach głównego posiłku pojawią się ziemniaki (ok 400g), wspomniana wcześniej papryka (ok 100g) i np. jarmuż (ok 50g) z sosem z sokiem cytryny, to w ten sposób możliwe będzie dostarczenie kolejnej, solidnej porcji witaminy C sięgającej 250 – 300mg!

Podwieczorek – w tym miejscu idealnie sprawdziłby się koktajl z użyciem niewielkiej ilości jogurtu naturalnego, odżywki białkowej i owoców, takich jak wspomniane przy śniadaniu porzeczki (ok 100g), a także takich jak banan, jagody czy maliny z dodatkiem masła orzechowego. W ten sposób śmiało dostarczyć można około 200mg witaminy C.

Kolacja – jeśli uwzględnimy w kolacji około 150 – 200g warzyw, zawierających średnio 50mg witaminy C na 100g to uzyskamy już koło 75 – 100mg tego związku. Jako dodatek do kolacji warto też dodać 1 – 2 kiwi. W 100g tego owocu zawiera się około 60mg witaminy C. Kiwi dodatkowo zawiera enzym trawienny, rozkładający białko pokarmowe oraz melatoninę – hormon snu. Wszystko to sprawia, że jest cennym składnikiem diety.

Kilka słów na koniec

Reasumując, opisane powyżej zabiegi żywieniowe pozwalają na dostarczenie dawki witaminy C przekraczającej 1000mg (nawet do 1300mg). Co prawda powyższe wyliczenia nie uwzględniają strat związanych z obróbką termiczną wspomnianych pokarmów oraz z ich nieodpowiednim przetwarzaniem (np. pokrojeniem owoców na drobne kawałki i wystawieniem na dłuższy czas na działanie światła i tlenu), ale nawet jeśli weźmiemy te aspekty pod uwagę to finalna dawka witaminy C okaże się skrajnie wysoka w porównaniu do RDA.

 

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę