Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Dużo mówi się i pisze o ćwiczeniu mięśni pośladków, brzucha, czy też ramion. Często jednak zapominamy o mięśniach, których nie widzimy gołym okiem, a które są dla nas bardzo ważne. Mowa tu o mięśniach dna miednicy, o które szczególnie zadbać powinny kobiety. Odgrywają one bowiem bardzo ważną rolę w życiu kobiety i wywierają istotny wpływ na jej zdrowie.

Przeczytaj koniecznie:

Kształtne pośladki - najlepsze ćwiczenia na pośladki

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy polegają przede wszystkim na ich napinaniu i rozluźnianiu.

Istotne jest by ćwiczenia wykonywać regularnie. Tylko wówczas przyniosą efekty.

Ćwiczenia zajmują jedynie kilka minut w ciągu dnia i można wykonywać je zarówno w pozycji siedzącej, stojącej, jak i leżącej.

Bardzo ważne jest również to, by w czasie wykonywania ćwiczeń mięśni dna miednicy nie napinać innych części ciała, takich jak wewnętrzna część ud, pośladki czy mięśnie brzucha.

Przy wszystkich ćwiczeniach bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie. Mięśnie dna miednicy należy napinać przy wydechu w kierunku do góry, a rozluźniać przy wdechu w kierunku w dół.

Ćwiczenia

1. Napinanie mięśni dna miednicy stojąc

Stojąc, napnij mięśnie dna miednicy tak, jakbyś chciała wstrzymać strumień moczu. Utrzymaj napięcie przez około 10 sek. Po czym powoli rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtórz od 5 do 10 razy.

Ćwiczenie to możesz wykonywać również siedząc lub leżąc.

2. Suwak

Wyobraź sobie suwak, który zaczyna się pomiędzy zwieraczami cewki moczowej i odbytu i idzie ku górze, aż do pępka. Wypuszczając powietrze wyobraź sobie, że zapinasz suwak do góry i jednocześnie przybliżasz go do kręgosłupa. Napięcie powinno odbywać się w dwóch kierunkach: na górę i w tył – ku kręgosłupowi. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

3. Unoszenie nóg w leżeniu bokiem

Połóż się na boku. Nogi wysuń lekko do przodu. Jedną ręką podpieraj się z przodu, drugą umieść pod głową. Wydychając powietrze ściągnij pępek w kierunku kręgosłupa, rozciągnij odcinek lędźwiowy i unieś nogi delikatnie do góry. Utrzymaj pozycję około 5 sekund. Powtórz od 5 do 10 razy.

4. Unoszenie bioder leżąc

Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Wydychając powietrze zbliż pępek do kręgosłupa i powoli unieś biodra w górę. Następnie, wraz z kolejnym wydechem powietrza, powoli opuszczaj biodra na ziemię. Ćwiczenie powtórz od 5 do 10 razy.

Pierwsze efekty ćwiczeń powinny pojawić się już po 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń. W zależności od intensywności dolegliwości i stadium problemu.