Ergogeniki: potwierdzone i bezpieczne wspomaganie wysiłku. Cz. I

Gdyby ktoś chciał zliczyć wszystkie dostępne substancje mające rzekomo wspomagać zdolności wysiłkowe, to znalazłby sobie naprawdę pracochłonne zajęcie. Rynek suplementów diety i środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego przesycony jest preparatami, które – wg zapewnień producentów – pomagają uzyskać lepsze wyniki w sporcie. Niestety zdecydowana większość tych związków nigdy nie udowodniła swojej przydatności w badaniach naukowych. Są jednak i takie, w przypadku których nie ma wątpliwości, że działają, na co wskazują zarówno dowody eksperymentalne jak i codzienna praktyka. O jakich środkach mowa?

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna dla zdrowia i urody

Po pierwsze: kofeina

Kofeina (a dokładnie 1,3,7-trimetyloksantyna) to organiczny związek chemiczny zaliczany do alkaloidów purynowych, który naturalnie występuje w roślinach takich jak: Coffea arabica, Paulinia cupana, Camelia sinensis, Ilex paraguariensis. W przyrodzie substancja ta pełni rolę „naturalnego pestycydu”, ale po spożyciu ujawnia dodatkowe właściwości.  Substancja ta ma działanie pobudzające i zarazem termogenne (nasilające produkcję ciepła). Jej stymulujące właściwości wiążą się z blokowaniem receptorów adenozynowych w mózgu, co powoduje zmniejszenie uczucia zmęczenia i pobudzenie do działania. Efekt ten powiązany jest też ze zwiększeniem uwalniania katecholamin takich jak noradrenalina. Kofeina wpływa również na wykorzystanie tlenu przez organizm. Wszystko to sprawia, że substancja ta znalazła zastosowanie w suplementacji sportowej, a zasadność jej przyjmowania potwierdzona została naukowo.

W roku 2009 pojawiła się szczególnie interesująca praca autorstwa Ganio i wsp., która stanowi przegląd dostępnej literatury opisującej wpływ kofeiny na zdolności wysiłkowe. Autorzy tejże publikacji po skrupulatnej analizie 21 prac badawczych stwierdzili, że suplementacja kofeiną może poprawić uzyskiwane wyniki o około 3,2%. Wydawać by się mogło, że to niewiele, ale trzeba zwrócić uwagę, że badania wykonywane były z udziałem dobrze wytrenowanych sportowców, u których poprawa wyniku o 3% może skutkować lepszą lokatą uzyskaną na zawodach.  Poza tym owe 3% to jest średnia arytmetyczna. W praktyce u niektórych zawodników efekt był bardzo znaczący, a u innych nie występował w ogóle.

Ergogeniczny efekt działania kofeiny notowany jest przy dawkach wynoszących 3 – 6mg na kg masy ciała. Dla sportowca ważącego 85kg to ilość mieszcząca się w przedziale od 250 do ponad 500mg. Jest to całkiem sporo z punktu widzenia osób prowadzących siedzący tryb życia. Tym niemniej jednak to właśnie takie ilości okazały się skuteczne w zwiększaniu zdolności wysiłkowych. W tym miejscu warto wrócić do kwestii różnej reakcji organizmów poszczególnych osób biorących udział w badaniach na działanie kofeiny…

Otóż odmienna odpowiedź organizmu  na działanie wspomnianej substancji warunkowana jest  genetycznie. Za metabolizm kofeiny  odpowiada kompleks cytochromu P450, a za jego funkcjonalność odpowiada gen CYP1A2.  W naszej populacji występują różne warianty tego genu, w przypadku niektórych metabolizm kofeiny jest mało wydajny, w przypadku innych – bardzo szybki. Fakt ten przekładać się może na reakcję na kofeinę i na jej ergogeniczne działanie w osobniczych przypadkach. Pewne znaczenie ma też ilość receptorów adenozynowych w obrębie tkanki mięśniowej, która może być warunkowana genetycznie, ale też i – może być modyfikowana przez trening.

Dawkowanie: chcąc uzyskać maksymalne efekty wynikające z suplementacji kofeiną należy ją przyjmować na 15 – 60 minut przed wysiłkiem w dawce od 3 do 6mg na kg masy ciała.