Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Co na temat kofeiny każdy wiedzieć powinien?

Co na temat kofeiny każdy wiedzieć powinien?
Ze stosowaniem kofeiny jak i z jej wpływem na zdrowie wiąże się wiele kontrowersji. Związek ten ma liczne grono entuzjastów ochoczo wskazujących na jego unikalne walory oraz sporą grupę przeciwników przekonujących, iż jego wpływ na organizm jest chwilowy, a w dłuższej perspektywie – zgubny. Warto się zastanowić nad tym jak jest naprawdę. Czym w istocie jest kofeina, jak oddziałuje na organizm ludzki oraz jakich pozytywnych i jakich negatywnych skutków przy jej stosowaniu można się spodziewać?

Kofeina – co to takiego?

Kofeina (ukrywająca się w suplementach diety niekiedy pod nazwą 1,3,7-trimetyloksantyna) to organiczny związek chemiczny klasyfikowany jako alkaloid purynowy, naturalnie występujący w roślinach takich jak: Coffea arabica, Paulinia cupana, Camelia sinensis, Ilex paraguariensis, w których pełni rolę naturalnego pestycydu działając toksycznie na owady. Ze względu na specyficzny smak odstrasza również roślinożerców. Największe jej stężenia znajdują się w młodych częściach roślin, które są najbardziej narażone na skonsumowanie przez inne stworzenia.

Jak kofeina wpływa na organizm ludzki?

Kofeina jest substancją o działaniu pobudzającym i termogennym (nasilającym produkcję ciepła). Jej stymulujące właściwości wiążą się z blokowaniem receptorów adenozynowych w mózgu, co powoduje zmniejszenie uczucia zmęczenia i stymuluje do działania. Efekt ten powiązany jest też z pobudzeniem uwalniania katecholamin z ziarnistości neuronów. Dodatkowo, kofeina wpływa również na wykorzystanie tlenu przez organizm oraz przyśpiesza akcję serca, a także zwiększa zdolności wysiłkowe, poprawia wytrzymałość tlenową i siłową.

Osobnym zagadnieniem są termogenne właściwości kofeiny. Nie ulega wątpliwości, że jest to jedna z niewielu bezpiecznych i ogólnodostępnych substancji, które wspomagają odchudzanie poprzez nasilenie procesu termogenezy. Efekt ten jest związany ze wspomnianym zwiększeniem poziomu katecholamin, takich jak noradrenalina i adrenalina. Dodatkowo, istnieją też ograniczone dowody na to, że alkaloid ten wspiera regenerację powysiłkową i obniża bolesność mięśniową, choć w tej materii istnieje jeszcze wiele kontrowersji.

Kontrowersje wokół kofeiny

Ze stosowaniem kofeiny wiąże się wiele kontrowersji. Dotyczą one głównie wpływu na zdrowie, między innymi upowszechnił się pogląd mówiący o negatywnym wpływie tej substancji na kondycję układu krążenia. Substancja ta rzekomo podnosi ciśnienie tętnicze krwi przy dłuższym stosowaniu. W praktyce, zauważalny wpływ kofeiny na ciśnienie występuje tylko przy jej doraźnym przyjmowaniu przez osoby wrażliwe na jej działanie. U jednostek stosujących ją regularnie nie notuje się takiego efektu bądź też jest on stosunkowo niewielki. Zaobserwowano natomiast, że kofeina może podnosić poziom kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu, który jest kataboliczny dla tkanki mięśniowej. Wpływ kofeiny na sekrecję kortyzolu notowany jest raczej przy okazjonalnym jej stosowaniu. Regularne przyjmowanie tego alkaloidu na poziom wspomnianego hormonu wpływa w stopniu niewielkim.

Wpływ kofeiny na ciśnienie tętnicze jak i na produkcję kortyzolu może być uzależniony od dawki. Im większa ilość przyjętego alkaloidu – tym mocniejszy wpływ na wspomniane parametry. Nadużywanie kofeiny, czyli przyjmowanie jej w bardzo dużych dawkach z pewnością nie służy ani zdrowiu, ani samopoczuciu, ani wynikom sportowym. Więcej na temat zaleceń dotyczących stosowania tej substancji napiszę jednak w dalszych częściach artykułu.

