Dlaczego nie mogę zwiększyć masy?

Budowanie masy mięśniowej wcale nie jest skomplikowanym procesem, wymagającym doktoratu z fizjologii człowieka oraz kursu instruktora kulturystyki. Bardzo rzadko zdarzają się antytalenty kulturystyczne, mające tak złe predyspozycje, iż czas spędzony na sali treningowej daje nieproporcjonalnie małe efekty. Większość populacji mieści się w środku skali – to znaczy, iż mogą osiągać znaczny postęp, szczególnie w pierwszych 2 latach treningu.

Przeczytaj koniecznie:

Masa dla „chudzielca”

Na początku wyjaśnię podstawową kwestię – jeżeli mierzysz postęp treningowy tylko wagą ciała, jest to bezsensowne działanie. Dlaczego? Obejrzyj tę fotografię: http://anabolicminds.com/wp-content/uploads/2016/08/kasey.jpg

Sama waga ciała nic nie znaczy, bo nie zawiera się w niej informacja jaki procent całkowitej masy stanowi tłuszcz, jaki procent mięśnie, ile jest zgromadzonej wody, glikogenu. Może się okazać, iż całkowicie przekształciłeś swoją sylwetkę, ważysz 10 kg mniej niż przed redukcją, mając o wiele większe obwody ramienia, uda czy klatki piersiowej.

Powód nr 1: „za mała podaż kalorii”

Tak naprawdę kalorie nie istnieją, jest to sztuczna miara wprowadzona dla ułatwienia zrozumienia pewnych procesów. Zewnętrzne spalanie pewnych substancji nie ma żadnego odniesienia do ludzkiego ciała. Przykładowo kalorie, które pracowicie wliczysz z różnych źródeł białka mają nikłe lub żadne znaczenie pod względem podbijania bilansu kalorycznego.  Podobnie nie ma sensu uwzględniać etanolu jako źródła kcal, gdyż ma zupełnie inny metabolizm i wpływ na organizm niż inne składniki pokarmowe. Tłuszcze zupełnie inaczej niż węglowodany wpływają na metabolizm, z kolei białka to zupełnie inna liga pod tym względem („Badania pokazują, że proteiny zwiększają tempo przemiany materii o około 25% ilości dostarczonej energii netto, tłuszcz o 5 – 10%, a węglowodany o około 6%.”) [1]. Podobnie wygląda kwestia wyrzutu insuliny powodowanej przez różne pokarmy. Jeśli mówię więc: „za mała podaż kalorii” nie mam na myśli protein! Mam na myśli w pierwszej kolejności węglowodany, następnie zaś zdrowe źródła tłuszczy. Zresztą to czy będziesz dodawał węglowodanów, czy tłuszczy zależy w największej mierze od przyjętego przez ciebie sposobu odżywiania (dieta wysokowęglowodanowa z reguły cechuje się mniejszą ilością tłuszczy, z kolei dieta niskowęglowodanowa - wyższą). Większość mężczyzn, którzy twierdzili, iż „bardzo dużo jedzą” nie pokrywała nawet swojego bazowego zapotrzebowania kalorycznego, nie mówiąc już o wliczaniu aktywności fizycznej. Spotkałem tylko jeden przypadek, gdy młody mężczyzna spożywał 4500 kcal i nie odnosił już dalszych efektów w budowie masy. Potrafił on precyzyjnie odpowiedzieć – ile dostarcza białka, węglowodanów i tłuszczy. Cała reszta twierdziła, iż je „bardzo dużo”, a w rzeczywistości dostarczała zbyt mało energii. Oblicz swoje zapotrzebowanie, stwórz nadwyżkę dzienną 300-400 kcal. Dodawaj kalorii do momentu aż zaczniesz odnotowywać przyrost tkanki tłuszczowej.

Powód nr 2: „za duża objętość treningowa”

Mięśnie wcale nie potrzebują „bombardowania” każdej z partii mięśniowych 16 seriami na sesji. Z reguły początkującym na bicepsa, tricepsa – wystarczą 2-3 serie ćwiczenia na sesji, co daje 4-6 serii tygodniowo. Większe partie (uda, grzbiet) są bardziej zróżnicowane – składają się z większej liczby mięśni – może być tam potrzebna większa objętość tygodniowa i w skali sesji. Ale na pewno zapomnij o objętości treningu przypisywanej Arnoldowi Schwarzeneggerowi -  to nie ma sensu. Dlaczego nadmierna objętość jest szkodliwa? Ciało ma ograniczone zdolności regeneracyjne, nadmiernie zwiększając objętość powodujesz głębsze mikrourazy, wywołujesz większy stan zapalny, wyrzucane jest więcej kortyzolu. Ten ostatni hormon jest twoim sprzymierzeńcem – jeśli jego poziom wzrośnie gwałtownie w czasie ćwiczeń i obniży się po zakończeniu sesji. Jeżeli przewlekły stan zapalny utrzymuje się dłużej – wyrządzasz swemu organizmowi krzywdę, m.in. spada poziom testosteronu.

Pomyśl o tym także w ten sposób – kulturysta z wieloletnim stażem potrzebuje 10x mniej serii na bicepsa czy tricepsa niż ty – czy uważasz, że to normalne? Nadmierna objętość to także strata cennego czasu na siłowni. Jeżeli spędzasz każdorazowo więcej niż 70-80 minut na siłowni – gdzieś popełniasz błąd. Może być to zły plan treningowy, za długie przerwy między seriami – poszukaj przyczyny.