Omawiając kontrowersje wokół kofeiny warto też dodać, iż substancja ta niekorzystnie wpływa na wrażliwość insulinową. Co istotne, owy negatywny wpływ znoszony jest przynajmniej częściowo przez związki występujące w kawie i herbacie, zaliczane do polifenoli. Dlatego też przyjmowanie kofeiny z naturalnych źródeł może być bardziej zasadne niż stosowanie jej w postaci suplementów. Odrębną kwestią jest wpływ kofeiny na mechanizmy kontrolujące dobowy rytm snu i czuwania. Duże dawki tego alkaloidu mogą prowadzić do bezsenności. Oprócz tego u osób wrażliwych kofeina powoduje rozdrażnienie, splątanie, drżenie dłoni i szereg innych nieprzyjemnych objawów. Jednostki źle tolerujące tą substancje winny zaniechać jej przyjmowania.

Kofeina w suplementacji sportowej i w odchudzaniu

W suplementacji sportowej kofeina stosowana jest przede wszystkim jako środek znoszący zmęczenie, zwiększający zdolności wysiłkowe i pobudzający do działania. Istnieją dowody na to, że przyjęcie około 200 – 400mg kofeiny przed wysiłkiem fizycznym poprawia zarówno wydolność tlenową jak i siłę mięśni. Dość często wykorzystuje się właściwości termogenne tego alkaloidu. Preparaty zawierające kofeinę zalecane są osobom redukującym tkankę tłuszczową. Warto jednak dodać, iż pozytywny wpływ kofeiny na procesy termogenezy i lipolizy wspomagany jest przez substancje takie jak wspomniane już polifenole kawowe i herbaciane.


Zalecane dawkowanie

Z racji tego, iż wrażliwość na działanie kofeiny jest kwestią mocno indywidualną trudno ustalić optymalny zakres dawek tej substancji. Najczęściej stosuje się od 200 do 400mg na dobę 1 – 3 dawkach, zależnie od celu. Jeśli zależy nam na pobudzeniu i poprawie zdolności wysiłkowych, lepiej przyjąć większą dawkę raz dziennie przed treningiem. W sytuacji gdy celem jest nasilenie procesu termogenezy, dzienną porcję można podzielić na dwie lub trzy aplikacje. Osoby, które „uodporniły się” na działanie kofeiny i nie czują efektów jej działania nawet przy jednorazowych dawkach przekraczających 400mg, powinny w ogóle zrezygnować z jej stosowania, chociaż na okres kilkunastu dni. Niekiedy już dwa tygodnie przerwy wystarczają by zwiększyć wrażliwość na działanie tego alkaloidu.

Gdzie można znaleźć kofeinę?

Kofeina naturalnie występuje w kawie, herbacie, yerba mate, guaranie , a nawet w kakao. Oprócz tego, dodawana jest do napojów energetycznych i niezliczonej ilości suplementów diety w tym stacków kreatynowych, no-boosterów, żeli energetycznych, obecna jest również w składzie termogeników oraz w monopreparatach w postaci bezwodnika lub jabłczanu.

Podsumowanie

Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji stosowanych w sporcie i używanych w celach pozasportowych, jako środek pobudzający do działania i przyspieszający spalanie tłuszczu. Na jej korzyść przemawia fakt, iż używana jest od wieków, a przypisywane jej pozytywne właściwości mają potwierdzenie w praktyce, w tym również w badaniach naukowych. Z kofeiną jednak nie należy przesadzać, gdyż jej nadmiar jest szkodliwy. Zalecane dawki mieszczą się w przedziale od 200 do 400mg na dobę lub mniej – w przypadku osób o wysokiej podatności na jej działanie.

W artykule mówimy o: Zdrowie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę